Merdeka.com - Membentuk otot adalah aktivitas yang membutuhkan keseimbangan energi yang positif. Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Terdapat pola makan untuk membangun otot yang dapat Anda ikuti untuk membantu membangun massa otot dengan lebih efisien dan cepat.

Tubuh membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun 500 gram otot, sebagian besar untuk mendukung pergantian protein, yang dapat ditingkatkan dengan pelatihan. Tubuh dapat membangun paling banyak sekitar 227g otot setiap minggu, jadi jika Anda makan terlalu banyak kalori ekstra untuk membangun lebih banyak otot, Anda juga akan mendapatkan kelebihan lemak.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein tanpa lemak 15 hingga 20 menit sebelum, selama dan dalam satu jam berolahraga dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Maka, penting untuk mengetahui bagaimana pola makan untuk membangun otot yang tepat untuk diikuti.

Melansir dari everyoneactive.com, ini beberapa pola makan untuk membangun otot yang akan dijelaskan secara lebih terperinci.

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Dalam pola makan untuk membangun otot yang pertama, hal paling dasar yang tak boleh Anda lupakan adalah mengonsumsi sarapan. Sarapan memberi Anda ledakan energi langsung dan membantu tubuh tetap kenyang sampai makan siang atau waktu ngemil berikutnya.

Anda juga akan cenderung makan lebih sehat jika hari-hari dimulai dengan sarapan yang bergizi dan sehat. Menu sarapan terbaik yang bisa dipilh jika Anda sedang mencoba membangun massa otot adalah telur dadar, smoothie, dan keju cottage.

2. Makan Setiap 3 Jam

Pola makan untuk membangun otot yang kedua dengan makan setiap 3 jam sekali. Makan makanan yang tepat pada waktu yang juga tepat adalah hal yang sangat penting untuk membantu Anda meningkatkan massa otot.

Cara termudah adalah dengan menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam seperti biasa, diselingi dengan makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan dengan dua camilan di antaranya.

Dengan menjaga asupan makanan, Anda akan memastikan bahwa tubuh tidak akan terlalu lapar, karena adanya asupan makanan kecil yang lebih sering dibandingkan beberapa makanan besar akan mengurangi ukuran perut. Anda juga akan merasa kenyang lebih cepat dan pinggang juga akan ramping, tanpa merasa lapar yang berlebihan.

Tidak makan dalam waktu lama dapat menyebabkan Anda makan berlebihan pada jam makan berikutnya atau menambahkan camilan yang tidak sehat. Jadi untuk menghentikan keinginan mengidam, makanlah pada waktu-waktu tertentu setiap hari dan tubuh Anda akan merasa lapar pada waktu-waktu tertentu tersebut.

3. Konsumsi Protein

Selalu mengonsumsi protein adalah pola makan untuk membangun otot yang tak boleh dilewatkan. Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot. Untuk mencapai ini, Anda harus makan setidaknya 1g per 454g berat badan.

Cara termudah untuk mendapatkan jumlah ini adalah dengan makan sumber protein utuh setiap kali makan, seperti daging merah, daging unggas, ikan, telur, susu, air dadih, dan juga, cobalah pilihan vegan seperti lentil, tahu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

4. Selalu Konsumsi Buah

Pola makan untuk membangun masa otot yang penting lainnya dengan tidak meninggalkan konsumsi buah setiap harinya. Kebanyakan buah-buahan rendah akan kalori. Anda bisa makan buah hingga perut terasa kenyang tanpa menambah lemak atau berat badan.

Buah dan sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang membantu pencernaan, tetapi berhati-hatilah untuk memeriksa juga kandungan gula dari beberapa jenis buah.

5. Konsumsi Karbohidrat Setelah Olahraga

Pola makan untuk membangun otot yang kelima dengan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga. Meskipun Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, kebanyakan orang makan lebih banyak karbohidrat dari yang mereka butuhkan.

Batasi asupan karbohidrat Anda hanya setelah berolahraga. Makanlah buah dan sayuran di setiap kali waktu makan. Sayur mengandung sedikit karbohidrat dibandingkan dengan biji-bijian dengan pengecualian jagung, wortel dan kismis.

Konsumsi karbohidrat lain hanya setelah latihan atau berolahraga. Jenis karbohidrat lain tersebut adalah nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dll. Hindari karbohidrat putih dan makan gandum utuh.

6. Konsumsi Lemak Sehat

Pola makan untuk membangun otot yang keenam dengan selalu mengonsumsi lemak sehat saja. Lemak sehat meningkatkan kehilangan lemak dan juga meningkatkan kesehatan karena dicerna dengan lambat oleh tubuh.

Pastikan Anda juga menyeimbangkan asupan lemak, dengan mengonsumsi lemak sehat setiap kali makan dan hindari lemak trans dan margarin buatan.

7. Minum Air Putih

Air putih adalah bagian dari pola makan untuk membangun otot yang sempurna. Latihan kekuatan biasanya menyebabkan hilangnya air melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot.

Hal ini pada akhirnya tidak akan membantu Anda meningkatkan massa otot. Untuk itu, minumlah air putih untuk mencegah dehidrasi dan juga rasa lapar.

8. Konsumsi 90% Makanan Utuh

Pola makan untuk membangun otot yang terakhir dengan selalu mengonsumsi 90% makanan utuh. Untuk benar-benar mendapatkan hasil yang Anda inginkan dan untuk meningkatkan massa otot secara signifikan, 90% dari asupan makanan Anda harus terdiri dari makanan utuh.

Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses dan tidak dimurnikan (atau sedikit dimurnikan) yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Contoh: daging segar, ikan, unggas, telur, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, nasi, gandum, quinoa, dll.

Sementara, makanan olahan biasanya mengandung tambahan gula, lemak trans, nitrat, sirup jagung, natrium, dan bahan kimia lainnya yang patut dihindari. Contoh: bagel, buah batangan, sereal, pizza, kue kering, sosis, makanan beku, suplemen.