8 Makanan Kaya Magnesium yang Baik untuk Tubuh, dari Alpukat Hingga Pisang

Merdeka.com - Magnesium adalah mineral yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh. Magnesium berperan dalam ratusan reaksi kimia di tubuh dan membantu dalam menjaga kesehatannya. Namun, banyak orang yang masih belum mencapai referensi asupan harian (RDI) magnesium, yaitu sebesar 400 mg.

Padahal, Anda bisa dengan mudah memenuhi kebutuhan harian magnesium dengan cara mengonsumsi berbagai jenis makanan kaya magnesium. Makanan kaya magnesium ini juga sangat mudah ditemui dan dijual di mana saja.

Berikut ini adalah beberapa contoh jenis makanan kaya magnesium yang baik untuk dikonsumsi setiap harinya, guna memenuhi asupan konsumsi magnesium yang diperlukan oleh tubuh. Melansir dari healthline.com, ini dia 8 jenis makanan kaya magnesium tersebut.

1. Cokelat Hitam

Makanan kaya magnesium yang pertama adalah cokelat hitam. Cokelat hitam menawarkan banyak manfaat kesehatan, seiring dengan kelezatan rasanya. Cokelat hitam sangat kaya akan magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1 ons (28 gram)nya, yang merupakan 16% dari RDI.

Cokelat hitam juga tinggi zat besi, tembaga, dan mangan dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat. Terlebih lagi, cokelat ini sarat antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralkan radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel dan menyebabkan penyakit.

Cokelat hitam sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL "jahat" dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri. Untuk mendapatkan manfaat cokelat murni semaksimal mungkin, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao atau lebih.

2. Alpukat

Makanan kaya magnesium yang kedua adalah buah alpukat. Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% dari RDI. Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B, dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, alpukat tinggi lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Selain itu, alpukat merupakan sumber serat yang sangat baik. Faktanya, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, sehingga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

3. Kacang-Kacangan

Makanan kaya magnesium yang ketiga adalah kacang-kacangan. Kacang adalah makanan yang bergizi dan juga enak. Jenis kacang dengan kadar magnesium yang tinggi adalah almond, kacang mete, dan kacang Brazil. Misalnya, satu porsi kacang mete ukuran 1 ons (28 gram) mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI.

Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol pada penderita diabetes. Kacang brazil juga sangat tinggi selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brazil mampu menyediakan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini.

Selain itu, kacang-kacangan bersifat anti inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan sebagai camilan.

© The best healthy habits!

4. Tahu

Makanan kaya magnesium yang ke empat adalah tahu. Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan memeras susu kedelai menjadi dadih putih lembut, tahu juga dikenal sebagai dadih kacang. Penyajian 3,5 ons (100 gram) tahu mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI.

Satu porsi tahu juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan, dan selenium. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tahu juga dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi risiko kanker perut.

5. Biji-bijian

Makanan kaya magnesium yang kelima adalah biji-bijian. Banyak biji-bijian seperti biji rami, biji labu dan biji chia mengandung magnesium dalam jumlah tinggi. Biji labu adalah sumber magnesium yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1 ons (28 gram)nya. Ini setara dengan 37% dari RDI.

Selain itu, bijinya kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3. Terlebih lagi, seratnya sangat tinggi. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji-bijian berasal dari serat. Biji-bijian juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme.

Biji rami juga telah terbukti mampu membantu mengurangi kolesterol dan kemungkinan memiliki manfaat melawan kanker payudara.

6. Biji-bijian Utuh

Makanan kaya magnesium yang selanjutnya adalah biji-bijian untuh. Biji-bijian utuh adalah gandum, oat, barley, serta pseudocereals seperti soba dan quinoa. Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium. Satu porsi 1 ons (28 gram) soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16% dari RDI.

Banyak biji-bijian juga kaya akan vitamin B, selenium, mangan dan serat. Dalam studi terkontrol, biji-bijian utuh telah terbukti mampu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Pseudocereals seperti soba dan quinoa bahkan lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum. Terlebih lagi, produk ini bebas gluten, sehingga penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten juga dapat menikmatinya.

7. Pisang

Makanan kaya magnesium yang ke tujuh adalah buah pisang. Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia. Pisang terkenal karena kandungan kaliumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Menariknya, pisang juga kaya magnesium. Satu buah pisang besar ukuran 37 mg setara dengan 9% magnesium dari RDI.

Selain itu, pisang juga mengandung vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat. Pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidrat daripada kebanyakan buah lainnya. Jadi buah ini mungkin tidak cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah merupakan pati resisten, yang tidak dapat dicerna dan diserap. Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

8. Sayur Berdaun Hijau

©Shutterstock/Pixabay

Makanan kaya magnesium yang ke delapan adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Sayuran hijau adalah makanan yang sangat sehat dan banyak mengandung magnesium. Sayuran hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kale, bayam, lobak hijau dan sawi. 1 cangkir porsi bayam matang memiliki kandungan 157 mg magnesium, atau setara dengan 39% dari RDI.

Selain itu, sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C dan K. Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.