8 Makanan Asam Folat yang Baik bagi Tubuh, dari Hati Sapi Hingga Asparagus

Merdeka.com - Folat adalah nama lain dari vitamin B9, salah satu dari delapan jenis vitamin B. Asam folat terdapat secara alami dalam berbagai jenis makanan. Secara khusus, folat mendukung pembelahan sel yang sehat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Vitamin B9 ditemukan secara alami di banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat pada makanan yang telah diperkaya.Anda juga dapat mengonsumsi suplemen asam folat. Orang dewasa yang sehat disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.

Tubuh manusia menyerap asam folat lebih mudah daripada jenis folat alami, dan Anda bisa mendapatkan semua porsi folat yang Anda butuhkan dari beberapa jenis makanan asam folat. Seperti vitamin B lainnya, folat berperan penting dalam metabolisme protein dan membantu membentuk DNA.

Folat juga diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan asam folat yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan asupannya setiap hari, melansir dari webmd.com.

1. Hati Sapi

Makanan asam folat yang pertama adalah hati sapi. Kebanyakan daging sebenarnya rendah folat. Namun hati sapi adalah salah satu sumber folat terkonsentrasi yang bisa ditemukan dan konsumsi.

Selain menyediakan 215mcg folat per 3 ons porsinya, hati sapi juga menyediakan jumlah protein yang layak dan lebih dari 100% asupan harian vitamin A, vitamin B12, dan tembaga yang direkomendasikan.

2. Sayuran Hijau

Makanan asam folat yang kedua adalah sayur-sayuran berdaun hijau dan gelap. Banyak jenis sayuran berdaun hhijau gelap yang memiliki konsentrasi folat tinggi. Bayam, sebagai pembangkit nutrisi, menyediakan 58mcg pada porsi 1 cangkir dalam kondisi mentah dan 131mcg pada porsi setengah cangkir dalam kondisi matang. Sementara, setengah cangkir sawi rebus mengandung 52mcg dan secangkir sawi mentah memiliki 46,4mcg.

3. Kacang-Kacangan

Makanan asam folat yang ketiga adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan, termasuk buncis, kacang polong, dan lentil, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Kacang-kacangan juga kaya akan serat, zat besi, magnesium, dan antioksidan.

Mereka juga tinggi akan kandungan folat, di mana varietas kacang yang berbeda memberikan jumlah kandungan folat yang berbeda pula. Setengah cangkir kacang merah mengandung 46mcg dan kacang polong hitam mengandung 105mcg. Sementara, setengah cangkir kacang polong mengandung 47mcg.

© The best healthy habits!

4. Asparagus

Makanan asam folat yang ke empat adalah asparagus. Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk folat. Setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat. 

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Terlebih, asparagus juga adalah sumber serat yang menyehatkan jantung. Asparagus memenuhi hingga 6% dari kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsinya.

5. Brokoli

Makanan asam folat yang ke enam adalah brokoli. Seperti kebanyakan sayuran lain, brokoli kaya akan banyak vitamin dan mineral esensial, seperti vitamin C, vitamin K, dan vitamin A. Satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 57mcg folat. Kandungan folatnya bahkan bisa lebih tinggi saat mengonsumsi brokoli yang telah dimasak, di mana porsi setengah cangkirnya menyediakan hingga 84mcg.

6. Jeruk

Makanan asam folat yang ke enam adalah buah jeruk. Jeruk paling terkenal karena kandungan vitamin C-nya. Namun ternyata, jeruk juga mengandung folat dalam jumlah yang cukup untuk tubuh. Satu buah jeruk kecil yang menyediakan hingga 39mcg vitamin.

7. Pisang

Makanan asam folat yang ketujuh adalah buah pisang. Pisang terkenal karena kandungan potasiumnya. Buah pisang tinggi karbohidrat dan mudah dicerna di dalam tubuh. Terlebih buah pisang juga sangat mudah dibawa ke mana-mana dan dikonsumsi di mana saja, kapan saja.

Tak heran jika buah yang satu ini begitu disukai karena kepraktisannya. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung 24 mcg folat.

©2012 Merdeka.com

8. Telur

Makanan asam folat yang ke delapan adalah telur. Telur adalah makanan yang umum, kaya akan vitamin dan mineral esensial. Bersama dengan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12, satu telur rebus mengandung 22 mcg folat.

Meskipun telur secara umum dianggap sehat, namun bagian kuning telur ternyata tinggi kandungan kolesterol. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau penyakit jantung, atau Anda sedang mencoba untuk memperhatikan asupan kolesterol, sebaiknya batasi jumlah telur yang dikonsumsi per minggunya.