Merdeka.com - Mengonsumsi jenis makanan kaya fosfor adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, sekaligus meningkatkan fungsi metabolisme tubuh yang paling utama.

Fosfor adalah unsur kimia yang dianggap sebagai mineral ketika membahas nutrisi. Fosfor anorganik adalah bagian penting dari semua kehidupan organik yang diketahui, karena memainkan peran kunci dalam produksi RNA dan DNA.

Tetapi, tidak hanya di situ manfaat fosfor. Mengonsumsi jenis makanan kaya fosfor juga penting untuk pola pertumbuhan normal di dalam tubuh. Jadi, fosfor adalah nutrisi penting sejak lahir.

Untuk orang dewasa, rekomendasi standar adalah mengonsumsi setidaknya 580 mg fosfor per hari untuk menghindari kekurangan fosfor. Fosfor ditemukan dalam banyak makanan yang biasa dimakan, jadi kekurangan fosfor bukanlah fenomena umum.

Namun jika Anda memiliki pola makan rendah protein, ada kemungkinan besar bahwa kadar fosfor juga rendah. Berikut ini adalah daftar jenis makanan kaya fosfor yang dapat Anda konsumsi, melansir dari healthline.com dan organicfacts.net.

1. Ayam dan Kalkun

Jenis makanan kaya fosfor yang pertama adalah ayam dan kalkun. Sebanyak 140 gram ayam panggang atau kalkun mengandung sekitar 300 mg fosfor, yang merupakan lebih dari 40% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI).

Ayam dan kalkun juga kaya akan protein, vitamin B dan selenium. Daging unggas putih mengandung sedikit lebih banyak fosfor daripada daging merah, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik. Metode memasak juga dapat mempengaruhi kandungan fosfor daging. Teknik memanggang dapat mempertahankan kadar fosfor paling banyak, sementara merebus mengurangi kadar sekitar 25% kadarnya.

3. Daging Organ

Jenis makanan kaya fosfor yang ketiga adalah daging bagian organ. Daging organ, seperti otak dan hati, merupakan sumber fosfor yang sangat mudah diserap. Sebanyak 85 gram otak sapi goreng mengandung hampir 50% RDI fosfor untuk orang dewasa.

Hati ayam mengandung 53% RDI per 85 gramnya. Daging organ juga kaya nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi dan mineral. Daging organ dapat menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk menu diet.

4. Seafood

Jenis makanan kaya fosfor yang ke empat adalah seafood. Banyak jenis seafood merupakan sumber fosfor yang baik. Sotong adalah sumber fosfor terkaya, memasok 70% RDI dalam 85 gramnya.

©2012 Merdeka.com

Ikan juga merupakan sumber fosfor yang baik. Beberapa jenis ikan seperti salmon, sarden, dan mackerel, juga merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang baik yang dapat melindungi dari kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

5. Produk Susu

Jenis makanan kaya fosfor yang kelima adalah produk susu. Diperkirakan 20-30% fosfor berasal dari produk susu seperti keju, susu, keju cottage, dan yogurt. Sebanyak 28 gram keju Romano mengandung 213 mg fosfor (30% RDI), dan 245 gram susu skim mengandung 35% RDI fosfor.

Produk susu rendah lemak dan non-lemak seperti yogurt dan keju cottage, mengandung paling banyak fosfor, sedangkan produk susu utuh mengandung paling sedikit.

6. Biji Bunga Matahari dan Labu

Shutterstock/Andre S

Jenis makanan kaya fosfor yang ke enam adalah biji bunga matahari dan labu. Biji bunga matahari dan labu juga mengandung fosfor dalam jumlah besar. Sebanyak 28 gram biji bunga matahari atau labu panggang mengandung sekitar 45% RDI untuk fosfor.

Namun, hingga 80% fosfor yang ditemukan dalam biji berada dalam bentuk simpanan yang disebut asam fitat, yang tidak dapat dicerna manusia. Perendaman biji sampai bertunas dapat membantu memecah asam fitat, melepaskan beberapa fosfor untuk penyerapan.

Labu dan biji bunga matahari dapat dinikmati sebagai camilan, dan merupakan alternatif yang bagus untuk orang yang alergi terhadap kacang tanah atau kacang pohon.

7. Gandum Utuh

Jenis makanan kaya fosfor yang berikutnya adalah gandum utuh. Banyak biji-bijian utuh mengandung fosfor, termasuk gandum, oat, dan nasi. Gandum utuh mengandung fosfor paling banyak (291 mg atau 194 gram per cangkir matang), diikuti oleh gandum (180 mg atau 234 gram per cangkir matang) dan nasi (162 mg atau 194 gram per cangkir matang).

Sebagian besar fosfor dalam biji-bijian ditemukan di lapisan luar endosperma, yang dikenal sebagai aleuron, dan lapisan dalam, yang disebut kuman. Lapisan-lapisan ini dihilangkan ketika biji-bijian dimurnikan, itulah sebabnya biji-bijian utuh merupakan sumber fosfor yang baik dan biji-bijian olahan tidak.

Namun, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian disimpan sebagai asam fitat yang sulit dicerna dan diserap tubuh. Merendam, menumbuhkan atau memfermentasi biji-bijian tersebut dapat memecah beberapa asam fitat dan membuat lebih banyak fosfor tersedia untuk diserap.

©Shutterstock/Elena Schweitzer

8. Kedelai

Jenis makanan kaya fosfor selanjutnya adalah kedelai. Kedelai dapat dinikmati dalam berbagai bentuk, beberapa lebih tinggi fosfor daripada yang lain. Kedelai dewasa mengandung fosfor paling banyak, sedangkan edamame, bentuk kedelai yang belum matang, mengandung 60% lebih sedikit.

Kedelai matang dapat dibumbui, dipanggang, dan dinikmati sebagai camilan renyah lezat yang menyediakan lebih dari 100% RDI per 172 gramnya. Produk kedelai yang difermentasi, seperti tempe dan natto, juga merupakan sumber yang baik, masing-masing menyediakan 212 mg dan 146 mg per 3 ons (85 gram).

Sebagian besar produk kedelai olahan lainnya, seperti tahu dan susu kedelai, bukanlah sumber fosfor yang baik, karena mengandung kurang dari 20% RDI per porsinya.