Merdeka.com - Meningkatkan massa otot tidak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga menginginkan untuk memiliki tubuh yang berotot. Jenis olahraga yang biasa dilakukan untuk menambah massa otot adalah olahraga angkat beban. Namun begitu, salah satu kesalahpahaman terbesar tentang olahraga angkat berat adalah mitos bahwa hal itu dapat menyebabkan tubuh wanita menjadi besar.

Meskipun meningkatkan massa otot adalah bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara Anda berlatih untuk mendapatkannya akan membuat perbedaan besar. Ahli kebugaran mengatakan bahwa wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali seminggu untuk mencapai massa otot yang diinginkan, seperti dikutip dari popsugar.com.

Untuk pertumbuhan otot, mereka bisa mendapatkan keuntungan dari rentang 8 hingga 12 repetisi, yang mendorong hipertrofi otot (pertumbuhan otot maksimal). Berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan massa otot untuk wanita secara efektif dan mudah yang dilansir dari acefitness.org.

5 Cara Meningkatkan Massa Otot Untuk Wanita

1. Angkat berat.

Cara meningkatkan massa otot untuk wanita adalah dengan melakukan olahraga angkat berat. Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, rangsangan harus diberikan pada otot.

Wanita biasanya cenderung memilih beban yang nyaman mereka gunakan untuk diangkat selama tiga set penuh. Namun, rangsangan yang lebih besar harus diberikan pada otot untuk melihat perubahan nyata.

Anda harus keluar dari zona nyaman dan memberikan beban fisiologis yang lebih besar pada otot Anda. Setelah Anda dapat membuat perubahan paradigma ini dalam pikiran, Anda akan dapat membuat kemajuan substansial dalam kekuatan dan peningkatan otot Anda.

2. Cara memilih beban yang tepat.

Cara meningkatkan massa otot untuk wanita adalah dengan memilih beban yang tepat. Banyak wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan secara default atau otomatis akan memilih untuk mengambil beban yang lebih ringan. Ternyata, hal ini adalah sesuatu yang salah.

Sebaliknya, pilih beban yang dapat diangkat 10 kali, dengan dua repetisi terakhir memberikan tantangan yang signifikan. Penting untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan. Segera setelah menyadari bentuk tubuh Anda mulai tidak benar, turunkan jumlah beban yang diangkat atau istirahat dahulu.

Tujuannya di sini adalah untuk mengangkat beban dengan berat dan sehat, bukan mengangkat yang berat namun membuat Anda terluka. Pastikan untuk memiliki seorang pengawas atau trainer saat melakukan latihan seperti squat belakang, bench press, dan overhead press, terutama saat menaikkan beban.

3. Set dan repetisi.

Cara meningkatkan massa otot untuk wanita yang ketiga adalah set dan repitisi. Rekomendasi tipikal untuk membangun otot adalah menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari 8 hingga 12 repetisi latihan

Jika Anda memilih beban yang lebih berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit (misal 3 hingga 6), Anda akan cenderung memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan ketahanan otot.

Jika Anda menginginkan kekuatan yang lebih besar, luangkan waktu istirahat ekstra di antara set. Jika Anda ingin menambah ukuran otot, kurangi jumlah istirahat yang Anda lakukan di antara set.

4. Frekuensi.

Cara meningkatkan massa otot untuk wanita yang ke empat adalah dengan mempertahankan frekuensi latihan. Salah satu elemen terpenting untuk mencapai penambahan otot adalah konsistensi, jadi usahakan untuk melatih beban empat hingga lima hari seminggu jika memungkinkan. Mencatat latihan dan beban Anda dalam jurnal adalah cara yang bagus untuk melacak perolehan.

Niat dan hapalan gerakan saja belum cukup. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda semakin kuat adalah dengan menuliskan set, repetisi, dan beban yang digunakan selama setiap latihan.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah rincian sesi latihan beban Anda. Apakah Anda akan melakukan latihan tubuh total atau hanya berfokus pada latihan tubuh bagian atas atau bawah? Atau mungkin dua bagian tubuh per latihan? Apa pun yang akhirnya Anda putuskan, kuncinya adalah konsistensi.

5. Memilih jenis latihan.

Cara meningkatkan massa otot yang kelima adalah dengan memilih jenis latihan yang akan Anda lakukan. Ada banyak cara latihan untuk mendapatkan massa otot. Idealnya, lakukan latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dahulu, seperti variasi squat, bench press, deadlift, lat pull-down, dan overhead press.

Melakukannya memungkinkan Anda mengeluarkan energi yang lebih besar pada gerakan-gerakan ini, sambil tetap dapat melakukan gerakan-gerakan kecil menjelang akhir latihan Anda dengan baik. Pilih enam hingga delapan latihan untuk dilakukan pada hari tertentu. Anda dapat membaginya menjadi sirkuit atau melakukannya secara terpisah, dengan istirahat di antara set sekitar 60 detik.

Contoh Gerakan Untuk Meningkatkan Massa Otot pada Wanita

Merangsang pertumbuhan otot terjadi ketika otot didorong keluar dari zona nyamannya. Pastikan untuk memasukkan beberapa gerakan ini ke dalam latihan Anda untuk memaksimalkan hipertrofi otot.

©2017 pinterest.com

1. Squat

Baik Anda memilih dumbel berat, barbel, atau rak jongkok, gerakan squat sangat bagus untuk membentuk dan membangun otot di paha depan dan bokong. Mempertahankan bentuk yang tepat adalah kuncinya, jadi tambahkan beban secara bertahap saat Anda berlatih sambil mempertahankan bentuk yang baik. Idealnya, saat melihat ke cermin, Anda harus berpura-pura sedang duduk di kursi dengan tumit di lantai dan pinggul ke belakang.

2. Shoulder Press

Ada beberapa variasi shoulder-press, termasuk dumbbell press, Arnold press, dan behind-the-neck press. Latihan ini bagus untuk bahu dan tubuh bagian atas. Jangan takut untuk menambah beban, dan pastikan untuk melakukannya dengan didampingi trainer.

3. Deadlift

Deadlift adalah latihan serbaguna yang melibatkan otot paha belakang, bokong, dan punggung. Bentuk tubuh sangat penting dalam latihan ini, jadi pastikan untuk menjaga punggung rata dan sedikit menekuk lutut. Jika Anda merasa punggung mulai membungkuk, turunkan beban dan fokuskan kembali pada bentuk Anda.

4. Chest Press

Ada banyak cara untuk melakukan chest press, termasuk pada tanjakan, turunan, bangku datar atau lantai yang akan menargetkan dada dari berbagai sudut. Dumbel atau barbel dapat digunakan.

5. Biceps Curls 

Meskipun merupakan kelompok otot yang lebih kecil, bisep dapat mengangkat beban saat didorong. Gabungkan beberapa variasi curl ke dalam program Anda, seperti barbell curl, dumbbell seated curl, hammer curl, atau rope curl. Pastikan untuk tidak mengguncang momentum dan jika Anda merasakan punggung mulai melengkung, segera turunkan beban.

6. Triceps Kickback

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan katrol dan alat tambahan seperti palang lurus, tali atau batang v. Mulailah dengan lengan Anda pada 90 derajat dan tekan ke bawah sampai lengan tegak lurus ke lantai. Dalam perjalanan ke atas, berhenti di 90 derajat. Ingatlah untuk menjauhkan momentum dari persamaan untuk benar-benar mengisolasi trisep dan membentuk lengan.

Ketahui Apakah Anda Sudah Memilih Gerakan yan Tepat

Meskipun melakukan olahraga guna menambah massa otot secara rutin adalah hal yang bagus dilakukan, namun jika tidak melihat banyak peningkatan otot maka Anda harus mengubah pilihan dan gerakan rutin yang biasa Anda lakukan.

Ahli kebugaran mengatakan bahwa meskipun bagus melakukan latihan yang berfokus pada otot tertentu seperti biceps curl dan leg extension, hal tersebut sebaiknya tidak diprioritaskan.

Sebaliknya, lakukan gerakan multi-sendi (beberapa kelompok otot). Contoh nomor satu adalah deadlift yang bekerja pada inti, punggung, rantai posterior Anda, seperti dikutip dari womenshealtmag.com.

Pasangkan latihan ini dengan push up atau dumbbell press. Ditambahkan juga bahwa gerakan tubuh bagian bawah selalu akan membantu membangun lebih banyak otot secara keseluruhan.

Jadi deadlift, squat, dan lunge adalah jenis latihan dan gerakan yang terbaik. Kemudian tambahkan tekanan (chest press, overhead press, pushup) dan segala jenis pull (lat pulldown) untuk menyempurnakan latihan seluruh tubuh Anda.