Penyebab Jet Lag dan Cara Mengatasinya

Merdeka.com - Jet lag terjadi ketika pola tidur-bangun seseorang menjadi terganggu. Hal ini membuat mereka merasa mengantuk, lelah, mudah tersinggung, dan lesu.

American Academy of Sleep Medicine mendefinisikan jet lag sebagai sindrom yang melibatkan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari atau ketidakmampuan untuk tidur setelah melakukan perjalanan melalui dua zona waktu atau lebih.

Tubuh kita umumnya dapat menyesuaikan diri secara alami terhadap 1 hingga 1,5 perubahan zona waktu per hari, tetapi gejala dapat muncul jika seseorang melewati dua atau lebih zona waktu dalam sehari. Semakin banyak zona waktu yang dilintasi seseorang dalam waktu singkat, semakin tinggi kemungkinan gejala jet lag menjadi parah.

Efek ini cenderung lebih besar saat melakukan perjalanan ke arah timur daripada ke arah barat, sedangkan gejala biasanya akan menjadi parah pada hari setelah Anda tiba di tempat tujuan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gejala jet lag menjadi lebih menantang seiring bertambahnya usia. Ini bisa jadi karena ritme sirkadian berubah seiring bertambahnya usia. Namun, tidak semua orang mengalami jet lag. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 3 orang tidak mengalaminya.

Tubuh Anda secara alami diatur dalam siklus 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Suhu tubuh, hormon, dan fungsi biologis lainnya naik turun sesuai dengan pengukur waktu internal ini. Ada beberapa penyebab jet lag yang mengganggu jam tubuh Anda.

Dilansir dari Healthline, berikut adalah penyebab jet lag dan cara mengatasinya.

Jam yang tidak selaras

Penyebab jet lag yang pertama karena jam yang tidak selaras. Saat Anda bepergian, jam tubuh Anda mungkin tidak lagi selaras dengan waktu di lokasi baru yang Anda tuju. Misalnya, Anda terbang keluar dari satu daerah pada pukul 6 sore waktu setempat dan tiba di daerah tujuan pada pukul 7 pagi waktu setempat. Tubuh Anda, bagaimanapun, mengira ini adalah jam 1 pagi.

Sekarang, saat tubuh Anda mencapai kelelahan puncak, Anda masih perlu tetap terjaga 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.

Waktu tidur

Penyebab jet lag yang kedua karena waktu tidur. Anda dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda ke zona waktu baru dengan tidur di pesawat, tetapi beberapa faktor membuat Anda sulit tidur saat bepergian, termasuk suhu, kebisingan, dan tingkat kenyamanan.

Di sisi lain, Anda mungkin terlalu banyak tidur di pesawat dan juga membuang jam tubuh Anda. Hal ini bisa terjadi karena tekanan udara di pesawat cenderung lebih rendah dibandingkan udara di darat.

Ini mirip ketika Anda berada di gunung dengan ketinggian 8.000 kaki (2,44 km) di atas permukaan laut. Meskipun jumlah oksigen di udara sama banyaknya, tekanan yang lebih rendah dapat menyebabkan lebih sedikit oksigen yang mencapai aliran darah. Tingkat oksigen yang lebih rendah dapat membuat Anda lesu, dan mendorong Anda tertidur.

Sinar matahari

Penyebab jet lag yang ketiga karena sinar matahari. Terlalu banyak sinar matahari di pesawat atau terlalu banyak menonton layar saat bepergian juga dapat memengaruhi jam tubuh Anda. Ini karena cahaya membantu mengontrol berapa banyak melatonin yang dihasilkan tubuh Anda.

Hormon melatonin membantu tubuh bersiap untuk tertidur. Hormon ini dilepaskan di otak pada malam hari saat lampu redup. Pada siang hari atau saat cerah, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, sehingga membantu Anda lebih terjaga.

Kelelahan perjalanan

Penyebab jet lag yang keempat yaitu karena kelelahan perjalanan. Studi medis menunjukkan bahwa kelelahan perjalanan juga berkontribusi pada jet lag. Perubahan tekanan kabin dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan lintas zona waktu.

Beberapa orang mungkin mengalami penyakit ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Ini dapat menyebabkan gejala yang dapat memperburuk jet lag seperti:

Dehidrasi

Penyebab jet lag yang kelima karena dehidrasi. Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag. Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami dehidrasi ringan. Selain itu, tingkat kelembapan yang rendah di pesawat dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air.

Kopi dan alkohol

Penyebab jet lag yang berikutnya karena kopi dan alkohol. Wisatawan cenderung menikmati minuman di pesawat yang biasanya tidak mereka minum dalam jumlah atau waktu tersebut.

Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat membuat Anda tidak cukup tidur selama penerbangan. Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi.

Minum alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk jet lag.

Penyebab lain jet lag

Terbang memungkinkan Anda melintasi beberapa zona waktu dengan sangat cepat. Ini cara yang sangat efisien untuk bepergian. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin parah gejala jet lag Anda.

Pelancong yang sudah tua lebih mungkin mengalami gejala jet lag yang lebih parah daripada pelancong yang masih muda. Pelancong muda, termasuk anak-anak, mungkin memiliki lebih sedikit gejala dan lebih cepat menyesuaikan diri dengan waktu baru.

Mengatasi Jet Lag

Jet lag tidak selalu membutuhkan perawatan, tetapi beberapa opsi tersedia jika gejalanya mengganggu dan menghalangi Anda melakukan tugas sehari-hari.

Cahaya matahari

Cahaya matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun. Jika bisa, pergilah ke luar di bawah sinar matahari di siang hari setelah Anda tiba di lokasi. Ini dapat membantu mengatur ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag.

Terapi cahaya

Cahaya buatan mensimulasikan matahari dan membantu memberi isyarat pada tubuh Anda untuk bangun. Setelah Anda tiba di tujuan baru, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga selama periode kantuk sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami beberapa jam sebelum tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas (OTC) untuk mendorong tubuh untuk tertidur saat ia melawannya.

Melatonin bekerja cepat, jadi gunakan tidak lebih dari 30 menit sebelum Anda bisa tidur. Pastikan Anda juga bisa tidur 8 jam penuh saat meminumnya. Melatonin dapat membuat Anda mengantuk jika Anda bangun sebelum efeknya hilang.

Obat tidur

Jika Anda mengalami insomnia saat bepergian, atau jika Anda sulit tidur di tempat baru, bicarakan dengan dokter tentang obat tidur. Beberapa obat ini tersedia sebagai produk OTC, tetapi dokter dapat meresepkan versi yang lebih kuat jika diperlukan.

Obat tidur memiliki beberapa efek samping, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter dan pahami apa itu sebelum Anda minum apa pun.

Makanlah pada waktu makan standar

Satu studi menemukan bahwa mengubah waktu makan dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Tubuh Anda mungkin memberi sinyal lapar ketika mendekati waktu Anda biasanya makan. Jika bisa, abaikan isyarat lapar itu.

Makanlah pada waktu yang tepat di zona waktu baru Anda untuk membantu tubuh mengikuti isyarat baru. Makanan yang Anda makan juga dapat memengaruhi kualitas tidur begitu Anda pergi tidur.

Mandi air panas

Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda rileks dan tertidur lebih cepat. (mdk/ank)