Merdeka.com - Kecemasan adalah salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum dialami oleh banyak orang, yang mempengaruhi sekitar 7,6 persen dari populasi global.

Kondisi ini adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan gangguan, seperti gangguan kecemasan umum, kecemasan sosial, dan fobia. Rasa cemas ditandai dengan perasaan tegang, khawatir, dan gugup yang terus-menerus hingga dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Untuk menghilangkan rasa cemas ini, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengurangi gejalanya, mulai dari berolahraga hingga teknik pernapasan. Selain itu, pola makan yang sehat juga dinilai dapat meringankan rasa cemas seseorang, seperti diet tinggi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

Jika Anda termasuk salah satu orang yang mengalami kecemasan, pergilah ke dapur atau buka kulkas Anda. Berikut adalah beberapa makanan penghilang rasa cemas yang bisa membantu Anda lebih tenang.

Ikan Berlemak

Makanan penghilang rasa cemas yang pertama adalah ikan berlemak. Dilansir dari medicalnewstoday.com, ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, trout, dan herring, kaya akan omega-3, yang merupakan asam lemak yang memiliki hubungan kuat dengan fungsi kognitif serta kesehatan mental.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika seseorang makan terlalu banyak asam lemak lain, yang disebut omega-6, dan tidak cukup omega-3, mereka dapat meningkatkan risiko gangguan mood, seperti kecemasan.

Makanan kaya omega-3 yang mengandung asam alfa-linolenat (ALA) menyediakan dua asam lemak esensial: asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA). EPA dan DHA mengatur neurotransmiter, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak yang sehat.

Sebuah studi kecil pada 24 orang dengan masalah penyalahgunaan zat menemukan bahwa suplementasi EPA dan DHA menghasilkan penurunan tingkat kecemasan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.

Telur

Makanan penghilang rasa cemas yang kedua yaitu telur. Kuning telur adalah sumber vitamin D yang baik. Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan.

© Pixabay

Telur juga mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu menciptakan serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter kimia yang membantu mengatur suasana hati, tidur, memori, dan perilaku. Serotonin juga dianggap meningkatkan fungsi otak dan meredakan kecemasan.

Biji Labu

Makanan penghilang rasa cemas yang ketiga yakni biji labu. Biji labu adalah sumber potasium yang sangat baik, yang membantu mengatur keseimbangan elektrolit dan mengatur tekanan darah. Makan makanan kaya kalium seperti biji labu atau pisang, dapat membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Biji labu juga merupakan sumber mineral seng yang baik. Satu studi yang dilakukan pada 100 siswa sekolah menengah wanita menemukan bahwa kekurangan seng dapat berdampak negatif pada suasana hati.

Seng sangat penting untuk perkembangan otak dan saraf. Tempat penyimpanan terbesar seng dalam tubuh berada di daerah otak yang terlibat dengan emosi.

Cokelat Hitam

Makanan penghilang rasa cemas yang keempat adalah cokelat hitam. Para peneliti telah menemukan bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres. Para ahli telah lama menilai bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa 40g cokelat hitam membantu mengurangi stres yang dirasakan pada siswa perempuan.

©Pixabay

Meskipun masih belum jelas bagaimana cokelat hitam mengurangi stres, cokelat hitam merupakan makanan yang kaya polifenol, terutama flavonoid. Satu studi menunjukkan bahwa flavonoid dapat mengurangi peradangan saraf dan kematian sel di otak serta meningkatkan aliran darah.

Cokelat juga memiliki kandungan triptofan yang tinggi, yang digunakan tubuh untuk berubah menjadi neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, seperti serotonin di otak. Selain itu, ada juga magnesium, yang jika dimakan cukup atau dengan mengonsumsi suplemennya dapat mengurangi gejala depresi.

Saat memilih cokelat hitam, pilih yang mengandung cokelat 70 persen atau lebih. Cokelat hitam masih mengandung gula dan lemak tambahan, jadi porsi kecil 1 hingga 3 gram (g) sudah cukup.

Kunyit

Makanan penghilang rasa cemas yang kelima adalah kunyit. Kunyit adalah bumbu yang biasa digunakan dalam masakan India dan Asia Tenggara. Bahan aktif dalam kunyit disebut kurkumin, yang dapat membantu menurunkan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang sering meningkat pada orang yang mengalami gangguan mood, seperti kecemasan dan depresi.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa kurkumin dapat mengurangi kecemasan pada orang dewasa yang obesitas. Studi lain menemukan bahwa peningkatan kurkumin dalam makanan juga meningkatkan DHA dan mengurangi kecemasan.

Yogurt

Yogurt mengandung bakteri sehat, yaitu Lactobaccilus dan Bifidobacteria. Ada bukti yang muncul bahwa bakteri dan produk fermentasi ini memiliki efek positif pada kesehatan otak.

Menurut tinjauan klinis baru-baru ini, yogurt dan produk susu lainnya juga dapat menghasilkan efek anti-inflamasi dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis juga dinilai bertanggung jawab atas kecemasan, stres, dan depresi.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan makanan fermentasi mengurangi kecemasan sosial pada beberapa orang yang masih muda, sementara beberapa penelitian menemukan mengonsumsi bakteri sehat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.

Teh Hijau

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Makanan penghilang rasa cemas yang berikutnya yaitu teh hijau. Teh hijau mengandung asam amino yang disebut theanine, yang mendapat sorotan karena efek potensialnya pada gangguan suasana hati. Theanine memiliki efek anti-kecemasan dan menenangkan serta dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin.

Sebuah tinjauan 2017 menemukan bahwa 200 mg theanine meningkatkan relaksasi dan ketenangan sekaligus mengurangi ketegangan dalam percobaan manusia. Teh hijau mudah ditambahkan ke dalam makanan sehari-hari. Ini adalah pengganti yang cocok untuk minuman ringan, kopi, dan minuman beralkohol.

Chamomile

Banyak orang yang telah menggunakan teh chamomile sebagai obat herbal karena sifat anti-inflamasi, antibakteri, antioksidan, dan relaksannya. Beberapa orang percaya bahwa sifat relaksan dan anti-kecemasan berasal dari flavonoid yang ada dalam chamomile.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa chamomile memang mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu tidak mencegah episode kecemasan baru. Teh chamomile mungkin berguna dalam mengelola kecemasan.