5 Olahraga untuk Penderita Hipertensi, Salah Satunya Cukup dengan Berjalan

Merdeka.com - Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko utama serangan jantung dan stroke. Penyakit ini sering disebut sebagai “silent killer”, karena jarang menyebabkan gejala. Jadi satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda menderita tekanan darah tinggi adalah dengan mengetahui angka tekanan darah yang Anda miliki.

Menurut American Heart Association (AHA), tekanan darah normal memiliki angka kurang dari 120/80 mm Hg. Tekanan darah sistolik, angka yang lebih besar, mengacu pada seberapa besar tekanan darah Anda di arteri saat jantung berdetak. Sebaliknya, tekanan darah diastolik, angka yang lebih rendah, adalah kekuatan di arteri Anda saat jantung sedang istirahat.

Kondisi hipertensi didiagnosis secara bertahap. Hipertensi stadium 1 adalah kondisi di mana angka tekanan darah menunjukkan angka 130/80 mm Hg atau lebih tinggi. Hipertensi stadium 2 adalah tekanan darah yang berada di atas 140/90 mm Hg.

Untuk membantu mengendalikan tekanan darah Anda, olahraga bisa menjadi solusi sehat yang alami. Ada beberapa jenis olahraga untuk penderita hipertensi yang bisa dicoba. Dengan berolahraga secara rutin, kesehatan jantung pun juga ikut terjaga.

Dilansir dari everydayhealth.com dan thehealthy.com, berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk penderita hipertensi yang sederhana dan mudah untuk dicoba.

Berenang

Shutterstock/Ikonoklast Fotografie 

Olahraga untuk penderita hipertensi yang pertama adalah berenang. Olivencia, seorang pelatih pribadi di Mercedes Club, klub kesehatan dan kebugaran di New York City, mengatakan berenang adalah bentuk kardio yang bagus dan berdampak rendah.

Olahraga ini juga dapat diakses dengan mudah oleh kebanyakan orang, terutama manula. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Cardiology menemukan bahwa berenang mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata sembilan poin pada anak usia 60 tahun yang berenang tiga atau empat kali seminggu selama 12 minggu.

Berjalan

©www.goredforwomen.org

Olahraga untuk penderita hipertensi yang kedua yaitu berjalan. Satu studi yang diterbitkan pada 2013 di jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology melihat manfaat berjalan kaki pada kesehatan jantung.

Dengan melihat data pada 33.060 pelari dalam National Runners 'Health Study dan 15.045 pejalan kaki di National Walkers' Health Study, para peneliti menemukan bahwa jumlah energi yang sama yang digunakan seseorang untuk jalan cepat dengan intensitas sedang dan lari dengan intensitas yang kuat sebenarnya mengakibatkan penurunan serupa pada tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan risiko diabetes.

Selama jangka waktu enam tahun, ditemukan bahwa pejalan kaki memiliki 7,2 persen penurunan risiko hipertensi, 7,0 persen penurunan risiko kolesterol tinggi, 12,3 persen penurunan risiko diabetes.

Bersepeda

©2014 Merdeka.com/Shutterstock/connel

Olahraga untuk penderita hipertensi yang ketiga yaitu bersepeda. Pada tahun 2016, American Heart Association menyoroti dua studi terpisah, yang diterbitkan secara bersamaan, yang melihat efek bersepeda pada kesehatan jantung.

Salah satu penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Circulation, mengamati 45.000 orang dewasa Denmark berusia antara 50 dan 65 tahun yang menjadikan bersepeda sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari mereka untuk rekreasi dan perjalanan.

Setelah 20 tahun masa tindak lanjut, para peneliti menemukan bahwa pengendara sepeda mengalami serangan jantung sekitar 11 hingga 18 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak pernah naik sepeda untuk bersenang-senang atau pergi bekerja.

Studi kedua, yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association, menunjukkan bahwa 20.000 orang dewasa Swedia berusia empat puluhan hingga enam puluhan yang bersepeda ke tempat kerja lebih kecil kemungkinannya dibandingkan mereka yang tidak bersepeda untuk mengalami obesitas, kolesterol tinggi, pradiabetes, dan tekanan darah tinggi. Ini, tentu saja, merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Orang-orang tersebut dipelajari selama 10 tahun, dan kebiasaan perjalanan mereka, kadar kolesterol, perubahan berat badan, tekanan darah, dan glukosa darah semuanya dicatat.

Latihan di Gym

©©shutterstock.com/Kiselev Andrey Valerevich

Olahraga untuk penderita hipertensi yang keempat yaitu berolahraga di gym. Gym adalah tempat yang tepat untuk dikunjungi jika Anda sedang mencari pilihan olahraga. Olivencia menyarankan untuk melakukan latihan campuran tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti untuk memaksimalkan sirkulasi darah dan jumlah otot yang Anda latih.

Untuk orang yang berusia 50 tahun ke atas, bisa mencoba cara yang aman adalah "sistem tindakan jantung peripheral". Cara ini melatih tubuh bagian bawah dengan latihan tubuh bagian atas dan inti secara bergantian. Metode ini membantu tekanan darah tinggi karena membantu darah bersirkulasi ke berbagai area tubuh untuk menghindari lokalisasi.

Olivencia menambahkan bahwa lansia yang ingin berolahraga secara aman harus menghindari posisi terlentang untuk waktu yang lama. Ini berarti Anda tidak perlu melakukan latihan yang membutuhkan posisi terlentang, seperti saat melakukan bench press, terlalu lama.

Latihan Kekuatan

healthline.com

Olahraga untuk penderita hipertensi yang terakhir adalah latihan kekuatan. Menurut AHA, tidak apa-apa jika Anda ingin menggabungkan beberapa latihan kekuatan setidaknya dua hari setiap minggu.

Tapi ada peringatan yang perlu diperhatikan, yaitu peningkatan tekanan darah sementara saat mengangkat beban bisa berbahaya jika Anda tidak tahu bahwa Anda menderita hipertensi. Peningkatan ini bisa terjadi secara dramatis tergantung pada seberapa banyak beban yang Anda angkat.

Jika Anda berencana untuk memulai latihan angkat berat yang intens, dapatkan persetujuan dokter terlebih dahulu untuk memastikan bahwa tubuh Anda siap dan untuk mengetahui angka tekanan darah dasar Anda.