Mengulas 4 Alasan Edamame Jadi Camilan Tinggi Protein, Cocok Buat Penderita Diabetes

Pengidap diabetes seharusnya mengonsumsi beberapa camilan yang kaya protein. Camilan kaya protein dapat membantu dalam menjaga kestabilan kadar gula darah Anda. Mengemil juga merupakan kesempatan penting untuk memberikan energi dan nutrisi kepada tubuh Anda. Camilan yang tinggi protein tidak hanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga berperan dalam memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga meminimalkan lonjakan gula darah.

Lantas, apa saja yang bisa Anda konsumsi? Salah satu pilihan camilan tinggi protein yang sangat baik untuk gula darah yang lebih baik adalah edamame.

"Edamame merupakan sumber protein nabati yang dapat diintegrasikan ke dalam berbagai pola makan yang direkomendasikan untuk pengelolaan diabetes: vegetarian, vegan, rendah karbohidrat, Mediterania, atau DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)," ungkap Toby Smithson, M.S., RDN, CDCES, seperti yang dilansir dari Eating Well.

Mengapa Edamame Sangat Baik untuk Mengelola Gula Darah Anda?

1. Kandungan Protein Nabati yang Tinggi

Satu porsi (cangkir) edamame mengandung 8 gram protein yang sangat mengenyangkan.

"Edamame adalah sumber protein nabati yang kaya nutrisi, sangat ideal untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat, tinggi serat, dan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Selain itu, edamame juga menyediakan sembilan asam amino esensial," jelas Caroline Thomason, RD, CDCES.

2. Sumber Isoflavon

"Edamame juga kaya akan isoflavon, yaitu senyawa tanaman yang dapat berkontribusi pada peningkatan resistensi insulin dan pengurangan peradangan," kata Lorena Akerman, M.S., RD, CDN, CDCES.

Meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai edamame, sebuah tinjauan menunjukkan bahwa konsumsi kedelai secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 serta penyakit kardiovaskular.

Serat yang Berkualitas Tinggi

Selain kaya akan protein, camilan ini juga merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan kandungan 4 gram per cangkir. Jika Anda menggandakan porsi menjadi satu cangkir, Anda akan mendapatkan lebih dari 21% dari kebutuhan serat harian Anda. Serat memiliki peranan penting dalam manajemen kadar gula darah, karena dapat mengurangi resistensi insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperlambat proses pencernaan karbohidrat. Selain itu, konsumsi serat yang cukup secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan angka kematian akibat berbagai penyebab pada penderita diabetes.

4. Rendah Lemak dan Sodium

Edamame memiliki kandungan lemak dan sodium yang rendah, dua nutrisi yang berpengaruh pada kesehatan jantung serta dapat memicu resistensi insulin. Anda bisa menambahkan bubuk cabai untuk meningkatkan rasa dan warna, sekaligus mengurangi kebutuhan garam, yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi. Ini sangat penting karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Tips Memilih Camilan untuk Menjaga Kadar Gula Darah yang Sehat

"Pilihlah camilan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat. Usahakan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan, terutama yang mengandung lebih dari 5 gram gula tambahan," ungkap Akerman.

Smithson juga sependapat dan menambahkan, camilan yang kaya protein atau lemak sehat serta karbohidrat berkualitas dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga kadar glukosa darah tetap berada dalam kisaran yang aman. Dalam memilih camilan yang dapat mendukung pengelolaan kadar gula darah, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

1. Karbohidrat Kompleks

Usahakan untuk memilih karbohidrat kompleks alih-alih karbohidrat yang telah diolah, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran. Makanan-makanan ini umumnya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi serta nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.

2. Protein Berbasis Tanaman

Disarankan untuk menambah asupan sumber protein berbasis tanaman, seperti kacang-kacangan dan tahu, sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi. Sumber protein ini biasanya memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah serta kaya akan serat, yang baik untuk pengelolaan kadar gula darah.

Lemak yang Baik untuk Kesehatan

Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3, memiliki hubungan positif dengan pengelolaan kadar kolesterol serta penurunan risiko penyakit jantung. Di samping itu, lemak sehat juga berperan dalam memperlambat proses pencernaan gula sehingga tidak cepat masuk ke dalam aliran darah.

4. Batasi Gula Tambahan

Makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti soda, kue, dan makanan penutup, dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat. Selain itu, banyak dari produk tersebut mengandung kalori dan lemak jenuh yang tinggi, yang berpotensi meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, serta komplikasi kesehatan lainnya.