Cara Menghitung Kalori Makanan yang Dikonsumsi dengan Manual hingga Aplikasi

Merdeka.com - Cara menghitung kalori makanan yang dikonsumsi bisa dilakukan dengan manual ataupun aplikasi. Menghitung kalori makanan yang akan dimakan penting dilakukan jika Anda sedang dalam masa diet. Sebab, salah satu hal yang wajib dilakukan oleh orang yang melakukan diet adalah defisit kalori.

Defisit kalori sendiri merupakan pola makan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk dalam tubuh setiap harinya. Jika Anda berencana melakukan diet defisit kalori, simak cara menghitung kalori makanan seperti di bawah ini. Berikut ulasannya dilansir dari laman Halodoc dan berbagai sumber, Senin (11/7/2022):

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Meski melakukan defisit kalori, Anda juga perlu memperhatikan asupan makanan yang harus dikonsumsi. Sebab, tubuh tetap memerlukan bahan bakar agar semua organ dapat melakukan fungsi dasarnya dengan baik, seperti bernapas, mencerna makanan, hingga memompa darah ke seluruh tubuh.

Maka dari itu, Anda tetap harus memperhatikan kebutuhan kalori minimal yang bisa dipakai organ tubuh untuk melakukan tugas dasarnya. Setiap hari, pria dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari. Sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori saja per hari.

Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda-beda tergantung kondisi. Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang.

Adapun rumus yang banyak digunakan oleh ahli gizi ialah Rumus Harris-Benedict yang mengakumulasikan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan dalam penghitungannya.

Rumus Harris-Benedict

1. Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)2. Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)Kemudian, hasil dari perhitungan tersebut dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Ini bisa berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang.Misal seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun memiliki berat badan 70 kilogram dan tinggi 180 centimeter. Kemudian, ia rutin melakukan aktivitas fisik harian yang tergolong rendah karena pekerjaan yang dilakukannya lebih banyak mengharuskannya untuk duduk. Maka asupan kalori minimal yang dibutuhkan pria tersebut adalah:(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per harinya adalah 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.

Rumus WHO

Rumus ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia. Contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.

Aplikasi

Selain menghitung secara manual, kini banyak juga aplikasi pada smartphone yang bisa membantu Anda menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi. Jenis aplikasi yang bisa digunakan seperti:

Untuk memastikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak berlebih, Anda juga perlu untuk menghitungnya. Caranya seperti menggunakan timbangan. Alat timbang ini menjadi cara paling akurat untuk menentukan seberapa banyak makanan yang harus dikonsumsi. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan pengukur volume standar untuk mengetahui jumlah kalori misal pada minuman bersoda. Saat memasak, Anda juga jangan lupa untuk menghitung jumlah bumbu yang digunakan.