17 Rekomendasi Makanan Tinggi Protein untuk yang Bagus untuk Tubuh

Protein merupakan zat gizi makro yang esensial bagi pertumbuhan, perkembangan otot, dan fungsi sel serta organ tubuh.

Penting bagi kita untuk mendapatkan asupan protein yang cukup setiap harinya.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kelompok umur 17–60 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 56–66 gram protein per hari.

Makanan Sumber Protein Tinggi yang Wajib Dikonsumsi

1. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan menutrisi otak.

2. Udang

Makan laut, khususnya udang, merupakan pilihan cerdas. Dalam 28 gram udang mentah terkandung 24 gram protein dan 99 kalori. Udang rendah kalori namun kaya akan selenium, vitamin B12, dan lemak omega-3.

3. Dada Ayam

Dada ayam yang dimasak dengan benar menyediakan 53 gram protein dalam 140 gram porsi, dengan hanya 231 kalori. Dada ayam mudah dimasak dan mengandung protein esensial untuk otot.

Protein dari Sumber Hewani

1. Ikan Tuna

Ikan tuna rendah lemak dan kalori, namun kaya akan protein. Dalam 28 gram tuna terdapat 30 gram protein dan 157 kalori. Ikan tuna juga mengandung lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Daging Sapi

Daging sapi tanpa lemak memiliki rasa lezat dan menyediakan 22 gram protein dalam penyajian 2,4 kg, dengan 184 kalori. Daging sapi adalah sumber protein hewani yang kaya.

3. Ikan Cakalang

Ikan cakalang rendah lemak dan tinggi protein. Dalam 100 gram ikan cakalang, terkandung 28 gram protein dan 132 kalori. Kandungan asam lemak omega-3 menjadikan ikan cakalang baik untuk kesehatan.

4. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak dan kalori, menyediakan 27 gram protein dalam setengah cangkir. Tak hanya protein, keju cottage mengandung kalsium, fosfor, selenium, dan berbagai zat gizi penting lainnya.

5. Yoghurt
Yoghurt bukan hanya lezat, tetapi juga tinggi protein. Dalam 170 gram porsi, terdapat 17 gram protein dan 100 kalori. Yoghurt memberikan rasa lezat dan tekstur lembut, membuatnya favorit banyak orang.

6. Susu
Meskipun beberapa orang kurang menyukai susu, minuman ini sangat bergizi. Dalam satu cangkir susu lemak 1%, terdapat 8 gram protein dan 103 kalori. Susu kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin B2 yang penting.

Sumber Protein Nabati

1. Tempe
Tempe, olahan kedelai fermentasi, mengandung 20,8 gram protein dalam 100 gram. Tempe juga menyediakan karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi

2. Tahu
Tahu bukan hanya alternatif protein hewani, tetapi juga mengandung 8 gram protein per 100 gram. Tahu dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan bergizi

3. Chickpea (Kacang Arab):
Chickpea mengandung 9 gram protein dalam 100 gram. Kacang Arab juga tinggi serat dan mineral seperti pangan serta folat

4. Kacang Tanah
Kacang tanah dan selai kacang kaya akan protein, folat, magnesium, dan vitamin E. Makan kacang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang karena kandungan protein tinggi

5. Kacang Almond:
Kacang almond mengandung 6 gram protein per 28 gram. Almond kaya akan serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

6. Biji Labu
Biji labu panggang mengandung 30 gram protein per 100 gram, juga kaya mineral seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng. Biji labu lezat dan sangat bergizi.

7. Quinoa
Quinoa merupakan biji-bijian lengkap dengan sembilan asam amino esensial. Secangkir quinoa masak mengandung 8 gram protein

8. Gandum:
Gandum termasuk sumber protein sehat dengan 13 gram protein per 100 gram. Gandum mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1, dan zat gizi lainnya

Asupan protein yang mencukupi memiliki manfaat besar bagi tubuh, seperti pertumbuhan massa otot, regenerasi sel, dan nutrisi organ. Dengan memilih makanan tinggi protein dari sumber hewani dan nabati, Anda dapat memenuhi kebutuhan harian tanpa meningkatkan asupan kalori secara signifikan.

Mulai dari telur, udang, hingga tempe dan quinoa, variasi makanan tinggi protein dapat menjadi pilihan sehat untuk anak-anak dan dewasa.

"Penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan memilih sumber protein yang sesuai dengan preferensi dan kebutuhan individu," kata ahli gizi.