Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Ketahui Cara dan Manfaatnya

Teknik pernapasan 4-7-8 merupakan salah satu jenis pernapasan yang dapat menenangkan pikiran dan memberikan relaksasi pada tubuh. Teknik pernapasan ini berpotensi membantu mengurangi stres dan kecemasan sehingga dapat berdampak pula pada peningkatan konsentrasi dan kualitas tidur yang lebih baik.

Secara singkat, teknik pernapasan 4-7-8 berarti menghirup oksigen selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskannya secara perlahan dalam 8 detik. Jika mencari hal yang mudah dilakukan namun memiliki dampak yang besar, maka teknik pernapasan 4-7-8 adalah jawabannya.

Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah salah satu cara mengontrol pernapasan yang mulai populer pada 2015, namun sebenarnya teknik pernapasan ini mengadopsi praktik Yoga Pranayama yang berfokus untuk membantu membersihkan paru-paru dan melancarkan sistem pernapasan.

Dirancang untuk membawa tubuh ke dalam keadaan relaksasi yang mendalam, pola pernapasan khusus dalam jangka waktu tertentu memungkinkan tubuh mengisi oksigen secara teratur.

Teknik pernapasan 4-7-8 juga berdampak dalam fokus pada memori yang lebih baik, karena dengan melakukan teknik pernapasan 4-7-8, tubuh dipaksa untuk fokus mengontrol ritme napas, sehingga membantu mengalihkan pikiran apabila mengalami kecemasan karena jantung yang berdebar kencang menjadi terkendali.

Bagaimana Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8?

Meskipun terdengar mudah, Teknik pernapasan 4-7-8 memiliki cara khusus seperti dilansir pada Cleveland Clinic, sehingga penting untuk memperhatikan detailnya seperti berikut ini:

Posisi lidah

Sepanjang melakukan teknik pernapasan 4-7-8 ini, lidah harus selalu berada di langit-langit mulut dengan ujung lidah menyentuh bagian belakang kedua gigi depan.

Tarik napas dalam 4 detik

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik. Jangan tergesa atau terlalu pelan dalam mengambil napas, pastikan dilakukan secara pas.

Tahan dalam 7 detik

Setelah menarik napas, simpan dan tahan napas selama 7 detik. Saat menahan napas, pastikan tubuh tidak tegang atau stres sehingga tetap melakukannya dengan rileks.

Buang napas dalam 8 detik

Embuskan napas perlahan selama 8 detik melalui mulut, lakukan dengan bibir sedikit mengerucut di sekitar lidah. Jika Anda melakukannya dengan benar maka akan terdengar bunyi angin yang keluar dari mulut anda.

Lakukan berulang kali

Ulangi proses dari teknik pernapasan 4-7-8 hingga dapat melakukannya dengan nyaman.

Jika teknik pernapasan 4-78 dilakukan secara rutin, akan banyak manfaat yang Anda peroleh.

Kapan Teknik Pernapasan 4-7-8 Dapat Dilakukan?

Teknik pernapasan 4-7-8 biasanya dilakukan untuk mengurangi stres atau kecemasan. Oleh sebab itu, teknik pernapasan ini dapat digunakan kapan saja untuk membantu meringankan gejala terkait stres, kecemasan, maupun serangan panik, misalnya pada situasi seperti berikut:

Saat udara segar sehingga oksigen terasa bersih seperti di pagi hari
Mengalami stres di tempat kerja atau terjebak macet
Merasa cemas atau gugup misalnya seperti saat sedang ujian, melakukan presentasi, atau berhadapan dengan banyak orang
Di malam hari untuk membantu cepat terlelap tidur
Saat melakukan kegiatan relaksasi seperti yoga atau meditasi

Manfaat Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 membantu menenangkan tubuh dengan cara mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Fungsi otomatis pada tubuh seperti detak jantung dan pencernaan dikendalikan oleh sistem saraf otomatis yang terdiri dari dua bagian, yakni sistem saraf simpatik dan sistem saraf parasimpatis.

Sistem saraf simpatik mengontrol respons stres pada tubuh, sedangkan sistem saraf parasimpatis mengontrol respons istirahat dan relaksasi pada tubuh. Dengan begitu, pernapasan dalam sangat efektif menyebabkan respons relaksasi.

Selain mudah dilakukan, teknik pernapasan 4-7-8 juga memiliki banyak manfaat pada tubuh. Berikut manfaat teknik pernapasan 4-7-8 dilansir dari berbagai sumber:

Mengurangi depresi dan kecemasan
Meningkatkan kualitas tidur
Mengurangi tingkat stress
Peningkatan memori motorik
Mengurangi rasa sakit
Menurunkan tekanan darah
Meningkatkan konsentrasi