:strip_icc():format(jpeg)/kly-media-production/avatars/3030294/original/015512500_1769082557-beautiful-cloudy-summer-dawn-rimini-italy_652240-308.jpg)
Makan terlalu banyak dalam sekali duduk atau mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah kebiasaan umum yang sulit dihentikan bagi sebagian orang. Beberapa melihat perilaku ini sebagai kebiasaan yang dapat diubah, dan pada beberapa lainnya hal ini mungkin menunjukkan sebuah kondisi gangguan makan.
Terlebih seiring waktu, makan terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko tubuh mengembangkan kondisi kronis seperti diabetes atau penyakit jantung. Terlepas dari apakah Anda memiliki gangguan makan, memutus siklus makan berlebihan dapat menjadi tantangan yang sulit.
Namun, beberapa teknik dan cara mengurangi nafsu makan berlebih berikut ini mungkin dapat membantu saat diterapkan. Dilansir dari medicalnewstoday.com, ini ulasan selengkapnya.
Advertisement
1. Kurangi Distraksi
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang pertama adalah dengan mengurangi distraksi saat sedang makan. Beberapa orang sering melakukan hal lain sambil makan. Namun, dengan tidak memperhatikan apa yang sedang dimakan, hal ini dapat memicu makan berlebihan.
Membatasi gangguan sebanyak mungkin selama waktu makan akan memungkinkan tubuh untuk fokus pada tugas yang ada, yaitu makan. Untuk melakukan ini, Anda harus mematikan komputer, tablet, telepon, dan televisi saat makan.
2. Makan Perlahan
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang kedua adalah dengan makan secara perlahan. Para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa, tetapi tampaknya orang-orang yang makan perlahan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan makan dalam porsi yang lebih kecil.
Makan perlahan memberi otak lebih banyak waktu untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang dan mengirim isyarat untuk berhenti makan. Dengan waktu makan yang lebih banyak, hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar dan membuat tubuh merasa seolah-olah telah makan lebih banyak daripada sebelumnya.
Untuk berlatih makan perlahan, coba letakkan peralatan makan atau tarik napas dalam-dalam di antara kunyahan makanan Anda. Anda juga bisa menggunakan timer untuk mengatur berapa lama waktu makan yang diperlukan.
Advertisement
3. Hilangkan Godaan
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang ketiga adalah dengan menghilangkan faktor-faktor yang dapat menjadi godaan untuk makan berlebih. Sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan ketika lemari es atau freezer Anda berisi makanan yang tidak sehat.
Menurut CDC, membuka lemari es dan melihat makanan ringan favorit ada di dalamnya adalah pemicu umum makan berlebihan. Berpisah dengan camilan favorit adalah langkah penting untuk menerapkan pola makan yang lebih sehat.
Cobalah untuk membersihkan lemari es dari makanan ringan yang biasa Anda makan tanpa kontrol, dan ganti dengan buah-buahan atau camilan lain yang lebih sehat.
4. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang ke empat adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat. Menurut US Food and Drug Administration (FDA), makan serat larut dan tidak larut dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, yang umumnya membantu mencegah makan berlebihan.
Serat adalah jenis karbohidrat tanaman yang banyak terdapat pada makanan, antara lain biji-bijian utuh, kacang polong dan lentil banyak sayuran termasuk sayuran hijau dan ubi jalar, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum, buah utuh terutama buah beri dan buah-buahan dengan kulitnya.
Bagi Anda yang mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, maka harus berusaha juga untuk mendapatkan 25 gram (g) asupan serat setiap harinya.
Advertisement
5. Konsumsi Makanan Kaya Protein
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang kelima adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Makanan kaya protein cenderung menciptakan rasa kenyang dan rasa puas yang lebih tahan lama daripada makanan lain.
Mengonsumsi makanan kaya protein, terutama saat sarapan, juga tampaknya dapat membantu mengurangi kadar hormon ghrelin yang mengatur rasa lapar. Sarapan tinggi protein dan tinggi karbohidrat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar lebih daripada sarapan rendah karbohidrat.
Terdapat banyak makanan ringan dan makanan sehat yang kaya protein. Beberapa contohnya termasuk yogurt berprotein tinggi dan minuman yogurt seperti kefir, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu, kacang polong dan lentil, ikan, unggas, atau daging sapi tanpa lemak, bubuk protein yang dapat ditambahkan orang ke smoothie, shake, atau makanan panggang yang sehat.
6. Makan Teratur
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang ke enam adalah dengan mempraktikan pola makan teratur. Banyak orang melewatkan waktu makan dengan dengan alasan untuk membantu menurunkan berat badan.
Namun, menurut CDC, melewatkan waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan di waktu lain, yang menyebabkan penambahan berat badan. Penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan pagi dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi makan berlebihan di kemudian hari.
Banyak ahli merekomendasikan makan dalam porsi kecil dan lebih sering. Namun, American Society for Nutrition mencatat bahwa sebagian besar penelitian sekarang mendukung gagasan untuk mengonsumsi tiga makanan bergizi terstruktur pada waktu yang teratur setiap hari.
Advertisement
7. Kurangi Stres
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang ke tujuh adalah dengan mengurangi stres. Penelitian telah membuktikan bahwa stres berkontribusi pada makan berlebihan dan perkembangan obesitas.
Setelah peristiwa yang membuat stres, peningkatan kadar hormon memicu rasa lapar untuk mendorong tubuh mengganti energi yang hilang. Akibatnya, stres kronis dapat menyebabkan kelaparan terus-menerus, makan berlebihan, dan penambahan berat badan yang berlebihan.
Ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk membatasi atau mengurangi stres, seperti:
- berolahraga secara teratur
- mencoba aktivitas santai, seperti yoga atau meditasi
- tetap terhubung dan meminta bantuan dari teman dan keluarga
- fokus pada apa yang perlu dilakukan segera daripada pada pekerjaan yang bisa menunggu
- mencatat pencapaian di penghujung hari
8. Melacak Diet
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang berikutnya adalah dengan melacak diet. Buku harian makanan, jurnal, dan aplikasi pelacakan diet seringkali dapat membantu meminimalkan makan berlebihan dan memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi kebiasaan atau pola makan yang buruk.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, pelacakan makanan membantu membuat orang-orang menjadi lebih sadar akan apa yang mereka makan. Kesadaran ini dapat membantu untuk tetap berada pada rencana diet dan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Anda dapat mulai menggunakan alat pelacak makanan dengan menuliskan apa yang dimakan dan kapan memakannya. Setelah ini menjadi rutinitas, Anda juga dapat melacak faktor-faktor lain, seperti berapa banyak makanan yang dikonsumsi dan kandungan kalori dari makanan dan camilan tersebut.
Advertisement
9. Praktikan Mindfulness Eating
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang selanjutnya adalah dengan mempraktikkan mindfulness eating. Hal ini bertujuan untuk fokus pada pengalaman, emosi, dan pikiran dari waktu ke waktu dengan cara yang tidak menghakimi.
Mindfulness eating dapat membantu mencegah makan berlebihan. Untuk berlatih mindfulness eating, fokuskan pada sensasi yang dihasilkan makanan di lidah, bagaimana baunya, teksturnya, dan kualitas lain apa pun yang mungkin dimiliki. Saat melakukannya, amati pikiran dan emosi yang disebabkan oleh aktivitas ini.
10. Batasi Asupan Alkohol
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yang lain adalah dengan membatasi asupan alkohol. Banyak orang telah menggunakan alkohol untuk meningkatkan nafsu makan selama berabad-abad, dan banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol seringkali berkorelasi dengan obesitas.
Para peneliti tidak tahu persis mengapa alkohol memicu rasa lapar dan makan. Namun, sebuah studi tahun 2017 menggunakan materi otak yang diawetkan menemukan bahwa paparan etanol, bahan aktif dalam alkohol, dapat menyebabkan hiperaktif pada sel-sel otak yang biasanya diaktifkan oleh kelaparan.
Untuk menghindari makan berlebihan secara tidak sengaja, cobalah mengurangi atau membatasi asupan alkohol. Alkohol juga penuh dengan kalori kosong, yang berarti dapat menyebabkan penambahan berat badan tanpa memberikan nutrisi apapun.