8 Cara Mencegah Diabetes Secara Efektif, Lakukan Sejak Dini

Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia. Kasus yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya. Sebelum diabetes didiagnosis, ada masa di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Ini dikenal sebagai pradiabetes.

Diperkirakan bahwa hingga 70% orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2. Perkembangan dari prediabetes menjadi diabetes tidak bisa dihindari. Meskipun ada faktor tertentu yang tidak dapat Anda ubah seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu ada banyak tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko dan cara mencegah diabetes.

Jika Anda menderita diabetes, itu artinya kadar gula darah di dalam tubuh Anda terlalu tinggi. Pada diabetes tipe 2, hal ini terjadi karena tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak menggunakan insulin dengan baik (ini disebut resistensi insulin). Cara mencegah diabetes umumnya dapat dilakukan dengan perilaku makan sehat, lebih aktif secara fisik dan menurunkan berat badan beberapa kilogram.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Membuat beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan serius dari diabetes di masa mendatang, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung. Berikut ini adalah beberapa cara mencegah diabetes yang dikutip dari American Diabetes Association dan hardvard.edu.

Lakukan Aktivitas Fisik & Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

1. Perbanyak Lakukan Aktivitas Fisik

Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara mencegah diabetes yang pertama. Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sel Anda. Saat berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali.

Satu studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa olahraga berintensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85%. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari saat berolahraga.

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetik. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan.

Berolahraga lebih sering tampaknya mengarah pada peningkatan respons dan fungsi insulin. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih aktivitas fisik yang paling Anda sukai, dapat dilakukan secara teratur, dan dapat Anda lakukan dalam jangka panjang.

2. Perbanyak Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Memperbanyak konsumsi makanan berserat tinggi adalah cara mencegah diabetes yang kedua. Mengonsumsi banyak serat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus dan pengelolaan berat badan. Studi pada individu obesitas, lansia dan prediabetik telah menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar yakni serat larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak. Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan.

Makanan berserat membantu memperbaiki kontrol gula darah. Sebagian besar makanan nabati yang belum diolah mengandung serat. Makanan berserat tinggi antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Kurangi Konsumsi Alkohol & Kontrol Berat Badan

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Mengurangi konsumsi atau asupan alkohol adalah cara mencegah diabetes yang ketiga. Bukti secara konsisten mengaitkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hal yang sama juga berlaku untuk diabetes tipe 2. Alkohol dalam jumlah sedang — sebanyak satu gelas sehari untuk wanita, hingga dua gelas sehari untuk pria — meningkatkan efisiensi insulin dalam memasukkan glukosa ke dalam sel.

Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang menurunkan risiko diabetes tipe 2. Tetapi asupan alkohol yang berlebihan justru meningkatkan risikonya. Jika Anda sudah terbiasa dengan minum alkohol, kuncinya adalah menjaga konsumsinya agar tetap berada dalam kisaran sedang, karena jumlah alkohol yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes.

4. Kontrol Berat Badan

Mengontrol berat badan adalah cara mencegah diabetes yang ke empat. Berat badan yang berlebihan adalah penyebab utama diabetes tipe 2. Kelebihan berat badan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 tujuh kali lipat. Memiliki tubuh gemuk membuat Anda 20 sampai 40 kali lebih mungkin terkena diabetes daripada seseorang dengan berat badan yang sehat.

Menurunkan berat badan dapat membantu mencegah diabetes jika berat badan Anda berada di atas kisaran berat badan yang sehat. Kehilangan 7-10% dari berat badan saat ini dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena diabetes tipe 2 hingga 50%.

Berhenti Merokok & Minum Lebih Banyak Air Putih

5. Berhenti Merokok

Berhenti merokok adalah cara mencegah diabetes yang kelima. Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan. Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan perokok pasif dengan diabetes tipe 2.

Dalam analisis dari beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada rata-rata perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari. Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria bertambah berat badannya setelah berhenti merokok, setelah beberapa tahun bebas rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

6. Perbanyak Minum Air Putih

Minum lebih banyak air putih adalah cara mencegah diabetes yang ke enam. Air putih merupakan minuman paling alami yang dapat Anda minum. Terlebih lagi, mengonsumsi air putih di sebagian besar waktu dapat membantu Anda menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan-bahan lain yang membahayakan. Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa (LADA).

LADA adalah salah satu bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang yang berusia di atas 18 tahun. Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 di masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak pengobatan seiring perkembangan penyakit.

Konsumsi Makanan Sehat & Rutin Konsumsi Vitamin D

7. Konsumsi Makanan Sehat

Memiliki rencana makan yang sehat adalah cara mencegah diabetes yang selanjutnya. Penting bagi Anda untuk mengurangi jumlah kalori yang dimakan dan diminum setiap hari, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Untuk melakukan itu, diet Anda harus memasukkan porsi yang lebih kecil dan lebih sedikit lemak dan gula.

Anda juga harus makan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan, termasuk banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Sebaiknya batasi juga daging merah, dan hindari daging olahan.

8. Mengoptimalkan Asupan Vitamin D

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah dan cara mencegah diabetes. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terhadap semua jenis diabetes. Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/l).

Satu studi menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah, sebesar 43%,lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan orang dengan kadar darah terendah. Sumber makanan yang baik untuk vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.