Cara Mengatasi Susah BAB dengan Efektif dan Alami, Gunakan Ini

Merdeka.com - Beberapa cara mengatasi susah BAB dengan efektif menggunakan bahan alami berikut ini penting untuk Anda ketahui. Kondisi susah BAB memang menyakitkan sekaligus menjengkelkan. Anda pasti tak ingin berlama-lama merasakannya.

Menurut National Digestive Diseases Information Clearinghouse, bagian dari National Institutes of Health AS, sembelit adalah suatu kondisi di mana Anda buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, dan tinja yang diproduksi cenderung keras, kering, dan kecil, sehingga sulit dan menyakitkan untuk dikeluarkan.

Kabar baiknya, terdapat cara-cara mudah tanpa harus mengonsumsi obat pencahar saat Anda sedang kesulitan BAB. Dua di antara cara mengatasi susah BAB tersebut adalah dengan memperbanyak konsumsi air putih dan buah-buahan.

Ya, mengubah apa yang Anda makan dan minum dapat membuat tinja menjadi lebih lunak dan lebih mudah untuk dikeluarkan. Untuk membantu meringankan gejala susah BAB, Anda bisa makan lebih banyak makanan berserat tinggi dan minum banyak air dan cairan lain atau mengonsumsi suplemen serat.

Berikut ulasan selengkapnya mengenai cara mengatasi susah BAB dengan efektif dan alami yang telah kami rangkum dari berbagai sumber di bawah ini.

1. Minum Lebih Banyak Air

Ya, cara mengatasi susah BAB dengan alami yang paling utama adalah dengan memperbanyak konsumsi cairan baik itu air putih atau minuman lainnya. Usahakan untuk minum air putih minimal 8 gelas sehari. 

Mengutip Healthline, hidrasi yang tepat diperlukan agar Anda bisa BAB secara teratur. Peneliti merekomendasikan sekitar 1,8 liter — atau sekitar tujuh hingga delapan gelas cairan bening per hari.

Jumlah pasti yang dibutuhkan tubuh Anda dapat bergantung pada ukuran, jenis kelamin, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Jika Anda mengalami susah BAB dan belum minum cukup air, mengonsumsi segelas besar air atau cairan bening lainnya dapat segera memperlancar BAB.

2. Konsumsi Makanan Berserat

Cara mengatasi susah BAB yang kedua adalah dengan mengonsumsi makanan berserat. Serat membuat feses atau tinja menjadi lebih besar dan lembut sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan.

Secara bertahap tingkatkan jumlah serat dalam makanan Anda sampai Anda mendapatkan setidaknya 20 hingga 35 gram serat setiap hari. Sumber serat yang baik adalah biji-bijian utuh yang ditemukan dalam sereal, roti, dan beras merah, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan segar atau kering.

3. Minum Kopi

Cara mengatasi susah BAB yang ketiga adalah dengan minum kopi. Ini adalah cara jitu lainnya yang bisa Anda coba. Meski minuman berkafein dan alkohol dapat membuat Anda dehidrasi, secangkir kopi atau teh di pagi hari ternyata diketahui mampu membantu Anda BAB lebih lancar, mengutip Web MD.

Faktanya, satu studi menemukan bahwa kopi berkafein dapat merangsang usus dengan cara yang sama seperti makanan. Efek ini 60% lebih kuat dari air minum dan 23% lebih kuat dari minum kopi tanpa kafein. Kopi juga mengandung sejumlah kecil serat larut yang membantu mencegah sembelit dengan meningkatkan keseimbangan bakteri usus.

4. Olahraga

Cara mengatasi susah BAB yang ke empat adalah dengan berolahraga. Mengutip Medical News Today, berbagai penelitian telah melaporkan bahwa olahraga dapat membantu memperbaiki gejala susah BAB atau sembelit.

Penelitian menghubungkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dengan peningkatan risiko sembelit. Karena itu, beberapa ahli kesehatan merekomendasikan peningkatan olahraga untuk membuat tinja bergerak dengan lebih lancar.

5. Konsumsi Probiotik

Cara mengatasi susah BAB yang kelima adalah dengan mengonsumsi makanan atau suplemen probiotik. Probiotik dapat membantu mencegah susah BAB kronis. Probiotik adalah bakteri hidup dan menguntungkan yang secara alami ada di usus. Mereka termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus.

Anda dapat meningkatkan kadarnya dengan mengonsumsi makanan probiotik. Beberapa orang yang mengalami susah BAB kronis memiliki ketidakseimbangan bakteri di usus mereka. Mengkonsumsi lebih banyak makanan probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan ini dan mencegah sembelit. Anda bisa mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti yogurt dan kimchi atau mencoba suplemen probiotik untuk mengatasi susah BAB ini.

6. Praktikkan Diet Rendah FODMAP

Susah BAB bisa menjadi gejala IBS. Diet rendah FODMAP radalah diet eliminasi yang membantu mengobati IBS dan dapat meredakan susah BAB terkait IBS. FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang difermentasi).

Diet ini melibatkan pembatasan makanan tinggi FODMAP untuk jangka waktu tertentu sebelum mengonsumsinya kembali untuk menentukan mana yang dapat ditoleransi tubuh. Pada orang dengan IBS yang dominan susah BAB, diet rendah FODMAP saja seringkali tidak cukup. Orang-orang seperti itu mungkin perlu memperhatikan aspek lain dari diet mereka, seperti mendapatkan cukup air dan serat, untuk meredakan gejala.

7. Konsumsi Mie Shirataki atau Suplemen Glukomanan

Ya, makan mie shirataki atau minum suplemen glukomanan dapat juga menjadi cara mengatasi suah BAB. Glukomanan adalah jenis serat larut dari akar tanaman konjak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif melawan susah BAB. Selain meningkatkan pergerakan usus, glukomanan dapat bertindak sebagai prebiotik untuk meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus.

Satu studi menemukan bahwa 45% dari peserta yang menggunakan glukomanan mengalami kelegaan dari susah BAB akut, dibandingkan dengan hanya 13% pada kelompok kontrol. Anda bisa mendapatkan glukomanan dari suplemen atau dengan makan mie shirataki atau konjak, melansir Medical News Today.

8. Konsumsi Buah Plum

Cara mengatasi susah BAB yang berikutnya adalah dengan mengonsumsi buah plum. Buah plum diketahui sebagai obat alami untuk susah BAB atau sembelit. Plum merupakan solusi alami yang tersedia dan paling mudah diakses. Selain serat, plum mengandung sorbitol. Ini adalah gula alkohol yang memiliki efek pencahar.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa plum mungkin lebih efektif daripada serat seperti psyllium. Dosis efektif yang diperlukan adalah sekitar 50 g, atau tujuh buah plum sedang, dua kali sehari. Namun, penderita IBS sebaiknya menghindari buah ini karena alkohol gula adalah makanan tinggi FODMAP.

9. Hindari Produk Susu

Cara mengatasi susah BAB yang terakhir dalam artikel ini adalah dengan menghindari konsumsi produk susu. Pada orang yang intoleransi dairy atau produk susu, mengonsumsinya dapat menyebabkan sembelit karena efeknya pada pergerakan usus. Ini termasuk pada anak-anak yang tidak toleran terhadap protein susu sapi dan orang dewasa dengan intoleransi laktosa.

Jika Anda mencurigai adanya intoleransi susu, Anda dapat menemui dokter untuk mendapatkan diagnosis. Dokter mungkin merekomendasikan untuk sementara menghilangkan produk susu dari makanan, sambil meningkatkan makanan kaya kalsium lainnya untuk memperbaiki gejalanya.

Intinya, intoleransi susu atau laktosa dapat menyebabkan susah BAB atau sembelit pada beberapa orang. Pada orang-orang ini, menghilangkan produk susu dari makanan dapat membantu meringankan gejala.