12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Sehat dan Lengkap, Tingkatkan Asupannya

Merdeka.com - Omega 3 merupakan jenis lemak tak jenuh ganda dengan berbagai manfaat kesehatan. Di antaranya untuk mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi risiko dan keparahan demensia, dan meredakan peradangan pada penderita artritis. Omega 3 seringkali disebut sebagai 'lemak esensial' karena tidak dapat dibuat di dalam tubuh, jadi harus diperoleh melalui makanan.

Melansir dari myfooddata.com, tiga asam lemak omega 3 yang paling utama adalah Alpha Linolenic Acids (ALA) yang ditemukan dalam makanan nabati, Asam Eicosapentaenoic (EPA) yang ditemukan pada ikan dan makanan laut, dan Docosahexaenoic Acid (DHA) yang ditemukan pada ikan dan makanan laut.

Makanan tinggi omega 3 termasuk biji rami, biji chia, ikan, kenari, tahu, kerang, minyak canola, kacang navy, kubis brussel, dan alpukat. Asupan yang cukup (% AI) untuk lemak omega 3 adalah 1600mg per hari. Di bawah ini adalah 12 makanan yang mengandung omega 3 yang patut Anda ketahui, melansir dari healthline.com.

1. Makarel (4.107 mg per porsi)

Makanan yang mengandung Omega 3 pertama adalah ikan makarel. Makarel adalah ikan kecil berlemak. Makarel sangat kaya nutrisi, dengan paket saji 3,5 ons (100 gram) 200% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium. Terlebih lagi, ikan ini enak dan mudah diolah.

Kandungan Omega 3 dalam satu potong makarel asin adalah 4.107 mg, atau 5.134 mg per 3,5 ons (100 gram).

2. Salmon (4.123 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang kedua adalah ikan salmon. Salmon adalah salah satu makanan padat nutrisi. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B dalam jumlah besar. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Kandungan Omega 3 dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak adalah 4.123 mg atau 2.260 mg dalam 3,5 ons (100 gram).

3. Minyak hati ikan kod (2.682 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang ketiga adalah minyak hati ikan kod. Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan. Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan kod. Minyak ini tidak hanya tinggi asam lemak omega 3, tetapi juga sarat dengan vitamin D dan A, dengan porsi satu sendok makannya menyediakan 170% dan 453% dari RDI.

Oleh karena itu, mengonsumsi satu sendok makan minyak ikan cod lebih dari sekadar memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting. Namun, jangan mengonsumsi lebih dari satu sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya. Kandungan Omega 3 per sendok makannya adalah 2.682 mg.

4. Ikan haring (946 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang keempat adalah ikan haring. Ikan haring adalah ikan berminyak berukuran sedang yang sering diasap dingin, diasinkan, atau dimasak sebelumnya, kemudian dijual dalam bentuk kalengan. Fillet asap standarnya mengandung hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 221% RDI untuk vitamin B12.

Kandungan Omega 3 per fillet sedang (40 gram) ikan haring Atlantik kippered adalah 946 mg atau 2.366 mg per 3,5 ons (100 gram).

5. Tiram (370 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang kelima adalah tiram atau kerang. Tiram adalah salah satu makanan paling bergizi. Faktanya, tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini. Hanya dalam 6 tiram mentah (3 ons atau 85 gram), telah terkemas 293% RDI untuk seng, 70% untuk tembaga, dan 575% untuk vitamin B12.

Tiram bisa dimakan sebagai makanan pembuka, camilan, atau hidangan lengkap. Tiram mentah adalah makanan lezat di banyak negara. Kandungan Omega 3 dalam 6 tiram mentah adalah 370 mg atau 435 mg per 3,5 ons (100 gram).

6. Sarden (2.205 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang keenam adalah ikan sarden. Sarden adalah ikan yang sangat kecil dan berminyak, yang biasa dimakan sebagai makanan pembuka, camilan, atau lauk. Ikan sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Sarden mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. 3,5 ons (100 gram) sarden yang dikeringkan menyediakan lebih dari 200% RDI untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.

Kandungan Omega 3 per 149 gram sarden kalengan Atlantik adalah 2.205 mg atau 1.480 mg per 3,5 ons (100 gram).

7. Teri (951 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang ketujuh adalah ikan teri. Teri adalah ikan kecil berminyak yang seringkali dijual dalam bentuk kering atau dikalengkan. Karena rasanya yang kuat, ikan teri juga sering digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus. Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang bagus, dan ikan teri bertulang adalah sumber kalsium yang layak.

Kandungan Omega 3 per kaleng (2 ons, atau 45 gram) ikan teri adalah 951 mg atau 2.113 mg per 3,5 ons (100 gram).

8. Kaviar (1.086 mg per porsi)

Makanan ang mengandung omega 3 yang kedelapan adalah kaviar. Kaviar terdiri dari telur ikan. Dikenal luas sebagai makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai makanan pembuka, pencicip, atau hiasan.

Kaviar adalah sumber kolin yang baik dan kaya akan asam lemak omega 3. Kandungan Omega 3 per sendok makan (14,3 gram) kaviar adalah 1.086 mg atau 6.786 mg per 3,5 ons (100 gram).

9. Biji rami (2.350 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang kesembilan adalah biji rami. Biji rami adalah biji kecil berwarna coklat atau kuning. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak. Benih ini sejauh ini merupakan sumber makanan utuh terkaya dari asam alfa-linolenat lemak omega 3 (ALA). Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega 3.

Biji rami juga merupakan sumber serat, magnesium, dan nutrisi lainnya yang baik. Mereka memiliki rasio omega 6 dan omega 3 yang bagus dibandingkan dengan kebanyakan biji tanaman berminyak lain. Kandungan Omega 3 per sendok makan (10.3 gram) biji rami utuh adalah 2.350 mg atau 7.260 mg per sendok makan.

10. Biji chia (5.060 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang kesepuluh adalah biji chia. Biji chia sangat bergizi, kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrisi lainnya. Satu porsi biji chia standar (28 gram) mengandung 5 gram protein, termasuk delapan asam amino esensial. Kandungan Omega 3 dalam per ons (28 gram) biji chia adalah 5.060 mg.

11. Kenari (2.570 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang kesebelas adalah kacang kenari. Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat. Mereka juga mengandung tembaga, mangan, vitamin E, serta senyawa tanaman penting dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk tidak mengupas kulitnya, karena kulit kenari mengandung sebagian besar antioksidan fenol yang menawarkan manfaat kesehatan penting. Kandungan Omega 3 dari per ons (28 gram) kacang kenari adalah 2.570 mg.

12. Kedelai (1.241 mg per porsi)

Makanan yang mengandung omega 3 yang terakhir adalah kedelai. Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Mereka juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik seperti riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.

Namun, kedelai juga mengandung asam lemak omega 6 yang sangat tinggi. Para peneliti berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega 6 dapat menyebabkan peradangan. Kandungan Omega 3 dalam 1/2 cangkir (47 gram) kedelai panggang kering adalah 670 mg atau 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram).