6 Cara Mengatasi Nyeri Punggung Bawah Secara Ampuh dan Efektif, Mudah Dilakukan

Merdeka.com - Saat memasuki usia paruh baya, banyak orang yang akan mengalami serangan nyeri punggung bawah. Faktanya, menurut Harvard Special Health Report Men's Health: Fifty and Forward, nyeri punggung mempengaruhi sekitar empat dari lima orang di Amerika dan sama-sama menyerang pria dan wanita.

Usia seringkali adalah penyebab utama seseorang menderita nyeri punggung bawah. Seiring waktu, tulang dan persendian di punggung bawah mulai berubah. Disk (struktur yang berfungsi sebagai bantalan di antara tulang di tulang belakang) cenderung aus dan terkadang menjadi terfragmentasi. Perubahan struktural ini terkadang menyebabkan rasa sakit.

Penyebab lain nyeri punggung bawah, meskipun jarang terjadi, adalah hernia diskus. Terkadang, cakram mendorong keluar ruang di antara tulang dan menekan saraf pada titik di mana ia bercabang di sumsum tulang belakang. Ketika saraf skiatika yang mengarah ke bokong dan tungkai terpengaruh, nyeri itu disebut linu panggul.

Namun, sebagian besar kasus nyeri punggung bawah berasal dari ketegangan atau keseleo karena penggunaan yang berlebihan, aktivitas yang tidak biasa, mengangkat beban berlebihan, atau kecelakaan. Dalam kebanyakan kasus, langkah terbaik adalah menunggu dan melihat apakah nyeri hilang dengan sendirinya.

Jika rasa sakit tidak kunjung membaik setelah tiga hingga empat hari, maka inilah saatnya Anda mulai mencari cara mengatasi nyeri punggung bawah baik dengan menemui dokter atau dengan cara alternatif. Mengutip dari webmd.com, berikut ini adalah cara mengatasi nyeri punggung bawah yang bisa dipraktikkan sendiri di rumah.

Rutin Olahraga & Pertahankan Postur Tubuh yang Baik

1. Rutin Berolahraga

Cara mengatasi nyeri punggung bawah yang pertama adalah dengan rutin melakukan olahraga setiap hari. Beraktivitas seringkali merupakan obat terbaik untuk mengatasi nyeri dan sakit punggung. Olahraga sederhana seperti berjalan kaki dapat membantu meredakan nyeri punggung.

Berjalan kaki membuat Anda keluar dari postur duduk dan menempatkan tubuh pada posisi netral dan tegak. Tapi ingatlah untuk bergerak secukupnya, dan jauhi aktivitas berat seperti berkebun dan hindari gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit kembali muncul dan bertambah parah.

2. Pertahankan Postur Tubuh yang Baik

Cara mengatasi nyeri punggung bawah yang kedua adalah dengan mempertahankan postur tubuh yang baik dan benar. Kebanyakan orang memiliki postur tubuh yang buruk saat melakukan aktivitas sehari-hari, sehingga punggung mereka tertekan.

Dan hal ini akan terakumulasi, menyebabkan peningkatan tekanan pada punggung hingga 50% hanya dengan, misalnya, cara tidak benar bersandar di wastafel untuk menyikat gigi. Menjaga jumlah kelengkungan yang tepat di punggung akan mengurangi tekanan saraf dan akan mengurangi nyeri punggung bawah.

Perkuat Inti Tubuh & Tingkatkan Fleksibilitas

3. Perkuat Inti Tubuh

Cara mengatasi nyeri punggung bawah yang ketiga adalah dengan memperkuat kondisi inti tubuh Anda. Kebanyakan orang yang menderita nyeri punggung kronis akan mendapat manfaat dari otot perut yang lebih kuat.

Batang tubuh adalah kombinasi dari banyak kelompok otot yang bekerja sama. Sehingga jika perutnya lemah, area lain harus mengisi kekosongan tersebut. Saat Anda memperkuat otot perut, hal ini dapat mengurangi ketegangan di punggung bagian bawah.

©iStock

6. Tingkatkan Fleksibilitas

Cara mengatasi nyeri punggung bawah yang ke empat adalah dengan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Terlalu banyak ketegangan dan sesak bisa menyebabkan sakit punggung. Maka, Anda perlu meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh. Tujuan dari hal ini adalah menempatkan beban yang sama di seluruh tubuh dari kaki hingga kepala.

Satu contoh latihan yang baik adalah duduk di tepi tempat tidur dengan satu kaki terentang dan yang satunya diletakkan di lantai. Regangkan paha belakang Anda dengan mencondongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung dalam posisi netral. Hal ini akan membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah yang Anda derita.

Perhatikan Cara Tidur yang Benar & Berhenti Merokok

5. Perhatikan Cara Tidur yang Benar

Cara mengatasi nyeri punggung bawah yang kelima adalah dengan memperhatikan cara tidur yang benar. Jumlah istirahat yang Anda peroleh adalah hal yang penting dalam menjaga kebugaran tubuh. Begitu juga dengan posisi tidur yang tepat. Tidur dalam posisi yang buruk atau di kasur tanpa penyangga dapat menyebabkan sakit punggung.

Saat tidur dengan posisi berbaring biasa, letakkan bantal di bawah lutut Anda. Jika posisi tidur Anda menyamping, maka harus meletakkan bantal di antara lutut untuk menjaga tulang punggung dalam posisi netral. Sementara, tidur dengan perut menghadap ke bawah atau tengkurap dapat menyebabkan leher dan kepala berputar dan dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung.

6. Berhenti Merokok

Cara mengatasi nyeri punggung bawah yang ke enam adalah dengan berhenti merokok. Merokok ternyata tidak hanya dapat merusak paru-paru saja, tetapi juga bisa melukai punggung Anda. Sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Medicine menemukan bahwa perokok dan mantan perokok lebih mungkin mengalami sakit punggung jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah merokok.

Nikotin menyebabkan pembuluh darah kecil mengerut dan menurunkan pengiriman darah ke jaringan lunak. Untuk itu, Anda harus mulai berhenti merokok untuk membantu meringankan rasa nyeri punggung bawah atau nyeri punggung secara keseluruhan.