12 Makanan untuk Penderita Kolesterol Tinggi, Ini Daftarnya

Merdeka.com - Beberapa daftar makanan untuk penderita kolesterol berikut ini aman dikonsumsi bagi Anda yang ingin menurunkan kadarnya.Kolesterol adalah zat lilin dan berlemak yang ditemukan dalam darah. Terdapat dua jenis utama darinya yakni kolesterol 'baik' (high-density lipoprotein; HDL) dan kolesterol 'jahat' (low-density lipoprotein; LDL).

Kolesterol digunakan untuk banyak hal yang berbeda dalam tubuh, namun bisa menjadi masalah ketika ada terlalu banyak dalam darah.Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL “jahat” sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Untuk mengurangi kadar kolesterol jahat ini, Anda perlu mengikuti pola makan yang sehat untuk menjaga kondisi jantung. Artinya, Anda perlu memilih berbagai makanan segar dan tidak diproses, serta membatasi asupan lemak tidak sehat, garam, dan gula tambahan dalam menu makanan sehari-hari.

Pola makan yang sehat untuk jantung adalah makanan yang kaya akan biji-bijian, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Jika Anda adalah seorang penderita kolesterol tinggi, dianjurkan bagi Anda untuk mengonsumsi makanan dari kalangan tersebut. Berikut 12 jenis makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang patut diketahui.

1. Legum

Makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang baik dikonsumsi pertama adalah legum. Legum adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.

Legum mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan legum dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Alpukat

Makanan untuk penderita kolesterol tinggi kedua adalah alpukat. Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Buah ini merupakan sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal. Ini merupakan dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”, mengutip healthline.com.

3. Almond dan Walnut

Almond dan walnut adalah makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang ketiga. Almond dan walnut adalah makanan padat nutrisi yang sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Walnut juga kaya akan berbagai tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini pada gilirannya dapat membantu mengatur tekanan darah. Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.

Kalsium, magnesium dan potasium juga ditemukan dalam kacang-kacangan dan dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Dalam analisis terhadap 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang per hari menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 10,2 mg/dl. Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Ini adalah opsi selanjutnya dalam daftar makanan untuk penderita kolesterol tinggi. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Penting diketahui bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Ikan adalah bagian utama dari diet Mediterania, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaatnya bagi kesehatan jantung. Beberapa manfaat ikan yang melindungi jantung diketahui berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

5. Gandum Utuh

Makanan untuk penderita kolesterol tinggi kelima yang dapat dikonsumsi adalah gandum utuh. Penelitian ekstensif mengaitkan biji-bijian dengan penurunan risiko penyakit jantung. Faktanya, tinjauan dari 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20% lebih rendah.

Manfaatnya bahkan lebih besar ketika Anda mengonsumsinya lebih banyak. Biji-bijian utuh menjaga semua bagiannya tetap utuh, memberi lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan. Semua biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan jantung, namun ada dua yang paling signifikan yakni;

6. Buah-buahan

Buah adalah tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Ada banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Hal tersebut dilakukan dengan mendorong tubuh untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Serat ini ditemukan dalam buah-buahan seperti apel, anggur, buah jeruk dan stroberi. Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.

Makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan HDL “baik” dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”.

7. Cokelat Hitam dan Kakao

Makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang ke tujuh adalah cokelat hitam dan kakao. Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Terdapat penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition yang  memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat".

Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Namun, cokelat seringkali mengandung banyak gula tambahan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebaiknya Anda memilih kakao saja atauh cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.

8. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Bawang putiih mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "jahat" meskipenelitian lebih lanjut terhadap hal ini masih diperlukan lagi.

9. Kedelai

Kedelai adalah makanan untuk penderita kolesterol tinggi berikutnya. Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang diketahui bermanfaat untuk kesehatan jantung. Analisis dari 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik".

10. Sayuran

Sayuran adalah bagian penting dari diet jantung sehat. Makanan ini kaya serat, antioksidan, dan rendah kalori yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat. Beberapa jenis sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol.

Sayuran kaya pektin di antaranya adalah okra, terong, wortel dan kentang. Sayuran juga memberikan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

11. Teh

Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung Anda. Selain teh hijau, teh hitam dan teh putih juga dikenal memiliki sifat dan efek kesehatan yang menakjubkan. Dua dari senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:

12. Sayuran Hijau Gelap

Semua jenis sayur memang baik untuk jantung, namun jenis sayuran berdaun gelap memiliki manfaat tambahan yang patut diketahui. Sayuran berdaun hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras. Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.