Makanan Sehat untuk Prediabetes, Bantu Turunkan Risiko

Selasa, 16 Agustus 2022 17:00 Reporter : Ayu Isti
Makanan Sehat untuk Prediabetes, Bantu Turunkan Risiko Ilustrasi diabetes. ©Shutterstock/travellight

Merdeka.com - Diabetes dan tekanan darah tinggi merupakan jenis gangguan penyakit kardiovaskular yang umum terjadi. Baik pria maupun wanita dan berbagai kalangan usia, sama-sama mempunyai risiko tinggi terhadap penyakit yang berhubungan dengan kadar gula darah dan tekanan darah dalam tubuh ini.

Biasanya orang yang menderita penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi harus memperhatikan gaya hidup yang sehat untuk bisa menjaga kondisi dan mengelola gejala dengan baik. Mulai dari rajin berolahraga, membiasakan pola tidur yang cukup, hingga konsumsi makanan yang sehat dan seimbang.

Bukan hanya orang yang sudah positif menderita diabetes, menerapkan pola hidup sehat juga perlu diterapkan oleh orang yang terdiagnosa prediabetes. Prediabetes merupakan kondisi yang ditandai dengan gula darah (glukosa) tinggi yang tidak normal umumnya karena resistensi insulin. Di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar.

Prediabetes sering kali disebut sebagai awal dari penyakit diabetes tipe 2. Untuk menurunkan risiko ini, Anda perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Bahkan tak jarang dokter merekomendasikan beberapa makanan sehat untuk prediabetes, seperti makanan rendah glikemik, makanan berserat, hingga daging tanpa lemak.

Selain itu, terdapat beberapa pantangan lain yang perlu diperhatikan. Dilansir dari Healhtline, berikut kami merangkum makanan sehat untuk prediabetes dan pantangannya, perlu diketahui.

2 dari 3 halaman

Makanan Sehat untuk Prediabetes: Rendah Glikemik, Kaya Serat, Daging tanpa Lemak

Makanan Rendah Glikemik

Makanan sehat untuk prediabetes yang menjadi rekomendasi pertama adalah makanan rendah glikemik. Perlu diketahui, Indeks glikemik (GI) adalah alat yang gunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat mempengaruhi gula darah Anda.

Makanan yang tinggi GI akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sebaliknya, makanan yang memiliki skala GI lebih rendah, memberikan efek lonjakan gula darah yang lebih sedikit.

Oleh karena itu, orang yang didiagnosa prediabetes perlu menghindari konsumsi makanan karbohidrat olahan karena memiliki skala GI peringkat tinggi. Sebagai gantinya, bisa mengonsumsi makanan dengan peringkat GI sedang seperti roti gandum atau nasi merah.

Namun, makanan glikemik sedang tidak sebagus dengan makanan yang rendah glikemik. Makanan rendah glikemik yang baik dan sehat untuk dikonsumsi prediabetes seperti

  • Oatmeal yang dipotong baja (bukan oatmeal instan)
  • Roti gandum utuh yang digiling dengan batu
  • Sayuran non-tepung, seperti wortel dan sayuran hijau
  • Kacang polong
  • Ubi jalar
  • Uagung
  • Pasta (sebaiknya dari gandum utuh)

Makanan Kaya Serat

Makanan sehat untuk prediabetes berikutnya adalah makanan kaya serat. Seperti diketahui, makanan kaya kandungan serat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan buang air besar menjadi lebih lancar.

Lebih dari itu, konsumsi makanan berserat tinggi mencegah Anda makan secara berlebihan, mengingat prediabetes perlu mengontrol porsi makanan agar tidak meningkatkan risiko diabetes semakin tinggi. Contoh makanan berserat tinggi antara lain:

  • Kacang-kacangan dan polong-polongan
  • Buah-buahan dan sayuran yang memiliki kulit yang dapat dimakan
  • Roti gandum utuh
  • Biji-bijian, seperti quinoa atau barley
  • Sereal gandum utuh
  • Pasta gandum utuh

Daging tanpa Lemak

Makanan sehat untuk prediabetes selanjutnya adalah daging tanpa lemak. Daging tidak mengandung karbohidrat, tetapi bisa menjadi sumber lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan. Makan banyak daging berlemak dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi.

Jika Anda memiliki pradiabetes, diet rendah lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Tak heran, jika dokter menyarankan agar Anda menghindari potongan daging dengan lemak atau kulit agar dapat mengontrol risiko.

Berikut pilihan daging tanpa kulit dan sumber protein lain yang bisa Anda konsumsi:

  • Ayam tanpa kulit
  • Putih telur
  • Ikan, seperti cod, flounder, haddock, halibut, tuna, atau trout
  • Potongan daging sapi tanpa lemak, seperti flank steak, ground round, tenderloin, dan panggang dengan lemak yang dipangkas
  • Kerang, seperti kepiting, lobster, udang, atau kerang
  • Kalkun tanpa kulit
  • Kacang-kacangan dan polong-polongan
  • Produk kedelai, seperti tahu dan tempe
  • Yogurt yunani rendah lemak
3 dari 3 halaman

Pantangan dan Anjuran Diet Prediabetes

Selain mengonsumsi beberapa makanan sehat untuk prediabetes, terdapat berbagai pantangan dan anjuran diet lain yang perlu diperhatikan. Tanpa memperhatikan hal ini, makanan sehat untuk prediabetes yang dikonsumsi tidak akan memberikan hasil yang maksimal. Sebab, Anda tidak disiplin dalam menjaga konsumsi diet sehari-hari. Berikut beberapa pantangan dan anjuran diet prediabetes yang perlu diperhatikan.

Kurangi Minuman Manis

Pantangan untuk prediabetes yang pertama yaitu kurangi minuman manis. Perlu diketahui, satu kaleng minuman soda 12 ons dapat mengandung 45 gram karbohidrat. Angka tersebut merupakan memang sesuai dengan ukuran porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk makanan bagi wanita penderita diabetes.

Namun, minuman soda manis hanya menawarkan kalori kosong sementara kandungan karbohidrat di dalamnya tidak tahan lama dan sangat mudah dicerna. Sehingga ini memungkinkan Anda untuk cepat merasa lapar dan keinginan makan lebih banyak tentu akan meningkat.

Lebih dari itu, minuman soda dan minuman kemasan dengan rasa lainnya mengandung gula tinggi. Konsumsi minuman ini terlalu sering hanya akan menambah kondisi semakin buruk dan risiko penyakit diabetes yang semakin meningkat.

Batasi Minuman Alkohol

Pantangan untuk prediabetes berikutnya yaitu minuman alkohol. Bagi Anda yang terdiagnosa prediabetes, usahakan untuk mengurangi konsumsi alkohol. Terlalu banyak dan sering minum alkohol akan menyebabkan dehidrasi.

Selain itu, alkohol juga mengandung kadar gula tinggi di dalamnya yang dapat memicu lonjakan gula darah. Direkomendasikan, wanita hanya boleh minum satu gelas per hari, sedangkan pria harus membatasi diri tidak lebih dari dua gelas per hari.

Minum Banyak Air Putih

Terakhir, prediabetes dianjurkan untuk banyak minum air putih. Minumlah air yang cukup setiap hari agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Jika Anda memiliki pradiabetes, air adalah alternatif yang lebih sehat daripada soda manis, jus, dan minuman energi. Makanan sehat untuk prediabetes ini sangat penting.

Anda dapat menentukan apakah Anda minum cukup air dengan memantau volume urin. Perhatikan juga warnanya, jika urin berwarna kuning pekat hingga kecoklatan, ini pertanda bahwa Anda kurang minum air. Urin yang baik berwarna kuning terang cenderung transparan.

[ayi]
Komentar Pembaca

Ingatlah untuk menjaga komentar tetap hormat dan mengikuti pedoman komunitas kami

Be Smart, Read More

Indeks Berita Hari Ini

Opini