Jenis Olahraga 10 Menit yang Bisa Dilakukan di Rumah, Jaga Badan tetap Bugar

Kita tidak bisa mengabaikan manfaat kesehatan dari olahraga atau aktivitas fisik apa pun. Setiap orang yang aktif berolahraga akan mendapatkan manfaat yang baik bagi tubuhnya, tidak peduli usia atau jenis kelaminnya.

Namun sayangnya, tidak semua orang bisa merasakan manfaat olahraga ini. Salah satu alasan paling umum adalah padatnya jadwal sampai tidak punya waktu untuk berolahraga. Padahal, Anda juga dapat melatih fisik meski hanya 10 menit.

Berolahraga memiliki sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan kekebalan hingga membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Oleh karena itu, mengubah sedikit jadwal Anda dengan meluangkan 10 menit untuk berolahraga mungkin bisa menjadi penyelamat kesehatan Anda.

Ketika dilakukan dengan benar dan dengan intensitas yang sesuai, olahraga 10 menit bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mengeluarkan keringat, membuat jantung terpompa, dan membuat otot Anda bekerja. Tentu waktu 10 menit ini akan jauh lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali, bukan?

Lalu, jenis olahraga 10 menit apa yang bisa kita lakukan? Berikut kami akan sampaikan apa saja jenis olahraga 10 menit yang bisa Anda lakukan di rumah, dilansir dari lifestyleasia.com.

Latihan Kardio

Jenis olahraga 10 menit pertama yang bisa Anda lakukan adalah dengan latihan kardio. Dengan latihan kardio, Anda dapat melatih jantung dan paru-paru dengan serangkaian gerakan yang akan membuat endorfin mengalir.

Rocket jumps, star jumps, squats, tap backs and burpee adalah beberapa latihan yang dapat Anda sertakan dalam olahraga 10 menit. Jika Anda memiliki tali lompat, Anda dapat mengganti salah satu dari latihan tadi dengan sesi lompat tali selama satu menit. Lakukan latihan kardio ini sebanyak dua set dengan 15 sampai 24 repetisi untuk setiap jenis latihan.

Push-up Tepuk Bahu

Jenis olahraga 10 menit yang kedua, yaitu push-up tepuk bahu. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa mengawalinya dengan pose full plank dan ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku sambil menjaga agar tubuh tetap lurus, sama seperti saat melakukan push-up biasa.

Kemudian berhenti saat bahu dan siku sejajar. Luruskan lengan Anda, sehingga Anda kembali ke posisi full plank semula. Setelah kembali, sentuh bahu kanan Anda dengan telapak tangan kiri. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda yang menyentuh bahu kanan. Ini akan dihitung satu repetisi.

Anda bisa melakukan dua set dengan masing-masing 10 repetisi. Latihan ini adalah salah satu dari jenis olahraga 10 menit yang akan memperkuat lengan dan meningkatkan kebugaran Anda. 

Jump Squat

Jenis olahraga 10 menit yang ketiga yakni jump squat. Jump squat akan melibatkan semua kelompok otot utama. Untuk melakukan latihan intens ini, posisikan kaki Anda selebar bahu. Kemudian, jongkok dan pastikan berat badan Anda bertumpu pada tumit dan bukan pada lutut. Jaga agar tulang belakang tetap rileks dan pastikan lutut sejajar dengan jari kaki.

Saat Anda mencapai titik terendah yang bisa Anda lakukan, lompatlah lurus ke atas dengan sekuat tenaga dan mendaratlah dengan lembut. Ketika dipasangkan dengan berat badan atau latihan berbasis kekuatan lainnya, latihan yang satu ini tidak hanya membakar lemak tetapi juga memperkuat otot Anda.

Latihan Dua Gerakan

Jenis olahraga 10 menit yang keempat yaitu dengan latihan dua gerakan. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang sangat baik untuk dipraktikkan. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu menguasai push-up dan jump squat.

Anda bisa memulai dengan melakukan 30 detik push-up, lalu beristirahat selama 30 detik. Ikuti dengan 30 detik jump squat, dan istirahat lagi selama 30 detik. Ulangi seluruh rutinitas ini lima kali. Latihan ini akan membakar lemak dan menjaga kebugaran tubuh.

Backward Lunges

Jenis olahraga 10 menit yang kelima dengan backwards lunges. Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan kaki tanpa memberi banyak tekanan pada lutut. Untuk melakukan backward lunge, Anda harus berdiri tegak. Jaga tangan Anda di pinggul. Tempatkan kaki kiri Anda selangkah ke belakang.

Turunkan pinggul dengan lembut, dan berhentilah ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah dan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan lutut kiri Anda berada di sudut kanan atau sedikit memanjang, dan tumit kiri Anda terangkat. Kembali ke posisi awal dan ulangi prosesnya dengan kaki kanan Anda.

Olahraga sebelum Sarapan

Luangkan waktu sebentar untuk menghangatkan tubuh dengan beberapa latihan peregangan sebelum Anda memulai olahraga 10 menit Anda. Pasca peregangan, mulailah dengan push-up dan ikuti dengan plank dan squat. Lakukan setiap latihan masing-masing selama satu menit dan ulangi sebanyak tiga set.

Latihan Sirkuit

Jenis olahraga 10 menit yang terakhir adalah dengan latihan sirkuit. Luangkan waktu masing-masing dua menit untuk melakukan lima burpe, 10 push-up, 15 plank jack, dan 20 jump squat sebelum Anda beristirahat.

Untuk melakukan plank jacks, letakkan tubuh Anda dalam posisi plank, pastikan bahu Anda sejajar dengan pergelangan tangan dan tubuh Anda lurus. Sama seperti Anda akan melakukan jumping jack, lompat dan rentangkan kaki Anda sebelum menyatukannya kembali saat Anda mendarat.

Ulangi seluruh proses ini lima kali.