10 Cara Menurunkan Kadar Gula Darah, Bantu Anda Hindari Diabetes

Kadar gula darah menjadi perhatian utama bagi para penderita diabetes. Gula darah yang tinggi, dikenal sebagai hiperglikemia, adalah kondisi di mana gula darah seseorang mencapai lebih dari 180 miligram per desiliter (mg/dL).

Kadar gula darah yang tinggi bisa berbahaya bagi penderita diabetes atau pun yang tidak. Karena kondisi ini, jika tidak segera mendapat perawatan, akan menyebabkan masalah jangka pendek dan jangka panjang.

Untungnya, ada banyak cara untuk menurunkan kadar gula darah. Mulai dari melakukan gaya hidup sehat hingga memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Dilansir dari Medical News Today, berikut beberapa cara menurunkan kadar gula darah yang bisa Anda lakukan.

Memantau Kadar Gula Darah

Cara menurunkan kadar gula darah yang pertama adalah dengan memperhatikan kondisi gula darah. Gula darah tinggi mungkin tidak akan menimbulkan gejala sampai kadar gula darah mencapai lebih dari 200 mg/dL.

Karena itu, penting bagi penderita diabetes untuk memantau gula darahnya beberapa kali sehari. Seseorang dengan diabetes dapat menggunakan glukometer di rumah untuk memeriksa kadar gula darah.

Rekomendasi untuk seberapa sering memeriksa kadar glukosa dalam satu hari akan bervariasi pada orang. Seseorang yang menderita diabetes bisa meminta bantuan dokter untuk membuat rekomendasi terbaik mengenai pemantauan gula darah.

Kurangi Asupan Karbohidrat

Cara menurunkan kadar gula darah yang kedua adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat. Para peneliti telah melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa makan makanan yang rendah karbohidrat dan berprotein tinggi dapat menurunkan kadar gula darah.

Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai energi. Beberapa karbohidrat memang diperlukan dalam makanan. Namun, bagi penderita diabetes, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan gula darah melonjak drastis.

Makan Karbohidrat yang Tepat

Cara menurunkan kadar gula darah yang ketiga yaitu dengan mengonsumsi karbohidrat yang tepat. Dua jenis utama dari karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks, dapat mempengaruhi kadar gula darah secara berbeda.

Karbohidrat sederhana memiliki kandungan utama dari satu jenis gula. Karbohidrat ini dapat ditemukan dalam makanan, seperti roti putih, pasta, dan permen. Tubuh memecah karbohidrat ini menjadi gula dengan sangat cepat, sehingga menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.

Sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula yang dihubungkan bersama. Karena susunan kimiawi karbohidrat yang rumit, butuh waktu lebih lama bagi tubuh untuk memecah karbohidrat jenis ini.

Akibatnya, gula dilepaskan ke dalam tubuh secara bertahap. Artinya kadar gula darah tidak cepat naik setelah memakannya. Contoh karbohidrat kompleks adalah gandum dan ubi jalar.

Makanan dengan indeks glikemik rendah

Cara menurunkan kadar gula darah yang keempat adalah dengan memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Indeks glikemik berguna mengukur dan memberi peringkat pada berbagai makanan berdasarkan seberapa banyak makanan tersebut dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet indeks glikemik rendah dapat menurunkan kadar gula darah. Makanan indeks glikemik rendah adalah mereka yang mendapat skor di bawah 55 pada indeks glikemik. Contoh makanan yang rendah glikemik meliputi:

• ubi jalar

• biji gandum

• kacang polong

• susu rendah lemak

• sayuran hijau

• sayuran non-tepung

• kacang-kacangan dan biji-bijian

• daging

• ikan

Meningkatkan Asupan Serat

Cara menurunkan kadar gula darah yang kelima yaitu dengan meningkatkan asupan serat. Makan banyak serat larut, seperti biji-bijian utuh seperti beras merah, dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Serat memainkan peran penting dalam mengatur gula darah dengan memperlambat laju karbohidrat yang rusak, dan kecepatan tubuh menyerap gula yang dihasilkan. Dua jenis serat tersebut adalah serat larut dan tidak larut. Dari kedua jenis tersebut, serat larut adalah yang dapat membantu dalam mengendalikan gula darah.

Serat larut ada di dalam makanan seperti berikut:

• Sayuran

• Kacang polong

• Biji-bijian

• Buah

Mempertahankan Berat Badan yang Sehat

Cara menurunkan kadar gula darah yang keenam yaitu menjaga berat badan yang sehat. Kehilangan berat badan dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Kelebihan berat badan dapat berhubungan dengan peningkatan insiden diabetes dan kejadian resistensi insulin yang lebih besar.

Studi menunjukkan bahwa dengan hanya mengurangi berat badan sebanyak 7 persen saja sudah dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes hingga 58 persen.

Penting untuk dicatat bahwa seseorang tidak perlu mencapai berat badan ideal untuk mendapat manfaat dari penurunan berat badan ini. Melakukannya juga akan meningkatkan kolesterol, mengurangi risiko komplikasi, dan meningkatkan rasa kesejahteraan seseorang.

Makan makanan yang sehat penuh dengan buah-buahan dan sayuran serta berolahraga cukup dapat membantu seseorang menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.

Olahraga Teratur

Cara menurunkan kadar gula darah yang ketujuh adalah dengan berolahraga. Olahraga memiliki banyak manfaat bagi penderita diabetes, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang membantu orang memecah gula dalam tubuh. Seseorang yang menderita diabetes tidak menghasilkan cukup insulin dalam tubuh mereka atau tubuh mereka menjadi resisten terhadap insulin yang dihasilkan tubuh.

Olahraga juga membantu menurunkan kadar gula darah dengan mendorong otot-otot tubuh menggunakan gula untuk energi.

Hidrasi

Cara menurunkan kadar gula darah yang berikutnya yaitu dengan tetap terhidrasi. Hidrasi yang tepat adalah kunci gaya hidup sehat. Minum cukup air mampu mencegah dehidrasi dan juga membantu ginjal mengeluarkan gula tambahan dari tubuh melalui urin.

Mereka yang ingin mengurangi kadar gula darah harus mengonsumsi air mineral dan menghindari semua minuman manis, seperti jus buah atau soda, yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Tidur Cukup

Cara menurunkan kadar gula darah yang selanjutnya adalah dengan tidur yang cukup. Tidur membantu seseorang mengurangi jumlah gula dalam darahnya. Tidur yang cukup setiap malam adalah cara terbaik untuk membantu menjaga kadar gula darah pada tingkat normal.

Kadar gula darah cenderung meningkat pada dini hari. Pada kebanyakan orang, insulin akan memberi tahu tubuh apa yang harus dilakukan ketika tubuh kelebihan gula, sehingga tubuh bisa menjaga kadar gula darah tetap normal.

Kurang tidur dapat memiliki efek yang mirip dengan resistensi insulin, yang berarti bahwa kadar gula darah seseorang dapat melonjak secara signifikan karena kurang tidur.

Kelola Stres

Cara menurunkan kadar gula darah yang terakhir adalah dengan menghindari stres. Stres memiliki dampak signifikan pada kadar gula darah.

Tubuh mengeluarkan hormon stres ketika sedang tegang, dan hormon ini juga dapat meningkatkan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa mengelola stres bisa dilakukan dengan melakukan meditasi dan olahraga.