Merdeka.com - Jika Anda pernah mengikuti pelatihan interval, Anda mungkin pernah mendengar sesuatu yang disebut pelatihan Tabata, atau juga dikenal sebagai Protokol Tabata. Latihan ini adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda di zona anaerobik yang sangat keras untuk waktu yang singkat.

Tabata adalah jenis latihan HIIT yang bertujuan untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam waktu singkat. Untuk setiap latihan, Anda perlu melakukan 20 detik latihan berat diikuti dengan 10 detik istirahat. Ulangi terus sampai 8 kali putaran sehingga totalnya menghabiskan waktu 4 menit.

Dengan melakukan Tabata, Anda akan melatih semua sistem energi, sesuatu yang biasanya tidak dilakukan dalam latihan kardio biasa. Latihan ini tidak hanya membuat Anda lebih bugar, tetapi juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama berolahraga dan bahkan setelahnya.

Karena latihan ini memerlukan upaya yang sangat keras, plus periode pemulihan yang singkat menambah utang oksigen yang besar. Meskipun hanya berlangsung selama 4 menit, tapi Anda akan merasakan bagaimana waktu 4 menit bisa terasa begitu lama dan melelahkan.

Sejarah Tabata

Dilansir dari verywellfit.com, pelatihan Tabata ditemukan oleh ilmuwan Jepang, yaitu Dr. Izumi Tabata dan tim peneliti dari Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Tokyo.

Tabata dan timnya melakukan penelitian pada dua kelompok atlet. Kelompok pertama dilatih pada tingkat intensitas sedang sedangkan kelompok kedua dilatih pada tingkat intensitas tinggi.

Kelompok intensitas sedang berolahraga lima hari seminggu selama enam minggu; setiap latihan berlangsung satu jam. Kelompok intensitas tinggi berolahraga empat hari seminggu selama enam minggu; setiap latihan berlangsung empat menit dan 20 detik (dengan 10 detik istirahat di antara setiap set).

Hasilnya; Kelompok 1 meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular), tetapi menunjukkan sedikit atau tidak ada hasil untuk sistem anaerobik mereka (otot). Kelompok 2 menunjukkan lebih banyak peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada Kelompok 1, dan meningkatkan sistem anaerobik mereka sebesar 28 persen.

Kesimpulannya, latihan interval intensitas tinggi lebih berdampak pada sistem aerobik dan anaerobik.

Format Protokol Tabata

Alasan latihan Tabata ini bekerja dengan baik adalah karena rasio kerja-untuk-istirahat. Anda hanya mendapatkan 10 detik istirahat di antara setiap latihan 20 detik. Interval yang sangat singkat itu tidak cukup untuk memungkinkan Anda pulih sepenuhnya, yang merupakan salah satu alasan mengapa latihan ini bagus untuk membangun daya tahan dan membuat Anda bugar.

ubiquinol.net.au

Format Tabata adalah sebagai berikut:

20 detik latihan intensitas yang sangat tinggi (bisa dengan sprint, burpe, squat, push up, atau latihan lainnya) 10 detik istirahat Ulangi 8 kali sehingg total waktunya mencapai 4 menit

Anda mendorong diri Anda sekeras yang Anda bisa selama 20 detik dan dilanjutkan istirahat selama 10 detik. Ini akan dihitung satu set. Anda akan menyelesaikan 8 set setiap latihan.

Manfaat Tabata

Dilansir dari laman healthline.com, latihan Tabata menawarkan banyak manfaat, antara lain:

meningkatkan metabolisme menghemat waktu meningkatkan tingkat kebugaran aerobik dan anaerobik meningkatkan massa otot tanpa lemak meningkatkan detak jantung

Menurut sebuah studi kecil tahun 2013, orang-orang yang melakukan sesi Tabata selama 20 menit yang terdiri dari latihan berat badan dan plyometrik meningkatkan daya tahan kardiorespirasi mereka. Mereka membakar lebih banyak kalori daripada latihan normal yang biasa.

blog.anytimefitness.com

Meski Tabata membawa banyak manfaat, beberapa orang mungkin tidak menganggapnya menyenangkan. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa pelatihan Tabata secara signifikan kurang menyenangkan daripada jenis olahraga yang memiliki intens kurang lainnya, terutama seiring berjalannya waktu selama 8 minggu penelitian.

Sementara beberapa orang mungkin lebih menikmati latihan intensitas tinggi daripada yang lain, perlu diingat bahwa Anda juga harus menemukan bentuk latihan yang lebih menyenangkan bagi Anda untuk dilakukan.

Tips Latihan Tabata

coachmag.co.uk

Anda dapat melakukan latihan Tabata dengan hampir semua aktivitas olahraga atau mesin kardio. Untuk memudahkannya, berikut kami bagikan beberapa tips ketika melakukan latihan Tabata.

Pemanasan: Pastikan Anda benar-benar melakukan pemanasan (setidaknya selama 10 menit) sebelum mencoba jenis latihan ini. Mulai secara perlahan: Jika Anda baru mengenal jenis latihan ini, mulailah dengan 5 hingga 6 putaran dalam setiap latihan dan tingkatkan waktu istirahat menjadi 20 hingga 30 detik. Saat Anda sudah terbiasa dan stamina Anda dirasa mampu, secara bertahap perpendek waktu istirahat dan tingkatkan jumlah siklus atau putaran untuk menambah intensitas. Istirahat di antara set: Jika Anda melakukan lebih dari satu set Tabata (seperti yang dibutuhkan banyak latihan), istirahatlah setidaknya selama 60 detik di antara set. Pantau intensitas Anda: Intensitas terakumulasi saat Anda menjalani setiap siklus, dan memuncak saat Anda mencapai akhir latihan ketika otot lelah. Ini akan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Ambil hari istirahat: Lakukan latihan ini tidak lebih dari 1 sampai 2 kali seminggu, dengan istirahat di antaranya untuk menghindari overtraining dan cedera. Gunakan aplikasi: Aplikasi pengaturan waktu Tabata seperti Tabata Pro, tersedia untuk iPhone dan Android, membantu Anda melacak aktivitas Tabata Anda,

(mdk/ank)