10 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh, Bantu Capai Berat Badan Ideal

Merdeka.com - Metabolisme merupakan istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia di dalam tubuh Anda. Reaksi kimia ini membuat tubuh Anda tetap hidup dan berfungsi. Setiap orang memiliki laju metabolisme yang berbeda-beda, namun bukan berarti kita tidak bisa meningkatkannya.

Semakin tinggi metabolisme, semakin banyak juga kalori yang dibakar dan semakin mudah bagi Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Memiliki metabolisme yang tinggi juga dapat memberi Anda energi dan membuat Anda merasa lebih baik.

Oleh karena itu, meningkatkan metabolisme adalah hal terpenting, tetapi seberapa cepat tubuh Anda membakar kalori bergantung pada beberapa hal. Pria sendiri cenderung membakar lebih banyak kalori dibandingkan wanita, bahkan saat istirahat.

Bagi kebanyakan orang, metabolisme terus melambat setelah usia 40 tahun. Meskipun Anda tidak bisa mengontrol faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, atau genetika, ada cara lain untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Merangkum dari laman healthline.com, berikut cara meningkatkan metabolisme tubuh yang bisa Anda praktikkan.

Konsumsi Banyak Protein

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang pertama dengan banyak mengonsumsi protein. Makan bisa meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam. Ini disebut efek termik makanan (TEF). Ini disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.

Protein menjadi penyebab kenaikan TEF yang paling besar. Nutrisi ini akan meningkatkan laju metabolisme Anda sebesar 15–30%, dibandingkan karbohidrat yang berkisar antara 5–10% dan lemak yang hanya 0–3%.

Mengonsumsi protein juga terbukti membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan.

©dripdrop.com

Minum Lebih Banyak Air

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang kedua dengan minum banyak air. Air putih lebih sukses untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, jika dibandingkan dengan minuman manis.

Ini karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air putih secara otomatis mengurangi asupan kalori Anda. Namun, minum air putih juga dapat mempercepat metabolisme Anda untuk sementara.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam. Efek pembakaran kalori ini mungkin lebih besar jika Anda minum air dingin, karena tubuh Anda menggunakan energi untuk memanaskannya hingga mencapai suhu tubuh.

Latihan Intensitas Tinggi

stack.com

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang ketiga dengan latihan intensitas tinggi. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan semburan aktivitas yang cepat dan sangat intens. Latihan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan laju metabolisme, bahkan setelah latihan Anda selesai latihan.

Efek ini diyakini lebih besar untuk HIIT daripada jenis latihan lainnya. Terlebih lagi, HIIT juga telah terbukti membantu Anda membakar lemak.

Satu studi pada pria muda yang kelebihan berat badan menemukan bahwa latihan intensitas tinggi selama 12 minggu mengurangi massa lemak sebesar 4,4 pon (2 kg) dan lemak perut sebesar 17%.

Mengangkat Benda Berat

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang keempat dengan mengangkat benda berat. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan dengan membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Artinya, Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat.

Mengangkat beban juga akan membantu Anda mempertahankan otot dan melawan penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 48 wanita yang kelebihan berat badan diberi diet 800 kalori per hari, bersama dengan tidak ada olahraga, latihan aerobik, atau latihan ketahanan.

Setelah diet, para wanita yang melakukan latihan ketahanan dapat mempertahankan massa otot, metabolisme dan kekuatannya. Yang lainnya kehilangan berat badan, tetapi juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme.

Banyak Berdiri

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang kelima dengan banyak berdiri. Terlalu banyak duduk berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Ini karena duduk dalam waktu lama hanya akan membakar sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Faktanya, dibandingkan dengan duduk, berdiri di tempat kerja pada sore hari dapat membakar 174 kalori ekstra. Jika Anda memiliki pekerjaan yang harus dikerjakan di meja, cobalah berdiri sebentar untuk membagi waktu yang Anda habiskan ketika duduk. Atau Anda juga bisa mencoba meja berdiri.

©Shutterstock

Teh Hijau atau Teh Oolong

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang berikutnya dengan minum teh hijau atau oolong. Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme sebesar 4–5%. Teh ini membantu mengubah beberapa lemak yang tersimpan dalam tubuh menjadi asam lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 10–17%.

Karena rendah kalori, minum teh ini dapat berguna untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal. Diperkirakan sifat penguat metabolisme mereka dapat membantu mencegah penurunan berat badan yang terjadi karena penurunan metabolisme.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa teh ini tidak mempengaruhi metabolisme. Oleh karena itu, efeknya mungkin tidak besar atau hanya berlaku untuk beberapa orang.

Makan Makanan Pedas

Paprika mengandung capsaicin, zat yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Namun, banyak orang tidak dapat mentolerir rempah-rempah ini pada dosis yang diperlukan untuk memberikan efek yang signifikan.

Satu studi tentang capsaicin, dengan dosis yang dapat diterima, memperkirakan bahwa makan paprika akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makan. Selama 6,5 tahun, ini bisa menyebabkan penurunan berat badan 1 pon (0,5 kg) untuk pria dengan berat badan rata-rata.

youqueen.com

Tidur Malam yang Berkualitas

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar risiko obesitas. Ini sebagian disebabkan oleh efek negatif kurang tidur pada metabolisme. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2.

Kurang tidur juga telah terbukti meningkatkan hormon lapar ghrelin dan menurunkan hormon leptin. Ini sudah cukup menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan berjuang untuk menurunkan berat badan.

Minum Kopi

© Pexels

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3–11%. Seperti teh hijau, minuman ini juga meningkatkan pembakaran lemak.

Namun, hal ini tampaknya lebih memengaruhi orang kurus. Dalam sebuah penelitian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebesar 29% untuk wanita kurus, tetapi hanya 10% untuk wanita obesitas.

Efek kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga dapat berkontribusi pada keberhasilan dari penurunan dan pemeliharaan berat badan.

Minyak Kelapa

Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang terakhir dengan menggunakan minyak kelapa. Tidak seperti lemak jenuh lainnya, minyak kelapa memiliki kandungan lemak rantai sedang yang tinggi. Lemak rantai sedang dapat meningkatkan metabolisme Anda lebih dari lemak rantai panjang yang ditemukan dalam makanan seperti mentega.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa lemak rantai sedang meningkatkan metabolisme sebesar 12%, jika dibandingkan dengan lemak rantai panjang, yang meningkatkannya hanya sebesar 4%.