21 Makanan Penurun Tensi Tinggi yang Efektif, Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Sudah menjadi hal umum untuk mengubah pola makan dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah atau tensi tinggi. Beragam penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tertentu mampu menurunkan tekanan darah, baik secara langsung maupun dalam jangka panjang.

Mengubah gaya hidup, oat-obatan, dan perubahan pola makan dapat mengurangi tekanan darah tinggi sekaligus menurunkan risiko kondisi terkait. Karena memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan sakit ginjal.

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko paling umum yang dapat dicegah. Obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Tapi tak jarang yang justru memilih rutin mengonsumsi makanan penurun tensi, dibanding memperbanyak obat kimia.

Mengikuti diet yang bergizi dan sehat untuk jantung, begitu disarankan bagi penderita hipertensi. Diet sehat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan tingkat optimal menjadi normal.

Makanan penurun tensi tinggi, terutama yang kaya nutrisi spesifik seperti potasium dan magnesium. Berikut ini sejumlah makanan penurun tensi tinggi yang patut dikonsumsi, seperti dihimpun dari berbagai sumber, Jumat (18/2).

Makanan Penurun Tensi Tinggi dari Buah

1. Buah Sitrus

Berbagai buah sitrus termasuk buah jeruk, termasuk jeruk bali, jeruk, dan lemon memiliki efek penurun tensi yang ampuh. Karenga mereka sarat akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Semua itu dapat membantu menjaga kesehatan jantung, dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah studi yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health (NIH), menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan berjalan secara signifikan. Berkorelasi dengan pengurangan tekanan darah sistolik (SBP). Efek yang oleh para peneliti dikaitkan dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon.

Penelitian juga menunjukkan minum jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu mengurangi tekanan darah. Tapi buah ini bisa mengganggu kinerja obat penurun tensi. Sehingga jangan dikonsumsi bersamaan atau konsultasikan dulu dengan penyedia layanan kesehatan.

2. Buah Beri

Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid. Sebuah penelitian besar yang dirilis The American Journal of Clinical Nutrition terhadap 34.000 orang dengan hipertensi.

Ditemukan bahwa mereka yang memiliki asupan antosianin tertinggi, terutama dari blueberry dan stroberi. Memiliki penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8 persen, dibandingkan dengan mereka yang asupan antosianinnya rendah.

Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan. Termasuk potensinya dalam mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah. Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah.

3. Buah Delima

Makanan penurun tensi tinggi termasuk buah delima. Minum 1 cangkir jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek. Para peneliti menghubungkan efek tersebut dengan kandungan antioksidannya.

Meskipun buah delima dapat dinikmati secara utuh, beberapa orang lebih menyukainya sebagai jus. Saat membeli jus delima kemasan, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.

4. Pisang

Pisang mengandung banyak potasium. Ini merupakan mineral yang memainkan peran penting dalam mengelola hipertensi. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram potasium.

Dikutip dari Medical News Today, menurut American Heart Association, potasium mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah. Orang dewasa harus mengonsumsi 4.700 miligram potasium setiap hari. Makanan kaya kalium selain pisang, di antaranya:

• alpukat
• melon dan melon
• sejenis ikan pecak
• jamur
• ubi jalar
• tomat
• tuna
• kacang polong

Sedangkan orang yang menderita penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter terkait potasium. Karena jika terlalu banyak bisa berbahaya.

5. Bit

Mengonsumsi jus buah bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan jangka panjang. Dilansir dari AHA Journals, peneliti melaporkan bahwa minum jus bit merah membantu menurunkan tensi. Bagi penderita hipertensi yang minum 250 mililiter, sekitar 1 cangkir, jus setiap hari selama 4 minggu.

Hanya dalam kurun dalam waktu 24 jam, para peneliti melihat beberapa efek positif. Rata-rata mengalami penurunan tekanan darah sekitar 8/4 milimeter merkuri (mm Hg).

Bagi banyak orang, hal itu membawa tekanan darah mereka dalam kisaran normal. Tingkat nitrat anorganik yang tinggi dari buah bit menyebabkan penurunan tensi.

6. Buah Kiwi

Satu porsi kiwi setiap hari dapat membantu mengurangi tensi tinggi. Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada penderita hipertensi. Ditemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan.

Diduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan tersebut. Kiwi juga kaya akan vitamin C yang baik sebagai antioksidan.

7. Semangka

Makanan penurun tensi tinggi dari jenis buah selanjutnya ada semangka. Karena mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah.

Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri. Efek ini membantu aliran darah. Sebuah studi dari American Journal of Hypertension, orang dewasa dengan obesitas dan prahipertensi atau hipertensi ringan.

Mereka yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi diet kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik.

Makanan Penurun Tensi Tinggi dari Jenis Biji

8. Biji bayam

Makan biji-bijian seperti biji bayam dapat membantu menurunkan tensi tinggi. Studi menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko tekanan darah. Mengutip dari NIH, ditemukan bahwa 30 gram per hari dalam biji-bijian dikaitkan dengan penurunan 8% risiko tensi tinggi.

Biji bayam atau Amaranth adalah biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir yang dimasak (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian Anda.

9. Oat

Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat mengurangi kadar kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat menurunkan tensi tinggi. Sebuah tinjauan dari NIH, menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal sebagai sarapan. Atau gunakan remahan oat sebagai pengganti remah roti untuk memberi tekstur pada daging atau roti burger vegetarian.

10. Pistachio

Biji pistachio sangat bergizi, dan rutin mengonsumsinya telah dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Dikutip dari Healthline,pistachio kaya akan sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, termasuk potasium.

Sebuah tinjauan menemukan bahwa di antara semua kacang, asupan pistachio memiliki efek terkuat dalam mengurangi sistolik (SBP) dan diastolik (DBP).

11. Chia dan Biji Rami

Chia dan biji rami adalah biji kecil yang kaya akan nutrisi penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk potasium, magnesium, dan serat. Studi yang dipublikasikan oleh NIH, menemukan bahwa suplementasi dengan 35 gram tepung chiaseed per hari menyebabkan penurunan tensi.

Selain itu, hasil dari tinjauan 11 penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami bisa membantu menurunkan tingkat tensi. Terutama jika dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.

Makanan Penurun Tensi Tinggi dari Jenis Sayur

12. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengatur tensi normal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam. Contoh sayuran berdaun hijau di antaranya:

• kubis
• sejenis sawi
• adas
• kubis
• selada
• sawi hijau
• bayam

13. Makanan Fermentasi

Sebagian orang ada yang mengonsumsi sayur dalam bentuk fermentasi, bahkan ada yang terbuat dari bahan lain. Apalagi makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri menguntungkan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan usus.

Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi. Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke dalam diet meliputi:

• yogurt alami
• Kimchi
• kombucha
• cuka sari apel
• Sup Kedelai
• tempe

14. Brokoli

Makanan penurun tensi tinggi berikutnya ada sayur brokoloi. Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah.

Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara meningkatkan fungsi pembuluh darah, serta meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.

15. Tomat

Tomat tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen. Lycopene telah dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung secara signifikan.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi tomat dan produk tomat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung.

16. Seledri

Seledri adalah sayuran populer yang memiliki efek positif pada tekanan darah. Karena mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang bisa membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

17. Wortel

Makanan penurun tensi tinggi selanjutnya dari jenis sayur ada wortel. Teksturnya yang renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan.

Meskipun wortel bisa dinikmati dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Anda bisa mengonsumsi dalam bentuk jus wortel.

18. Bayam

Sebelumnya telah disebutkan ada biji bayam. Rupanya sayurnya pun termasuk dalam makanan penurun tensi. Seperti buah bit, bayam mengandung nitrat yang tinggi. Selain itu, sarat akan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan hipertensi.

19. Rempah Rempah

Rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks. Sejumlah rempah-rempah yang bisa menjadi obat herbal penurun tensi tinggi Anda seperti:

• Biji seledri
• ketumbar
• kunyit
• serai
• jintan hitam
• ginseng
• kayu manis
• kapulaga
• kemangi
• jahe

20. Kayu Manis

Kayu manis juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek. Dalam sebuah studi, menunjukkan bahwa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebesar 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg.

21. Bawang Putih

Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami. Bahan aktif utamanya, allicin, terkait atas manfaat kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi oksida nitrat tubuh.

Sehingga membantu otot polos untuk rileks dan pembuluh darah melebar. Perubahan ini dapat menurunkan hipertensi. Satu penelitian lain melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.