Merdeka.com - Kacang adalah pilihan camilan sehat. Meskipun kacang-kacangan biasanya tinggi lemak, lemak yang dikandungnya adalah jenis yang sehat. Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa kacang memberikan berbagai manfaat kesehatan, terutama dalam hal mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Secara umum, kacang-kacangan adalah sumber lemak, serat dan protein yang baik.

Sebagian besar lemak dalam kacang adalah lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Namun, mereka juga mengandung lemak jenuh.

Kacang juga mengemas sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.Banyak penelitian telah menyelidiki manfaat kesehatan dari peningkatan asupan kacang.

Berikut jenis kacang-kacangan di Indonesia yang kaya nutrisi dan populer yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

Kacang Mete

©Shutterstock.com/Bad Man Production

Kacang mete adalah jenis kacang dengan konsistensi lembut dan rasa manis.

Kacang mete asli Amerika Selatan, khususnya Brasil, dan diperkenalkan oleh penjajah ke Afrika dan India. Daerah-daerah ini adalah penghasil mete terbesar saat ini. Kacang mete dijual mentah atau dipanggang, dan diberi garam atau tanpa garam.

Kacang mete baru-baru ini telah digunakan untuk membuat alternatif produk susu, seperti susu mete, keju berbasis kacang mete dan saus krim berbasis kacang mete dan krim asam.

Satu ons (28 gram) kacang mete mengandung kira-kira:

Kalori: 155 Lemak: 12 gram Protein: 5 gram Karbohidrat: 9 gram Serat: 1 gram Vitamin E: 1% dari RDI Magnesium: 20% dari RDI

Kacang mete mengandung lemak, tetapi ini kebanyakan adalah lemak tak jenuh, yang menyehatkan dalam jumlah sedang.

Kacang mete mentah benar-benar tidak aman untuk dimakan, karena mengandung zat yang dikenal sebagai urushiol, ditemukan dalam poison ivy. Urushiol beracun, dan kontak dengannya dapat memicu reaksi kulit pada beberapa orang.

Kacang Kedelai

©Shutterstock/rodho

Kedelai adalah legum populer asal Asia. Orang yang mengikuti diet vegetarian sering menggunakan kedelai untuk menggantikan daging.

Namun, ada beberapa kontroversi seputar manfaat dan risiko mengonsumsi kedelai, karena beberapa produsen sekarang secara genetik memodifikasi tanaman tersebut.

Kedelai datang dalam berbagai warna, yaitu:

Kacang hijau: Kacang hijau muda juga disebut edamame. Orang bisa mengukusnya dan memakannya di luar polong sebagai hidangan pembuka. Edamame juga tersedia dalam salad, tumis, dan sup. Kedelai kuning: Produsen biasanya menggunakan kedelai kuning untuk membuat susu kedelai, tahu, tempe, dan tamari. Mereka juga berperan dalam produksi tepung kedelai untuk dipanggang. Kedelai Hitam: Beberapa budaya makanan Asia menggunakan kedelai hitam yang direbus atau difermentasi dalam masakan tradisional.

Kacang Tanah

©Shutterstock/leungchopan

Kacang tanah tentu sudah tak asing lagi bagi orang Indonesia. Meski ukurannya kecil, namun kacang tanah memiliki nilai nutrisi yang sangat tinggi.

Kacang tanah merupakan sumber protein yang baik dan bisa memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.

Pasien diabetes bisa mengambil manfaat dari kacang tanah. Kacang tanah kaya akan mangan dan bisa membantu penyerapan kalsium dan lemak.

Dengan begitu, kacang tanah juga baik untuk menjaga tingkat gula darah. Kacang tanah juga kaya antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Kacang tanah juga bisa menjadi sumber energi yang baik. Ketika Anda merasa lelah atau tak berenergi, mengonsumsi kacang tanah bisa jadi salah satu cara untuk mengatasinya.

Kacang tanah mengandung antioksidan dan mineral yang bisa menjadi energi instan untuk tubuh. Kacang tanah juga membantu menurunkan berat badan karena tak banyak mengandung karbohidrat dan lemak, namun cukup mengenyangkan.

Kacang Polong/Ercis/Kapri

©Shutterstock.com/MaraZe

Masyarakat Indonesia tentunya tak asing lagi dengan kacang polong. Sayuran yang dipenuhi dengan zat tepung ini merupakan salah satu sayuran yang bisa tumbuh cepat dan mudah dikembangkan.

Kacang polong biasanya dicampur dengan masakan lain sebagai tambahan, padahal sayuran yang satu ini memiliki manfaat kesehatan yang melimpah.

Protein dan serat yang terdapat dalam kacang polong tak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga untuk menurunkan tingkat gula dalam darah.

Jika Anda memiliki masalah dengan gula darah yang tinggi atau mudah melonjak, tak ada salahnya untuk lebih sering makan kacang polong.

Kacang Hijau

©Pixabay/PDPics

Kacang hijau adalah jenis kacang yang memiliki keseimbangan gizi yang baik dengan banyak vitamin dan mineral. Beberapa penelitian awal menunjukkan kacang ini mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Menurut penelitian tahun 2014, bukti menunjukkan bahwa kacang hijau diduga memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, di antaranya yaitu:

Efek antioksidan: Penelitian menunjukkan bahwa beberapa senyawa dalam kacang hijau menunjukkan aktivitas antioksidan. Aktivitas antijamur dan antimikroba: Kacang hijau dapat melawan bakteri Helicobacter pylori yang menyebabkan tukak lambung. Aktivitas anti-inflamasi: Studi tabung menunjukkan bahwa ekstrak kacang hijau mungkin memiliki potensi untuk meningkatkan gejala kondisi peradangan, seperti alergi. Diabetes: Studi pada tikus menunjukkan bahwa ekstrak kacang hijau dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah. Hipertensi: Studi pada tikus menunjukkan ekstrak kecambah dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kanker: Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa senyawa dalam kacang hijau mungkin memiliki sifat antitumor.

Kacang Merah

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Dinamai karena kemiripan warna dan bentuknya dengan ginjal, kacang merah merah banyak dimakan dan dinikmati di seluruh dunia. 

Sama seperti kacang cannellini atau kacang adzuki, mereka adalah tambahan yang umum untuk sup dan semur, tetapi mereka bisa disiapkan kalengan atau dikeringkan dan ditambahkan ke sejumlah makanan lezat lainnya juga.

Ditambah, karena nutrisi kacang merah rendah lemak dan kaya protein, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral, kacang merah ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Termasuk pengurangan risiko kanker, penyakit jantung dan diabetes, membuat mereka menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet yang lengkap.

Kacang Koro

Manis dalam rasa dan penuh dengan nutrisi, kacang koro atau Canavalia gladiata adalah spesies kacang yang dibudidayakan yang sering dianggap kurang dimanfaatkan. 

Mereka masuk dalam keluarga Leguminosae, yang diyakini memiliki asal-usulnya di benua Asia. Saat ini mereka dibudidayakan di seluruh Asia, Afrika, Hindia Barat, Amerika Selatan dan daerah tropis Australia.

Banyak manfaat kesehatan dan efek obat dari sayuran ini telah membuatnya menjadi bahan ajaib dalam minuman kesehatan, teh, suplemen dan bahkan dalam pasta gigi dan sabun. 

Kacang ini adalah penguat energi dan merupakan sumber protein.

Kacang Tolo atau Kacang Tunggak

©Shutterstock/zkruger

Kacang tunggak atau yang juga dikenal dengan kacang tolo merupakan kerabat dari kacang panjang. Bentuknya sangat khas, berwarna kekuningan dan di tengahnya berwarna hitam.

Kacang tunggak mengandung serat yang tinggi. Setengah cangkir kacang tunggak mengandung 5,6 gram serat.

Serat merupakan nutrisi yang membantu mengatur sistem pencernaan Anda dan membantu meringankan sembelit dan gejala sindrom iritasi usus besar.

Serat juga membantu menjaga kadar kolesterol sehat dengan mencegah kolesterol menyerap ke dalam aliran darah Anda, yang mengurangi resiko terkena penyakit jantung.

Kacang Almond

Alibaba

Kacang Almond merupakan makanan yang populer di Amerika Serikat karena sifatnya yang serba guna dan menyehatkan. Dulu, pohon almond (Prunus dulcis) dibawa ke California dari Spanyol di pertengahan 1700-an oleh Franciscan Padres.

California merupakan penghasil 83 persen almond dunia. Varietasnya telah banyak berkembang setelah awal adaptasi penanaman di daratan tersebut. Saat ini terdapat lebih dari 90 negara yang mengimpor almond California.

Almond harus disimpan dalam kondisi dingin dan kering, jauh dari sinar matahari langsung dan jauh dari makanan lain dengan bau yang kuat, yang dapat diserap almond. Manfaat kacang almond dikemas dengan nilai gizi yang kaya akan lemak yang sehat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

(mdk/amd)