9 Teknik Pernapasan yang Baik Dilakukan Sebelum Tidur, Perhatikan Langkahnya

Bagi sebagian orang, masalah kesulitan tidur menjadi masalah yang paling menyebalkan. Di saat tubuh telah lelah beraktivitas, masih ada kendala lainnya seperti sulit tidur yang pastinya akan berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum. Sekitar 30 persen orang dewasa Amerika melaporkan masalah jangka pendek, dan 10 persen mengalami masalah kronis jatuh atau tertidur.

Namun, masalah tidur ini sebetulnya dapat diatasi dengan melakukan teknik pernapasan yang dilakukan sebelum tidur. Saat tubuh kesulitan tidur, nantinya teknik pernapasan ini akan sangat membantu agar tubuh cepat terlelap dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Dilansir dari healthline, berikut ini kami rangkum 9 teknik pernapasan yang baik dilakukan sebelum tidur.

Teknik Pernapasan Sebelum Tidur

1. Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan sebelum tidur yang pertama adalah teknik 4-7-8. Berikut cara yang dapat dilakukan:

1. Biarkan bibir Anda terbuka dengan lembut.
2. Buang napas sepenuhnya, buatlah suara mendesing seperti yang Anda lakukan.
3. Tekan bibir Anda bersamaan saat menarik napas tanpa suara melalui hidung selama 4 detik.
4. Tahan napas Anda selama 7 hitungan.
5. Buang napas lagi selama 8 detik penuh, teruskan suara mendesing.
6. Ulangi 4 kali saat Anda pertama kali memulai. Akhirnya lakukan hingga 8 pengulangan.

2. Teknik Pernapasan Bhramari Pranayama

Teknik pernapasan sebelum tidur berikutnya disebut dengan teknik pernapasan Bhramari Prayanama. Berikut langkahnya:

1. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.
2. Tutupi telinga Anda dengan tangan.
3. Letakkan jari telunjuk Anda masing-masing di atas alis dan sisa jari Anda di atas mata.
4. Selanjutnya, berikan tekanan lembut ke sisi hidung Anda dan fokuskan pada area alis Anda.
5. Tutup mulut Anda dan keluarkan perlahan melalui hidung, buat senandung suara "Om".
6. Ulangi proses ini 5 kali.

3. Latihan Pernapasan 3 Bagian

Latihan pernapasan sebelum tidur berikutnya adalah latihan pernapasan tiga bagian. Langkahnya sebagai berikut:

1. Ambil napas dalam-dalam.
2. Buang napas sepenuhnya sambil memfokuskan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
3. Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat napas Anda sehingga dua kali lebih lama dari napas Anda.

Teknik Pernapasan Sebelum Tidur yang Aman Dilakukan

4. Latihan Pernapasan Diafragma

Untuk melakukan teknik pernapasan diagframa sebelum tidur, berikut langkahnya :

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi.
2. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
3. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, pertahankan tangan di dada Anda saat tangan di atas perut naik dan turun bersama napas.
4. Selanjutnya, tarik napas perlahan melalui bibir yang mengerucut.
5. Akhirnya, Anda ingin bisa bernapas masuk dan keluar tanpa menggerakkan dada.

5. Latihan Pernapasan Hidung Bergantian

Teknik pernapasan sebelum tidur ini dapat dilakukan dengan langkah sebagai berikut :

1. Duduklah dengan menyilangkan kaki.
2. Letakkan tangan kiri Anda di lutut dan ibu jari kanan di atas hidung.
3. Buang napas sepenuhnya lalu tutup lubang hidung kanan.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
5. Buka lubang hidung kanan Anda dan buang napas melalui itu, sambil menutup lubang hidung kiri.
6. Lanjutkan putaran ini selama 5 menit, akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

6. Teknik Pernapasan Buteyko

Untuk melakukan teknik pernapasan ini, langkahnya adalah sebagai berikut :

1. Duduklah di tempat tidur dengan mulut tertutup dengan lembut (tidak mengerutkan kening) dan bernapas melalui hidung dengan kecepatan alami selama sekitar 30 detik.
2. Bernapaslah dengan lebih hati-hati ke dalam dan ke luar melalui hidung sekali.
3. Cubit hidung Anda dengan lembut dengan ibu jari dan telunjuk, tutup mulut juga, sampai Anda merasa perlu mengambil napas lagi.
4. Dengan mulut masih tertutup, tarik kembali napas dalam-dalam melalui hidung.

Teknik Pernapasan Tidur Bantu Hilangkan Kesulitan Tidur

7. Metode Papworth

Teknik pernapasan ini membutuhkan teknik khusus yang dapat dilakukan sebagai berikut :

1. Duduk tegak, mungkin di tempat tidur jika menggunakan ini untuk tertidur.
2. Ambil napas dalam-dalam dan teratur, hitung sampai 4 dengan setiap tarikan napas - melalui mulut atau hidung - dan setiap embusan, yang harus melalui hidung.
3. Fokus pada perut Anda naik dan turun, dan dengarkan suara napas yang keluar dari perut Anda.

8. Teknik Pernapasan Kapalbhati

Berikut ini langkah untuk melakukan teknik pernapasan kapalbhati:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung tegak. Letakkan tangan Anda di atas lutut, telapak tangan menghadap ke langit. Anda dapat memilih untuk duduk bersila di lantai, di kursi dengan kaki rata di lantai, atau dalam Pose Virasana (duduk dalam posisi menyembuhkan dengan lutut ditekuk dan tulang kering terselip di bawah paha).
2. Tarik napas dalam-dalam.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan perut Anda, paksa napas keluar dalam waktu singkat. Anda dapat tetap memegang perut untuk merasakan otot perut berkontraksi.
4. Saat Anda melepaskan perut dengan cepat, napas Anda akan mengalir ke paru-paru secara otomatis.
5. Ambil 20 napas untuk menyelesaikan satu putaran Kapalbhati pranayama.
6. Setelah menyelesaikan satu putaran, rileks dengan mata tertutup dan amati sensasi di tubuh Anda.
7. Lakukan dua putaran lagi untuk menyelesaikan latihan Anda.

9. Teknik Pernapasan Kotak

Teknik pernapasan sebelum tidur yang terakhir adalah teknik pernapasan kotak. Langkah yang dilakukan sebagai berikut:

1. Duduklah dengan punggung tegak, tarik napas, lalu coba dorong semua udara keluar dari paru-paru saat Anda mengeluarkan napas.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai 4 di kepala Anda, isi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap angka.
3. Tahan napas Anda dan hitung sampai 4 di kepala Anda.
4. Buang napas perlahan melalui mulut, dengan fokus untuk mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru Anda.