7 Kebiasaan Pagi untuk Turunkan Berat Badan, Segera Mulai

Cara menurunkan berat badan menjadi topik yang banyak dicari. Namun, tidak peduli apa tujuan saat menurunkan berat badan, upaya untuk mendapatkan badan yang ideal seringkali sulit untuk dijalankan.

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan pola makan dan gaya hidup. Padahal, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak perlu melibatkan perombakan total pada kedua hal tersebut.

Dengan membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi bisa membantu Anda dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan ini bisa menjadi langkah awal untuk mendapatkan tubuh ideal. Dikutip dari healthline.com, berikut adalah kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan yang bisa dirutinkan setiap hari.

Sarapan Tinggi Protein

Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan yang pertama adalah sarapan dengan menu tinggi protein. Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat menentukan hari Anda secara keseluruhan. Waktu makan ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang sampai makan siang, atau apakah Anda akan sering membeli camilan di pagi hari.

Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi keinginan untuk membeli camilan atau makanan dan membantu penurunan berat badan.

Dalam satu penelitian pada 20 gadis remaja, makan sarapan berprotein tinggi mengurangi keinginan makan daripada sarapan berprotein normal. Protein juga membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin, “hormon lapar” yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Untuk memulai hari Anda dengan baik, Anda bisa memiliki sumber protein seperti telur, greek yogurt, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji chia.

Minum Banyak Air

Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan yang kedua yaitu minum banyak air. Memulai pagi dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan. Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.

Satu studi menemukan bahwa wanita dengan kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air mereka menjadi lebih dari 34 ons (satu liter) per hari kehilangan 4,4 pon (2 kg) ekstra selama satu tahun, tanpa melakukan perubahan lain dalam diet atau rutinitas olahraga mereka.

Terlebih lagi, air minum dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu. Memulai pagi dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Paparan Matahari

Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan yang ketiga yakni dengan mendapat paparan matahari. Membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi dapat membantu menurunkan berat badan Anda. Satu studi kecil menemukan bahwa paparan cahaya tingkat sedang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan.

Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.

Studi lain mengikuti 4.659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan menemukan bahwa tingkat vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit, musim, dan lokasi Anda. Namun, berjemur pada sinar matahari atau duduk di luar selama 10–15 menit setiap pagi dinilai memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

Berlatih Mindfulness

Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan yang keempat adalah dengan latihan mindfulness. Mindfulness adalah praktik yang melibatkan fokus penuh pada saat ini dan membawa kesadaran pada pikiran dan perasaan Anda. Praktik ini telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kebiasaan makan yang sehat.

Misalnya, analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas.

Melatih mindfulness juga cukup sederhana. Untuk memulai, cobalah luangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat yang tenang dan cobalah untuk terhubung dengan indra Anda.

Latihan Fisik

Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan yang kelima dengan melakukan latihan fisik. Melakukan aktivitas fisik di pagi hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Berolahraga di pagi hari dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

Satu studi pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah.

Namun, studi ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan penyebab. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek olahraga pagi pada populasi umum.

Bawa Bekal Makan Siang

Berusaha untuk merencanakan dan mengemas bekal makan siang Anda dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi besar yang melibatkan 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, variasi diet yang lebih banyak, dan risiko obesitas yang lebih rendah.

Studi lain menemukan bahwa makan masakan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.

Tidur Lebih Lama

Kebiasaan pagi untuk turunkan berat badan terakhir adalah dengan tidur yang cukup. Tidur lebih awal atau mengatur jam alarm lebih lambat untuk tidur lebih lama dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan.

Satu studi kecil menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk camilan atau makanan, terutama untuk makanan tinggi karbohidrat dan berkalori tinggi.

Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting dari penurunan berat badan, bersama dengan makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil Anda, targetkan setidaknya delapan jam tidur per malam.