Makanan untuk Pemulihan Otot setelah Berolahraga, Bantu Redakan Nyeri Otot

Kembali ke rutinitas olahraga dapat menimbulkan efek pada otot Anda. Otot pegal setelah latihan keras, atau ketika kembali berlatih setelah istirahat panjang dari rutinitas olahraga, adalah hal yang normal.

Nyeri otot yang Anda rasakan adalah tanda bahwa Anda mendorong otot hingga batasnya. Apa yang terjadi di dalam tubuh Anda sebenarnya menyebabkan robekan kecil pada serat otot, namun biasanya akan pulih dalam beberapa hari. Penghancuran dan perbaikan otot ini sebenarnya akan membuat otot Anda lebih kuat.

Nyeri otot yang sehat biasanya memuncak antara 24-48 jam setelah berolahraga dan kemudian mereda. Jika rasa sakitnya berlangsung lebih lama, Anda bisa memeriksakannya ke dokter.

Meski dapat mereda dengan sendirinya, nyeri otot terkadang juga akan membuat seseorang merasa tidak nyaman, dan dapat memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari. Untungnya, ada banyak strategi pemulihan yang dapat membantu mengurangi atau meredakan nyeri otot, meminimalkan kerusakan otot akibat olahraga, dan mempercepat pemulihan otot.

Dalam artikel kali ini, kami akan menyampaikan beberapa makanan untuk pemulihan otot yang bisa dikonsumsi setelah berolahraga.

Jus Semangka dan Semangka

Makanan untuk pemulihan otot yang pertama adalah jus semangka dan semangka. Semangka adalah buah yang manis, menghidrasi, dan sarat dengan nutrisi. Terlebih lagi, konsumsi semangka atau minum jus semangka bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga.

Semangka kaya akan asam amino L-sitrulin. Selain sebagai bahan penyusun protein, asam amino ini juga dinilai memiliki efek antioksidan dan meningkatkan produksi oksida nitrat (NO). NO meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan meningkatkan energi sel.

Inilah sebabnya mengapa beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus semangka dapat mengurangi nyeri otot dan kerusakan otot setelah berolahraga.

Ikan Berlemak

Makanan untuk pemulihan otot yang kedua yakni ikan berlemak. Ikan berlemak seperti sarden, salmon, dan trout adalah sumber nutrisi yang sangat baik bagi tubuh Anda untuk pemulihan otot. Khususnya, ikan adalah sumber protein yang sangat bioavailable, makronutrien yang memfasilitasi perbaikan otot - proses regenerasi sel otot setelah kerusakan akibat olahraga.

Beberapa ahli menyarankan bahwa mengonsumsi sekitar 1,1 ons (30 gram) protein setelah berolahraga akan mendukung pemulihan otot yang optimal. Ikan berlemak juga mengandung lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi DOM (delayed-onset muscle soreness), melawan peradangan, dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Jus Delima

Makanan untuk pemulihan otot yang ketiga adalah jus delima. Jus delima adalah sumber yang kaya polifenol, yang merupakan senyawa tanaman dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Itulah kenapa, minum jus delima dapat bermanfaat bagi pemulihan otot.

Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2017, jus delima dapat mengurangi pelepasan penanda stres oksidatif yang disebut malondialdehid (MDA) dan meningkatkan pertahanan antioksidan jika dibandingkan dengan pengobatan plasebo. Ini menunjukkan bahwa minuman tersebut dapat meningkatkan pemulihan otot.

Jus Bit

Makanan untuk pemulihan otot yang keempat adalah jus bit. Bit sarat dengan diet nitrat dan pigmen yang disebut betalains. Nitrat makanan dapat membantu mengirim oksigen ke otot dan meningkatkan efisiensi mitokondria - organel, atau bagian sel, yang menghasilkan energi yang menjadi bahan bakar sel. Sementara betalain dapat mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif.

Sebuah studi tahun 2016 pada 30 pria yang aktif menemukan bahwa minum jus bit segera, 24 jam setelahnya, dan 48 jam setelah menyelesaikan olahraga berat dapat mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan otot ke tingkat yang lebih besar daripada plasebo.

Telur

Makanan untuk pemulihan otot yang kelima yaitu telur. Telur dikenal sebagai makanan padat nutrisi dan disukai oleh para atlet karena kandungan protein bioavailablenya yang tinggi. Makan telur setelah latihan dapat membantu merangsang pemulihan otot.

Meskipun banyak orang memilih untuk hanya makan putih telur, penelitian menunjukkan bahwa telur utuh juga bisa menjadi pilihan yang lebih baik setelah berolahraga.

Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2017 yang melibatkan 10 pria, peserta makan dengan telur utuh atau putih telur segera setelah pelatihan ketahanan. Meskipun semua makanan memiliki jumlah protein yang sama, makanan telur utuh menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Produk Susu

Susu dan produk susu seperti yoghurt dan keju cottage sering digunakan sebagai bahan bakar pasca-olahraga. Bukan tanpa alasan, susu yang mengandung protein tinggi, memberikan nutrisi yang diperlukan tubuh untuk perbaikan otot.

Susu dan produk susu juga mengandung karbohidrat. Makan karbohidrat dan protein bersama-sama akan mendukung pertumbuhan otot dan membantu otot mengisi kembali simpanan glikogen mereka. Susu juga mengandung natrium, yang penting untuk rehidrasi.

Kopi

Makanan untuk pemulihan otot yang terakhir adalah kopi. Menyeruput kopi sebelum atau sesudah olahraga dapat membantu mengurangi DOM. Ini karena kafein yang ditemukan dalam kopi dapat membantu menghalangi reseptor untuk adenosin, yaitu bahan kimia yang dilepaskan setelah cedera. Ini mengaktifkan reseptor rasa sakit di tubuh Anda.

Sebuah studi tahun 2013 pada 9 pria yang biasanya mengonsumsi kafein dalam jumlah rendah menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein 1 jam sebelum latihan tubuh bagian atas yang intens secara signifikan menurunkan tingkat nyeri otot pada hari ke-2 dan ke-3 setelah latihan, dibandingkan dengan plasebo.

Selain itu, sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi kafein 24 dan 48 jam setelah olahraga intens dinilai dapat meningkatkan pemulihan kekuatan otot dan mengurangi DOM pada pria dan wanita dibandingkan dengan plasebo.