7 Cara Cepat Tidur di Malam Hari, Hindari Insomnia dengan Cara Sederhana

Tidur tidak hanya sekedar mengistirahatkan badan dari segala aktivitas. Tidur juga menjadi cara untuk menjaga kesehatan badan dan juga mental. Dengan tidur yang cukup saja sudah bisa mempengaruhi kondisi kesehatan tubuh dan juga mood Anda.

Tidur juga akan membantu Anda merasa lebih baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik. Namun, banyak orang mengalami kesulitan ketika ingin tidur.

Kesulitan tidur ini pada akhirnya akan membuat seseorang lebih sering terjaga sepanjang malam. Dengan kualitas tidur yang buruk seperti itu, akan berdampak negatif pada kesehatan tubuh dan juga otak Anda.

Selain itu, gangguan sulit tidur ini juga akan berpengaruh pada aktivitas sehari-hari Anda, seperti mudah merasa kantuk, badan lemas, sulit konsentrasi, dan lain sebagainya. Untuk mengatasi kesulitan tidur, berikut kami rangkum dari Healthline, cara cepat tidur pada malam hari.

Turunkan Suhu Kamar

Cara cepat tidur yang pertama adalah dengan menurunkan suhu kamar tidur. Suhu tubuh Anda berubah ketika Anda tertidur. Suhu tubuh Anda menurun, sementara suhu tangan dan kaki Anda meningkat.

Jika kamar Anda terlalu hangat, dapat menyebabkan Anda kesulitan untuk tidur. Mengatur suhu ruangan Anda di antara 15 – 23 ° C bisa membantu Anda untuk segera tidur. Namun, setiap individu memiliki preferensi masing-masing, jadi Anda bisa menemukan suhu yang paling cocok agar Anda merasa nyaman ketika tidur.

Mandi air hangat atau mandi biasa juga bisa membantu Anda untuk mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh Anda menjadi dingin setelah mandi, kondisi ini dapat membantu mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur.

Gunakan Metode Pernapasan 4-7-8

Cara cepat tidur yang kedua adalah dengan menggunakan metode "4-7-8". Metode ini adalah metode pernapasan yang sederhana namun dapat meningkatkan ketenangan dan relaksasi.

Dengan metode ini, juga bisa membantu Anda mendapatkan suasana nyaman dan rileks sebelum tidur. Metode ini terdiri dari pola pernapasan yang berguna untuk melemaskan sistem saraf.

Cara ini dapat dilakukan kapan saja Anda merasa cemas atau stres. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.

2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara mendesing.

3. Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat.

4. Tahan napas dan hitung sampai tujuh.

5. Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, buat suara mendesing dan hitung sampai delapan.

6. Ulangi siklus ini setidaknya 3 - 4 kali.

Teknik ini dapat membuat Anda menjadi rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.

Mengatur Jadwal Tidur

Cara cepat tidur ketiga adalah dengan mengatur jadwal tidur. Banyak orang menemukan bahwa dengan mengatur jadwal tidur, dapat membantu mereka untuk lebih mudah tertidur. Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian.

Jam internal ini memberi isyarat pada tubuh Anda untuk merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal tidur ini menjadi kebiasaan rutin.

Maka dari itu, kebiasaan tidur dan bangun Anda harus dibuat dengan baik. Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini, Anda akan lebih mudah tertidur dan bangun pada sekitaran waktu yang sama setiap hari.

Selain itu, beri waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Cara ini akan membuat tubuh dan pikiran Anda menjadi rileks dan bersiap untuk tidur.

Dampak Cahaya

Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, sehingga dapat mengatur waktu tidur dan bangun. Mendapatkan paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian, sehingga membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap terjaga.

Pada siang hari, paparan cahaya ke tubuh Anda membuat tubuh Anda menjadi waspada. Namun, di malam hari, kegelapan meningkatkan perasaan kantuk. Faktanya, penelitian juga menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur.

Biarkan tubuh Anda terkena sinar matahari atau cahaya sepanjang hari. Dan gunakan tirai gelap untuk membuat suasana ruangan Anda menjadi gelap di malam hari.

Matikan Perangkat Elektronik

Cara cepat tidur yang selanjutnya adalah dengan mematikan semua perangkat elektronik. Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur Anda.

Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuat Anda secara signifikan lebih sulit untuk tertidur. Dianjurkan agar Anda memutuskan semua elektronik, seperti komputer dan ponsel Anda, sehingga Anda dapat membuat suasana yang tenang dan bebas dari gangguan.

Batasi Minuman Kafein

Cara cepat tidur berikutnya adalah dengan membatasi konsumsi minuman berkafein. Kafein sering digunakan oleh banyak orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Kafein dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti cokelat, kopi, soda, dan minuman berenergi.

Sayangnya, kafein memiliki efek buruk pada tidur Anda. Meskipun efek kafein bervariasi pada masing-masing individu, tetap disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.

Sebagai gantinya, Anda bisa minum minuman yang menenangkan seperti teh, yang telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi.

Latihan di Siang Hari

Cara cepat tidur berikutnya adalah dengan berolahraga. Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk mendapatkan tidur yang sehat. Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, yaitu hormon stres.

Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Karena, pelatihan berlebihan banyak dihubungkan dengan waktu tidur yang kurang.

Waktu berolahraga Anda juga penting. Untuk mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga di pagi hari menjadi pilihan yang lebih baik daripada berolahraga di siang hari.

Karena itu, olahraga ringan hingga berat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.