Merdeka.com - Kita semua pasti pernah merasa khawatir, cemas, dan kesal. Perasaan tersebut adalah hal yang wajar dan menjadi bagian dari kehidupan manusia. Sayangnya, rasa cemas dan kesal bisa saja menguasai diri seseorang hingga membuatnya menjadi tidak tenang.

Memiliki pikiran yang tenang akan membantu Anda untuk menjaga kondisi mental tetap sehat. Pikiran yang tenang akan membawa Anda menjauh dari gangguan seperti stres, gangguan mental, atau bahkan penurunan kondisi fisik.

Namun, menenangkan diri pada saat sedang cemas dan kesal memang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Itulah kenapa, Anda perlu memiliki beberapa strategi yang dapat membantu Anda saat tubuh merasa cemas atau pun marah.

Dilansir dari healthline.com, berikut adalah beberapa cara menenangkan pikiran yang dapat Anda coba saat perlu menenangkan diri.

Berlatih Bernapas

©2012 Shutterstock/Robert Kneschke

Cara menenangkan pikiran yang pertama adalah dengan bernapas. Bernapas adalah teknik nomor satu dan paling efektif untuk mengurangi perasaan emosi seperti marah dan cemas dengan cepat.

Saat merasa cemas, Anda cenderung mengambil napas cepat dan pendek. Ini akan mengirim pesan ke otak Anda, sehingga memberikan umpan balik positif untuk memperkuat respon lawan atau lari. Itulah kenapa, dengan menarik napas dalam-dalam yang panjang akan mengganggu putaran tersebut dan membantu Anda menenangkan diri.

Ada berbagai teknik pernapasan untuk membantu Anda menenangkan diri. Salah satunya adalah pernapasan tiga bagian. Pernapasan tiga bagian mengharuskan Anda menarik satu napas dalam-dalam dan kemudian menghembuskan napas sepenuhnya sambil memperhatikan tubuh Anda.

Setelah Anda merasa nyaman dengan pernapasan dalam, Anda dapat mengubah rasio inhalasi dan pernapasan menjadi 1: 2 (Anda akan memperlambat pernapasan hingga dua kali lebih lama dari inhalasi Anda).

Melepaskan Perasaan Cemas

Cara menenangkan pikiran yang kedua adalah dengan melepaskan perasaan cemas dan marah yang kita rasakan. Anda bisa mengeluarkan energi emosional tersebut dengan berolahraga. Jalan-jalan, lari, atau terlibat dalam beberapa aktivitas fisik akan melepaskan serotonin untuk membantu Anda merasa tenang dan lebih baik.

Namun, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang menyertakan ekspresi kemarahan, seperti memukul dinding atau berteriak. Karena hal ini terbukti dapat meningkatkan perasaan marah, karena memperkuat emosi.

Visualisasikan Ketenangan Diri Anda

©Shutterstock/Yellowj

Cara menenangkan pikiran yang ketiga adalah dengan membayangkan diri Anda yang tenang. Kiat ini mengharuskan Anda untuk mempraktikkan teknik pernapasan yang telah Anda pelajari.

Setelah menarik napas dalam-dalam beberapa kali, pejamkan mata dan bayangkan diri Anda tenang. Lihat bagaimana tubuh Anda menjadi rileks, dan bayangkan diri Anda sedang berada dalam situasi stres atau penyebab kecemasan lainnya dengan tetap tenang dan fokus.

Dengan membuat gambaran mental tentang ketenangan diri Anda, Anda bisa menjadikan gambaran tersebut sebagai rujukan saat sedang merasa cemas.

Mendengarkan Musik

Cara menenangkan pikiran yang keempat yaitu dengan mendengarkan musik. Lain kali Anda merasakan tingkat kecemasan Anda meningkat, ambil headphone dan dengarkan musik favorit Anda. Mendengarkan musik dapat memberikan efek yang sangat menenangkan bagi tubuh dan pikiran Anda.

Tantang Pikiran Anda

©Shutterstock/Peshkova

Cara menenangkan pikiran yang kelima yaitu dengan menantang apa yang Anda pikirkan. Ketika merasa cemas, banyak pikiran irasional yang belum tentu masuk akal muncul dalam bayangan kita.

Pikiran ini sering kali merupakan "skenario yang paling buruk". Anda mungkin menemukan diri Anda terjebak dalam siklus "bagaimana jika", yang dapat menyebabkan Anda menyabotase banyak hal dalam hidup Anda.

Ketika Anda mengalami pemikiran tersebut, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah ini mungkin terjadi?• Apakah ini pemikiran yang rasional?• Apakah ini pernah terjadi pada saya sebelumnya?• Hal terburuk apa yang bisa terjadi?

Setelah Anda membahas pertanyaan-pertanyaan tersebut, sekarang saatnya untuk mengubah pemikiran Anda. Alih-alih berpikir "Saya tidak bisa berjalan melintasi jembatan itu. Bagaimana jika ada gempa bumi, dan saya jatuh ke air?" katakan pada diri Anda, "Ada orang yang berjalan menyeberangi jembatan itu setiap hari, dan tidak pernah jatuh ke air".

Ubah Fokus Anda

Cara menenangkan pikiran yang selanjutnya adalah dengan mengubah fokus Anda. Tinggalkan situasi yang membuat Anda cemas, keluar dari ruangan, dan lihat ke arah lain.

Cara ini berguna agar Anda punya waktu untuk melakukan pengambilan keputusan yang lebih baik. Karena kita tidak bisa berpikir dengan baik ketika sedang merasa cemas atau marah.

Turunkan Bahu Anda

Cara menenangkan pikiran yang terakhir yaitu dengan melemaskan tubuh yang tegang. Jika tubuh Anda tegang, kemungkinan besar postur Anda akan terganggu. Duduk tegak, tarik napas dalam-dalam, dan turunkan bahu.

Untuk melakukan ini, Anda dapat fokus untuk menyatukan tulang belikat Anda lalu ke bawah. Ini akan membuat bahu Anda tertarik menuju ke bawah, kemudian tarik napas dalam-dalam. Anda bisa melakukan cara ini beberapa kali sehari.