Ketahui Pola Diet Seimbang untuk Wanita, Bantu Tubuh Tetap Bugar dan Ideal
Memilih makanan dan minuman sehat secara lebih sering dapat membantu mencegah atau mengelola banyak masalah kesehatan, terutama yang mempengaruhi wanita. Wanita memiliki kebutuhan nutrisi harian yang berbeda dengan pria. Berikut ulasan selengkapnya mengenai pola diet seimbang untuk wanita yang perlu diketahui.
Pilihan makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari dapat memengaruhi kesehatan Anda sekarang dan di kemudian hari. Penelitian menunjukkan bahwa ketika seorang wanita rutin mengonsumsi makanan sehat, semua orang di rumah tangganya juga cenderung akan makan makanan yang sehat.
Memilih makanan dan minuman sehat secara lebih sering dapat membantu mencegah atau mengelola banyak masalah kesehatan, terutama yang mempengaruhi wanita. Wanita memiliki kebutuhan nutrisi harian yang berbeda dengan pria, untuk itu wanita juga perlu arahan mengenai pola diet seimbang untuk kesehatan yang baik.
The Eatwell Guide mendefinisikan berbagai jenis makanan yang harus dikonsumsi dan dalam proporsi apa. Ini termasuk beberapa aturan sederhana seperti, minimal makan lima buah dan sayuran setiap hari termasuk biji-bijian, mengonsumsi lebih banyak ikan, unggas, kacang-kacangan daripada daging merah, dan memilih susu yang rendah lemak serta rendah gula.
Berikut ulasan selengkapnya mengenai pola diet seimbang untuk wanita yang perlu diketahui, dilansir dariwomenshealth.gov danbbcgoodfood.com.
Referensi Intake (RI) untuk Wanita
Kebutuhan nutrisi pada dasarnya bervariasi tergantung pada jenis kelamin, ukuran, usia dan tingkat aktivitas. Jadi, berikut ini adalah referensi yang bisa Anda gunakan sebagai panduan umum.
Asupan Referensi (RI) atau jumlah harian yang direkomendasikan dibuat untuk rata-rata orang dewasa yang cukup aktif untuk mencapai diet yang sehat dan seimbang. Tujuannya adalah untuk mempertahankan berat badan yang seimbang dan ideal, bukan untuk menurunkan atau menambah berat badan.
RI untuk lemak, jenuh, gula, dan garam semuanya adalah jumlah maksimum, sedangkan untuk karbohidrat dan protein adalah angka yang harus Anda penuhi setiap hari. Tidak ada RI untuk serat, meskipun para ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 30g sehari.
Referensi intake (RI) untuk wanita secara umum adalah sebagai berikut;
- Energi – 2000kkal
- Protein – 50g
- Karbohidrat – 260g
- Gula – 90g
- Lemak – 70g
- Jenuh – 20g
- garam – 6g
Pola Diet Seimbang untuk Wanita saat Sarapan
Mulailah metabolisme Anda dengan memasukkan protein saat sarapan. Anda bisa memilih telur, salmon, ham tanpa lemak, atau produk susu. Tubuh membakar lebih banyak kalori dengan mencerna protein daripada karbohidrat.
Jadi, dengan membuat sarapan terdiri dari protein, Anda akan meningkatkan metabolisme. Dan karena protein membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, Anda akan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Sarapan berprotein tidak sulit untuk disiapkan. Hiasi roti panggang pagi Anda dengan telur orak-arik, sepotong salmon asap atau ham tanpa lemak, dan jika Anda punya sedikit waktu, Anda bisa menikmati telur dadar.
Apa pun kegiatan yang Anda lakukan, jangan pernah melewatkan sarapan karena ini dapat membuat gula darah naik. Ingatlah bahwa sarapan memberikan kontribusi penting terhadap asupan harian Anda dan memainkan peran kunci dalam menjaga berat badan yang sehat.
Pola Diet Seimbang untuk Wanita saat Makan Siang
Anda bisa membuat makan siang dengan campuran protein tanpa lemak dan karbohidrat bertepung untuk menjalankan pola diet seimbang. Makanan kaya karbohidrat memasok energi dan tanpanya Anda cenderung akan lemas di sore hari.
Kuncinya adalah memilih karbohidrat yang menghasilkan peningkatan gula darah yang stabil, yang berarti Anda bisa mengonsumsi biji-bijian berserat tinggi yang dapat membantu mengelola keinginan ngemil di sore hari.
Pilihlah sandwich roti gandum dengan topping salmon, ayam atau susu rendah lemak serta banyak salad, atau pilih roti panggang gandum dengan kacang panggang.
Pola Diet Seimbang untuk Wanita saat Tengah Hari
Puaskan keinginan ngemil makanan manis dan kebutuhan akan asupan energi dengan mengonsumsi buah. Segenggam buah kering yang dikombinasikan dengan kacang atau biji tawar memberikan protein dan lemak sehat untuk membuat Anda kenyang sampai makan malam.
Tukar camilan cokelat atau sereal Anda dengan apel kering dan beberapa kacang almond atau kenari. Buah kering empat kali lebih manis dari buah segar, yang sangat bagus jika Anda memiliki jadwal untuk berolahraga atau sesi gym pada sore hari.
Menggabungkan buah kering dengan kacang membantu menstabilkan pelepasan gula yang membuat Anda tetap berenergi lebih lama. Sebagai alternatif, isi lemari es Anda dengan banyak camilan rendah kalori seperti tomat ceri, apel, dan sayuran mentah yang akan mencegah Anda mengonsumsi, misalnya sekaleng biskuit, saat ingin makan sesuatu yang manis dan renyah.
Pola Diet Seimbang untuk Wanita saat Makan Malam
Jangan membatasi karbohidrat dalam menjalani pola diet seimbang. Karbohidrat rendah lemak, kaya serat dan membantu tubuh menjadi lebih rileks di malam hari. Kombinasikan dengan beberapa lemak esensial yang sehat, yang dapat ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel dan sarden serta kacang-kacangan, biji-bijian dan minyaknya.
Tubuh dapat menggunakan lemak sehat ini bersama dengan protein semalaman untuk regenerasi dan perbaikan, penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut. Isilah setengah piring Anda saat makan malam dengan berbagai sayuran atau salad berwarna-warni, dengan topping saus yang terbuat dari biji rami dingin, minyak zaitun dan tambahkan daging, ikan atau kacang-kacangan dengan nasi merah, quinoa atau pasta gandum.