Cara Mengurangi Kalori untuk Diet tapi Tetap Kenyang

Memulai perjalanan diet sering kali dianggap sebagai tantangan yang sulit dan menakutkan, terutama ketika kita berpikir tentang rasa lapar yang mungkin akan menghantui sepanjang hari. Namun, apa jadinya jika Anda bisa menikmati proses penurunan berat badan tanpa harus berjuang melawan perut yang keroncongan?

Artikel ini akan mengulas bagaimana cara mengurangi kalori untuk diet tanpa harus tersiksa dengan rasa lapar. Dari pemilihan makanan yang tepat hingga trik mengelola porsi, kita akan membahas berbagai cara untuk mencapai tujuan diet Anda.

Kalori adalah satuan energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Ini juga merupakan jumlah energi yang dibakar tubuh melalui aktivitas sehari-hari. Artinya, kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik. Setiap makanan memberikan tingkat energi yang berbeda, tergantung pada kandungan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) di dalamnya.

Mengurangi kalori saat diet penting karena untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa asupan kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang terbakar. Jika asupan kalori berlebihan, kalori tersebut akan disimpan di dalam tubuh sebagai jaringan lemak untuk cadangan energi, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Dengan menciptakan defisit kalori, tubuh akan memecah lemak yang tersimpan untuk dijadikan energi, sehingga berat badan pun akan turun.

• Intermittent Fasting: Pola makan ini melibatkan jendela makan terbatas, seperti 16 jam puasa dan 8 jam makan, atau 5 hari makan normal dan 2 hari makan sangat sedikit. Ini dapat membantu mengontrol rasa lapar dan mengurangi keinginan makan berlebih.

• Batasi Porsi Makan: Mengurangi jumlah atau porsi makanan yang dikonsumsi dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengontrol asupan kalori.

• Hindari Makanan Tinggi Lemak, Gula, dan Olahan: Makanan seperti ini dapat memicu respon dopamin di otak yang membuat Anda ingin makan lebih banyak. Pilihlah makanan yang lebih alami dan penuh nutrisi.

• Konsumsi Oat: Oat mengandung serat larut yang dapat menekan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

• Makan Banyak Sayuran dan Buah: Mengisi setengah piring dengan sayuran dan buah dapat membantu Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih rendah.

• Hindari Minuman Manis: Minum air putih atau susu rendah lemak tanpa pemanis untuk tetap terhidrasi tanpa menambah asupan kalori yang tidak perlu.
  
  
• Makan Makanan Ringan yang Sehat: Pilihlah camilan sehat seperti kacang-kacangan atau yogurt untuk membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan.

• Pria dewasa: Rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari.
• Wanita dewasa: Biasanya membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari.
• Anak-anak: Berkisar antara 1.000–2.000 kalori per hari.
• Remaja: Membutuhkan kalori sebanyak 2.000–2.650 per hari.
• Orang dewasa: Wanita membutuhkan sekitar 2.100 kalori per hari, sedangkan pria sekitar 2.500 kalori.

Untuk menghitung kebutuhan kalori yang lebih spesifik, Anda bisa menggunakan Rumus Harris-Benedict yang dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut adalah rumusnya:

Untuk laki-laki:

(88,4+13,4×berat dalam kilogram)+(4,8×tinggi dalam sentimeter)−(5,68×usia dalam tahun)

Untuk wanita:

(447,6+9,25×berat dalam kilogram)+(3,10×tinggi dalam sentimeter)−(4,33×usia dalam tahun)

Hasil perhitungan BMR ini kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut untuk mendapatkan jumlah kalori yang disarankan.

Angka untuk mengkalikan hasil BMR bisa berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang orang tersebut melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Ya, meski sudah ada daftar tentang jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang berdasarkan usia, namun masih ada faktor lain yang jadi pertimbangan.

Berikut adalah penjelasan mengenai faktor-faktor tersebut:

• Usia: Tingkat metabolisme tubuh cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Ini berarti orang yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan orang yang lebih muda untuk mempertahankan berat badan.

• Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita, sehingga mereka cenderung membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan.

• Tinggi Badan dan Berat Badan: Orang dengan berat badan lebih akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan mereka. Tinggi badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori karena mempengaruhi komposisi tubuh dan distribusi massa otot.

• Tingkat Aktivitas Fisik: Orang yang lebih aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendukung energi yang mereka keluarkan selama aktivitas. Sebaliknya, orang yang kurang aktif membutuhkan lebih sedikit kalori.

• Fase Siklus Hidup: Kebutuhan kalori dapat berubah selama fase siklus hidup yang berbeda, seperti masa pubertas, kehamilan, menyusui, dan menopause.

• Jenis Makanan dan Nutrisi: Jenis makanan yang dikonsumsi juga mempengaruhi kebutuhan kalori. Makanan yang kaya nutrisi dan serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan.

• Kondisi Kesehatan: Kondisi kesehatan tertentu dapat mempengaruhi metabolisme dan kebutuhan kalori. Misalnya, kondisi tiroid dapat mempengaruhi kecepatan metabolisme.

• Konsumsi Obat-obatan Tertentu: Beberapa obat dapat mempengaruhi nafsu makan atau metabolisme, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian.

• Produksi Hormon dalam Tubuh: Hormon memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme dan penggunaan energi, sehingga perubahan hormon dapat mempengaruhi kebutuhan kalori.

• Tujuan Kesehatan: Tujuan kesehatan seperti menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau mempertahankan berat badan saat ini juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan.

• Pola Tidur: Pola tidur yang tidak teratur atau kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, yang dapat mempengaruhi kebutuhan kalori.

• Kebiasaan Makan: Frekuensi makan, ukuran porsi, dan waktu makan dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian.

• Faktor Genetik: Faktor genetik juga dapat mempengaruhi tingkat metabolisme dan distribusi lemak tubuh, yang mempengaruhi kebutuhan kalori.

• Iklim dan Suhu Lingkungan: Iklim yang lebih dingin mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk menjaga suhu tubuh, sedangkan iklim yang lebih hangat mungkin memerlukan lebih sedikit kalori.