Cara Jadi Morning Person dan Manfaatnya Bagi Kesehatan, Mudah Dilakukan

Pada dasarnya ada dua alasan utama sulit untuk bangun di pagi hari. Entah Anda bangun pagi, tetapi mengalami tidur yang tidak nyenyak, jadi Anda tidak merasa bisa segar di pagi hari. Atau, Anda tidak mempunyai tipe kronotipe malam.

Jika Anda termasuk dalam kelompok pertama, kabar baiknya Anda dapat mengubah kebiasaan menjadi orang yang suka bangun pagi dengan mengidentifikasi apa yang salah dengan tidur Anda dan memperbaikinya.

Jika Anda termasuk dalam kelompok terakhir, kabar baik dan buruk, Anda bisa menjadi orang yang bangun pagi, tetapi karena pada dasarnya Anda akan melawan arus biologi Anda. Perubahan ini akan membutuhkan perencanaan, disiplin diri, dan konsistensi. Artinya itu tidak akan mudah.

Ada dua tipe golongan tidur yang dikenal luas, yaitu orang yang bangun pagi atau morning person dan orang yang terjaga saat malam hari atau night owl. Tentu apabila Anda terjaga saat malam hari, akan sangat sulit untuk memiliki rutinitas bangun di pagi hari dan menjadi morning person.

Berikut merdeka merangkum cara jadi morning person dan manfaatnya bagi kesehatan. Bukan hal yang mustahil jika Anda menerapkannya secara disiplin, ini kiatnya dilansir dari healthline:

Sebelum memahami cara jadi morning person dan kiat-kiatnya, perlu diketahui bahwa menjadi morning person berhubungan dengan kronotipe apa yang Anda miliki seperti yang disebutkan sebelumnya.

Kronotipe adalah kecenderungan alami seseorang untuk menjadi orang pagi atau orang malam. Kadang-kadang orang merujuk pada kronotipe dalam istilah hewan seperti night owl misalnya, tetapi tidak ada hubungan ilmiah yang nyata antara label ini dan fase tidur manusia.

Melansir dari Wired, sebuah penelitian telah mengidentifikasi total 24 gen yang menentukan cara jam tubuh manusia diatur, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, yaitu siklus internal kantuk dan kewaspadaan.

Trio ahli biologi memenangkan Hadiah Nobel di bidang kedokteran pada tahun 2017 karena menemukan "gen periode", yang mengkode protein pada malam hari, membuat tubuh kita tahu bahwa inilah waktunya untuk tidur, dan kemudian menurun pada siang hari.

Ritme sirkadian dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Orang-orang terbagi dalam kelompok yang berbeda, atau kronotipe, bergantung pada apakah mereka merasa paling terjaga dan waspada di pagi hari, di malam hari, atau di suatu tempat di antaranya. Tidak ada kronotipe yang secara inheren lebih baik atau lebih buruk dari yang lain.

Jauh di dalam labirin DNA Anda, sekumpulan kecil gen memberikan pengaruh kuat pada apakah Anda orang pagi atau malam. Juga yang membentuk kecenderungan inheren Anda terhadap pagi atau malam hari adalah sejumlah pengaruh lain seperti hormon, sinar matahari, usia, dan bahkan di planet tempat Anda tinggal.

Jika tuntutan pekerjaan, jadwal sekolah, kebutuhan keluarga, atau tujuan pribadi Anda mengharuskan Anda untuk lebih aktif dan produktif selama jam-jam pagi, Anda mungkin dapat mengubah siklus tidur dan bangun. Berikut adalah beberapa tips cara jadi morning person:

Cara Jadi Morning Person

Ubah waktu tidur Anda secara bertahap

Cara jadi morning person yang pertama jika Anda adalah tipikal night owl yaitu dengan mengubah waktu tidur secara bertahap. Ahli tidur menyarankan Anda untuk mulai tidur dari 20 menit hingga dua jam lebih awal setiap malam. Selama beberapa minggu, pindahkan rutinitas malam hari Anda lebih awal dan semakin awal sampai waktu tidur Anda memungkinkan Anda untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup sebelum alarm berbunyi dan hari dimulai.

Biarkan pencahayaan membantu Anda menyetel kembali jam tubuh Anda

Cara jadi morning person berikutnya yaitu dengan memanfaatkan cahaya. Tubuh Anda memiliki jam bagian dalam yang mengatur ritme sirkadian Anda. Jam itu sangat sensitif terhadap perubahan cahaya.

Faktanya, tubuh Anda mampu melepaskan hormon melatonin yang memicu tidur sebagai respons terhadap cahaya berwarna matahari terbenam.

Sebaliknya, cahaya biru seperti fajar, merangsang respons bangun di tubuh Anda. Anda dapat menggunakan sensitivitas cahaya ini untuk keuntungan Anda.

Batasi keterpaparan Anda ke perangkat yang memancarkan cahaya biru (seperti ponsel dan tablet) menjelang waktu tidur, dan pilih lampu malam dan lampu samping tempat tidur dengan lampu kuning atau merah yang meniru warna matahari terbenam saat mengantuk.

Kembangkan rutinitas malam hari yang menenangkan

Tidur tidak semudah mematikan lampu. Jika Anda mencoba untuk mengesampingkan kebiasaan aktivitas malam hari, mungkin ada gunanya membuat rutinitas yang mengirimkan sinyal waktu tidur ke otak Anda.

Peregangan lembut, meditasi, pernapasan dalam, aromaterapi, membaca buku, menulis jurnal, dan ritual menenangkan lainnya dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas malam hari yang menyenangkan dan menenangkan yang mendorong siklus tidur Anda lebih awal.

Lacak dampak positifnya

Saat siklus tidur Anda mulai bertransisi, Anda mungkin melihat perubahan pada tingkat energi, produktivitas, atau suasana hati Anda. Catat perubahan ini saat Anda mengalaminya, karena meninjau dampak positif dapat membantu Anda tetap termotivasi pada hari-hari ketika Anda merasa agak mengantuk atau bingung.

Hadiahi diri Anda sendiri karena mencapai target tambahan

Studi menunjukkan bahwa ketika orang mengejar tujuan jangka panjang, mereka lebih cenderung untuk tetap termotivasi jika mereka menyadari pencapaian yang lebih kecil di sepanjang jalan. Ketika Anda merencanakan strategi Anda untuk menjadi lebih seperti orang pagi, pikirkan cara untuk menghargai diri sendiri ketika Anda melakukan hal-hal yang sulit.

Anda tahu pengalaman dan indulgensi yang paling penting bagi Anda: Gunakan pencapaian harian atau mingguan Anda untuk memotivasi diri sendiri.

Jika rasa kantuk di siang hari yang berkepanjangan atau lambatnya perubahan terkadang membuat Anda putus asa, mungkin ada gunanya mengingatkan diri sendiri mengapa Anda memulai perjalanan ini.

Jika alasan praktis Anda ingin menjadi orang pagi (untuk memperoleh gelar, meningkatkan pendapatan Anda, menjadi bugar, membangun bisnis) tidak cukup untuk menjadi motivator, Anda mungkin mendapat manfaat dari meneliti apa yang disebut oleh peneliti perilaku "tujuan superordinat ”

Memikirkan atau menulis tentang hubungan, nilai-nilai pribadi, harapan, aspirasi, dan ciri-ciri identitas Anda sendiri dapat memberdayakan Anda untuk mengatasi kesulitan dan rintangan ketika metode lain gagal.

Jangan biarkan kebiasaan makan merusak kemajuan Anda

Sebuah Analisis penelitian tahun 2020 tentang pola diet dan kronotipe mengungkapkan bahwa orang malam cenderung makan malam lebih siang daripada orang pagi.

Studi juga menunjukkan bahwa orang malam, secara keseluruhan, cenderung melewatkan sarapan, makan lebih sedikit sayuran, dan mengonsumsi lebih banyak kafein dan alkohol daripada tipe pagi.

Jika tujuan Anda adalah untuk tertidur lebih awal dan bangun lebih awal, Anda mungkin ingin menyesuaikan kebiasaan makan Anda sehingga mereka meningkatkan kualitas tidur. Peneliti tidur merekomendasikan agar Anda membatasi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur dan makan makanan terbesar Anda di awal hari.

Studi menunjukkan bahwa Anda dapat menggunakan olahraga untuk menggerakkan fase tidur Anda lebih awal di malam hari. Penelitian baru-baru ini yang melacak pola latihan dan siklus tidur 52 peserta, orang-orang dengan kronotipe malam dapat memajukan siklus tidur mereka ke waktu sebelumnya dengan berolahraga di pagi atau sore hari.

Studi yang sama menunjukkan bahwa setelah Anda beralih ke siklus tidur yang lebih berorientasi pada pagi hari, Anda harus berolahraga di awal hari untuk mempertahankan pola tidur baru Anda.

Manfaat Jadi Morning Person

Lebih cenderung berolahraga
Lebih cenderung makan sarapan yang lezat.
Lebih produktif.
Alami peningkatan kesehatan mental.
Dapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Anda akan lebih sedikit menunda-nunda.