Merdeka.com - Meditasi adalah cara atau pendekatan untuk melatih pikiran, mirip dengan olahraga yang adalah cara atau pendekatan untuk melatih tubuh. Meditasi merupakan metode transformasional yang tidak hanya membantu membuat tubuh menjadi rileks, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan pikiran seseorang secara keseluruhan.

Dalam tradisi Buddhis, kata 'meditasi' setara dengan kata 'olahraga' di mana meditasi adalah suatu rangkaian aktivitas yang saling berkaitan. Sangat sulit bagi seorang pemula untuk duduk berjam-jam dan mengosongkan pikirannya. Untuk itu, praktik meditasi membutuhkan ketrampilan mental yang berbeda.

Jika Anda baru mulai bermeditasi atau ingin belajar, ada berbagai teknik meditasi sederhana yang bisa Anda lakukan. Anda perlu mempelajari cara bermeditasi bagi pemula dan memahami dasar-dasarnya terlebih dahulu. Secara umum, cara termudah untuk memulai meditasi adalah dengan memusatkan perhatian pada napas.

Berikut informasi selengkapnya mengenai teknik meditasi bagi pemula yang bisa Anda praktikkan, dilansir dari berbagai sumber.

Ragam Teknik Meditasi untuk Pemula

Tujuan meditasi adalah untuk merilekskan pikiran dan tubuh. Meditasi bukanlah proses yang rumit, tetapi ada beberapa langkah atau teknik sederhana yang dapat Anda ikuti untuk memulainya. Meditasi adalah kebalikan dari apa yang kita lakukan sepanjang hari, sehingga mungkin sulit untuk mempelajari cara mematikan atau mengosongkan pikiran jika ini adalah sesuatu yang tidak biasa Anda lakukan.

Berikut adalah beberapa teknik meditasi bagi pemula yang paling umum, dilansir dari positivepsychology.com;

1. Meditasi Pernapasan

Menurut Science Daily, meditasi dan latihan pernapasan bisa membuat pikiran menjadi lebih tajam. Penelitian mengungkapkan bahwa ada hubungan antara meditasi yang berfokus pada napas dan perhatian dengan kesehatan otak (Trinity College Dublin, 2018).

Teknik meditasi sederhana yang berfokus pada napas memiliki beberapa manfaat kognitif dari peningkatan kemampuan untuk fokus, mengurangi pikiran yang mengembara, meningkatkan gairah, lebih banyak emosi positif, lebih sedikit reaktivitas emosional, dan banyak manfaat lainnya.

Latihan mindfulness dalam latihan pernapasan melibatkan penggunaan napas sebagai objek fokus. Ini adalah teknik meditasi yang bisa dilakukan siapa saja. Latihan pernapasan memungkinkan Anda untuk fokus pada saat ini dan fokus pada napas karena setiap saat yang Anda habiskan untuk fokus pada sesuatu yang positif adalah kurang satu momen yang Anda habiskan untuk fokus pada sesuatu yang negatif.

Banyak orang bernapas lebih pendek selama masa stres, jadi mempelajari cara bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda merasa lebih damai dan tenang sepanjang hari. Bernapas dalam-dalam juga merupakan cara yang bagus untuk mengalihkan fokus ketika Anda merasa cemas. Teknik pernapasan 4-7-8 adalah teknik yang bagus untuk dipelajari karena bertindak seperti penenang alami tubuh Anda.

Teknik Pernapasan 4-7-8 Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019);

Mulailah dengan mengosongkan paru-paru. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 7 detik. Buang napas dengan kuat melalui mulut Anda, mengerucutkan bibir, selama 8 detik Anda dapat mengulangi siklus pernapasan ini hingga 4 kali.

Jenis teknik meditasi sederhana ini dapat membantu meremajakan sistem saraf. Jika teknik ini membuat Anda merasa sedikit pusing, jangan lakukan lebih dari 3-4 napas terlebih dahulu. Mempraktikkan latihan pernapasan sederhana semacam ini dapat sepenuhnya mengubah fokus dan keadaan pikiran Anda.

2. Meditasi Mindfulness

Teknik meditasi mindfulness adalah tentang hadir di sini dan sekarang dan tidak terganggu oleh pikiran tentang masa lalu atau stres tentang masa depan. Menurut Mayo Clinic (2020), mindfulness adalah jenis meditasi di mana Anda fokus untuk menjadi sangat sadar akan apa yang Anda rasakan saat demi saat, di masa sekarang, tanpa menilai atau mencoba menafsirkannya.

Mindfulness berarti melakukan sesuatu dengan 100% perhatian dan fokus, sehingga Anda juga bisa melatih mindfulness saat mencuci piring atau mandi. Pada dasarnya, apa pun yang Anda lakukan dengan semua fokus dan perhatian dapat dianggap sebagai bentuk dari mindfulness.

3. Meditasi Fokus

Meditasi fokus adalah tekik meditasi yang melibatkan pemfokusan pada objek seperti bunga atau lilin dan meluangkan waktu untuk memeriksanya sepenuhnya. Anda dapat memilih apa saja yang merangsang indra.

Misalnya, jika Anda memilih mawar kuning, Anda bisa duduk dan menatap mawar dan membayangkan diri Anda menyentuhnya dan merasakan teksturnya yang lembut. Anda juga bisa memperhatikan garis atau lipatan pada mawar atau membenamkan diri dalam warna kuning.

Meditasi fokus adalah tentang memusatkan perhatian pada detail sesuatu sedemikian rupa sehingga Anda tidak melihat hal lain. Latihan semacam ini membantu Anda memperdalam fokus sambil menahan perhatian. 

4. Mindful Walking Meditations

Mindful walking meditations berasal dari Buddhisme Zen dan juga dikenal sebagai kinhin, sebuah praktik di mana para praktisi berjalan di sekitar ruangan sambil memegang tangan mereka di shashu: memegang satu tangan tertutup dengan kepalan di belakang dan tangan lainnya tertutup di dalam kepalan.

Selama meditasi jalan, langkah-langkah diambil setelah setiap napas penuh. Awal kinhin diumumkan dengan membunyikan bel dua kali. Ada banyak variasi modern untuk meditasi jalan dan meditasi jalan bisa sangat bermanfaat dan menenangkan. Ide di balik meditasi jalan adalah berjalan dalam keheningan saat Anda mengamati segala sesuatu yang terjadi di sekitar.

Misalnya, Anda dapat memperhatikan dedaunan di pepohonan jika Anda berada di luar, merasakan kehangatan matahari, atau memperhatikan suara kaki saat menyentuh trotoar atau permukaan. Bagi orang yang kesulitan duduk diam untuk latihan meditasi biasa, meditasi jalan bisa sangat menyenangkan.

5. Meditasi Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi Otot Progresif adalah teknik meditasi yang sangat klasik, yang pada dasarnya melibatkan pengencangan dan pelonggaran berbagai otot ke atas dan ke bawah tubuh. Anda bisa melakukan relaksasi otot progresif dengan cara meremas dan melepaskan otot-otot besar tubuh, baik mulai dari bagian atas kepala maupun bagian bawah kaki.

Jenis meditasi ini bisa sangat menenangkan dan membuat rileks terutama sebelum tidur dan ini adalah latihan sederhana yang bahkan dapat dilakukan oleh anak-anak.

(mdk/edl)