Better experience in portrait mode.
Iklan - Geser ke atas untuk melanjutkan

7 Sumber Protein untuk Vegetarian Terbaik, Mudah Ditemukan

7 Sumber Protein untuk Vegetarian Terbaik, Mudah Ditemukan Vegan Protein. ©2020 Merdeka.com

Merdeka.com - Gaya hidup sebagai vegetarian sudah banyak dipilih oleh masyarakat di era modern seperti sekarang ini. Studi dan penelitian pun sudah membahas berbagai kemungkinan manfaat dan kebaikan yang ditawarkan oleh pola hidup vegetarian. Salah satunya adalah sumber protein alternatif yang didapat dari bahan-bahan nabati. Ada banyak cara untuk mendapatkan protein yang cukup pada pola makan vegan atau vegetarian.

Namun, tidak semua protein nabati adalah protein lengkap. Protein nabati tidak mengandung sembilan asam amino esensial sehingga sering disebut sebagai sumber protein tidak lengkap. Tetapi dengan jumlahnya yang bervariasi, dapat diatur agar tubuh Anda tetap mendapatkan asam amino esensial yang cukup sepanjang hari. Caranya dengan mengonsumsi sumber protein untuk vegetarian yang bervariasi secara bersamaan.

Misalnya, biji-bijian seperti beras mengandung lisin yang rendah. Jika Anda mengonsumsinya bersamaan dengan lentil atau kacang-kacangan yang mengandung lisin lebih tinggi, Anda bisa mendapatkan sembilan asam amino esensial untuk sehari itu.

Berikut 7 sumber protein untuk vegetarian yang terbaik dan bisa memenuhi kebutuhan asam amino harian Anda.

1. Quinoa

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian terbaik pertama adalah quinoa. Quinoa adalah biji-bijian yang memiliki tekstur renyah dan rasa pedas. Quinoa tidak tumbuh dari tanaman rumput seperti sereal dan biji-bijian lainnya, sehingga secara teknis quinoa dianggap sebagai pseudocereal dan bebas gluten secara alami. Menurut FoodData Central US Department of Agriculture, 185 gram quinoa matang menyediakan sekitar 8 gram protein.

Selain menjadi sumber protein untuk vegetarian yang lengkap, quinoa juga menyediakan kandungan magnesium, zat besi, serat, dan zinc yang lebih banyak daripada biji-bijian lain secara umum. Quinoa dapat dikonsumsi sebagai pengganti nasi atau direbus bersama susu sebagai menu sarapan yang kaya protein. Quinoa juga mudah ditemukan di supermarket-supermarket besar dan toko-toko online.

2. Tahu, Tempe dan Edamame

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian kedua adalah kombinasi dari tahu, tempe dan edamame. Tahu, tempe, dan edamame semuanya terbuat dari bahan baku kedelai dan menjadi sumber protein nabati yang sangat baik. 

Tahu dibuat dari susu kedelai yang digumpalkan yang ditekan menjadi balok putih dan memiliki beragam tekstur, termasuk sutra, kencang, dan ekstra kencang. Karena cukup hambar, tahu cenderung mengambil rasa dari makanan yang dimasaknya. 85 gram tahu menghasilkan sekitar 8 gram protein. Porsi ini menawarkan 15% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium, kalium dan zat besi.

Tempe terbuat dari kedelai fermentasi yang sering dikombinasikan dengan biji-bijian lain dan berbentuk seperti kue yang padat. Sementara itu, kacang edamame adalah kedelai utuh yang belum matang, berwarna hijau dan memiliki rasa agak manis. Edamame biasanya dikukus atau direbus dan dapat dinikmati sebagai camilan, atau ditambahkan ke salad dan sup.

85 gram tempe mengandung 11 gram protein yang merupakan sumber serat dan zat besi yang baik dan mengandung kalium dan kalsium. Dan 85 gram edamame utuh menyediakan 8 gram protein bersama dengan sejumlah serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C.

3. Buckwheat

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian ketiga adalah buckwheat. Buckwheat merupakan pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap nabati. Buckwheat memiliki cita rasa seperti kacang dan dapat dimasak seperti oatmeal atau ditumbuk menjadi tepung. Dalam masakan Jepang, buckwheat yang paling umum dikonsumsi adalah yang berbentuk mie atau sering disebut dengan soba.

168 gram buckwheat yang dimasak mengandung sekitar 6 gram protein. Buckwheat juga merupakan sumber yang baik dari banyak mineral penting seperti fosfor, mangan, tembaga, magnesium, dan zinc.

4. Spirulina

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian ke empat adalah spirulina. Spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau yang merupakan suplemen populer di kalangan pelaku diet vegan dan vegetarian. Spirulina banyak tersedia dalam bentuk tablet. Namun spirulina bubuk lebih mudah untuk Anda tambahkan ke smoothie, granola bar, sup, dan salad untuk meningkatkan nutrisi. 

Hanya dengan 1 sendok makan atau 7 gram spirulina kering Anda sudah mendapatkan asupan 4 gram protein. Selain menjadi salah satu sumber protein lengkap, spirulina juga kaya akan antioksidan dan mengandung vitamin B, tembaga, dan zat besi.

5. Chia Seeds

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian kelima adalah chia seeds. Chia seeds atau biji chia adalah biji bundar kecil yang seringnya berwarna hitam atau putih. Biji chia sangat unik karena ia dapat menyerap cairan dan membentuk zat seperti gel. Maka dari itu biji chia sering digunakan untuk membuat puding dan selai bebas pektin.

Biji chia juga dapat digunakan mentah sebagai topping untuk oatmeal atau salad, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang, atau ditambahkan ke smoothie. Dua sendok makan atau 28 gram biji chia menghasilkan 4 gram protein. Biji chia juga merupakan sumber omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik.

6. Nutritional Yeast

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian ke enam adalah nutritional yeast. Nutritional yeast atau ragi bernutrisi adalah strain yang dinonaktifkan dari Saccharomyces cerevisiae yang tumbuh khusus untuk menjadi produk makanan.

Secara komersial, nutritional yeast dijual dalam bentuk bubuk kuning atau serpihan dan memiliki rasa yang khas. Nutritional yeast dapat digunakan sebagai penambah rasa yang mirip keju pada hidangan-hidangan vegan seperti popcorn, pasta, atau kentang tumbuk.

Satu porsi berisi 15 gram nutritional yeast menyediakan 8 gram protein lengkap. Nutritional yeast juga bisa menjadi sumber zinc, magnesium, tembaga, mangan, dan semua vitamin B yang sangat baik untuk tubuh.

7. Selai Kacang

vegan protein

©2020 Merdeka.com

Sumber protein untuk vegetarian ketujuh adalah peanut butter atau selai kacang. Selai kacang yang dioleskan pada setangkup roti tawar gandum adalah kombinasi umum yang menghasilkan sumber protein lengkap bagi kaum vegetarian.

Dua keping atau 62 gram roti gandum dengan 2 sendok makan atau 32 gram selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein. Namun, jumlah protein yang tepat dapat bervariasi tergantung pada merek roti yang Anda pilih.

(mdk/edl)
ATAU
Geser ke atas Berita Selanjutnya

Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya

Buka FYP
8 Makanan Tinggi Protein untuk Buka Puasa, Bantu Kembalikan Energi

8 Makanan Tinggi Protein untuk Buka Puasa, Bantu Kembalikan Energi

Memastikan asupan protein yang cukup saat berbuka puasa adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan nutrisi selama bulan Ramadan.

Baca Selengkapnya
12 Sumber Protein Untuk Vegan, Pilihan Nutrisi Selain Tahu Tempe yang Harus Anda Coba

12 Sumber Protein Untuk Vegan, Pilihan Nutrisi Selain Tahu Tempe yang Harus Anda Coba

Dari quinoa hingga sayuran hijau, pilihan beragam ini dapat membantu Anda mencapai asupan protein yang cukup untuk mendukung kesehatan tubuh.

Baca Selengkapnya
10 Makanan Terbaik untuk Menguatkan Imunitas Tubuh

10 Makanan Terbaik untuk Menguatkan Imunitas Tubuh

Penting untuk mempertahankan dan memperkuat imunitas tubuh. Yuk, cek makanan apa saja yang bisa memperkuat imunitas tubuh!

Baca Selengkapnya
Kamu sudah membaca beberapa halaman,Berikut rekomendasi
video untuk kamu.
SWIPE UP
Untuk melanjutkan membaca.
Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berbuka Puasa

Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berbuka Puasa

Pada saat berbuka puasa, terdapat sejumlah makanan yang terbaik untuk dikonsumsi demi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Baca Selengkapnya
Mengenal Seitan, Daging ala Vegan yang Bergizi dan Lezat

Mengenal Seitan, Daging ala Vegan yang Bergizi dan Lezat

Seitan mengandung protein tinggi, rendah kalori, dan rendah lemak, menjadikannya opsi yang menarik untuk penganut pola makan vegetarian atau vegan.

Baca Selengkapnya
5 Resep Salad untuk Hilangkan Lemak Tubuh dengan Cepat dan Alami

5 Resep Salad untuk Hilangkan Lemak Tubuh dengan Cepat dan Alami

Cobalah 5 resep diet yang tinggi protein ini untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.

Baca Selengkapnya
Jenis Kerang yang Aman Dikonsumsi, Lengkap Beserta Manfaatnya

Jenis Kerang yang Aman Dikonsumsi, Lengkap Beserta Manfaatnya

Kerang telah diolah menjadi hidangan lezat sejak zaman kuno dan dikenal sebagai sumber protein yang baik.

Baca Selengkapnya
Dari Dada, Paha, hingga Sayap Ternyata Ini yang Paling Tinggi Proteinnya

Dari Dada, Paha, hingga Sayap Ternyata Ini yang Paling Tinggi Proteinnya

Ayam, sebagai salah satu bahan makanan yang sangat umum digunakan, memang memiliki beragam bagian dengan kandungan protein dan lemak yang berbeda-beda.

Baca Selengkapnya
Mana yang Lebih Baik antara Protein Hewani dan Nabati untuk Berat Badan?

Mana yang Lebih Baik antara Protein Hewani dan Nabati untuk Berat Badan?

Protein adalah jenis zat nutrisi yang berperan penting dalam mengelola berat badan yang sehat bagi tubuh.

Baca Selengkapnya