4 Manfaat Yoga Sebelum Tidur, Berikut Gerakan yang Bisa Dicoba

Yoga adalah bentuk olahraga relaksasi yang sudah terkenal dapat membantu seseorang untuk mengurangi stres dan meredakan nyeri otot. Berlatih yoga bisa dilakukan kapan saja, termasuk sebelum tidur.

Yoga sendiri adalah praktik kesadaran yang mencakup pengendalian napas, meditasi, peregangan dan postur, serta refleksi diri. Dengan berlatih yoga sebelum tidur, akan membantu melepaskan semua permasalahan yang membebani Anda secara mental atau fisik sebelum tenggelam dalam tidur di malam hari.

Memasukkan latihan yoga ke dalam rutinitas di malam hari Anda dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang menginginkan tidur nyenyak, menderita insomnia, atau memiliki waktu tidur yang terbatas.

Dilansir dari healthline.com, kami akan sampaikan apa saja manfaat yoga sebelum tidur dan beberapa gerakan ringan yoga yang bisa Anda coba untuk mendapatkan manfaat yoga sebelum tidur tersebut.

Meredakan Insomnia

Manfaat yoga sebelum tidur yang pertama adalah dapat meredakan insomnia. Berlatih yoga secara teratur dapat membantu Anda mengelola gejala insomnia. Anda mungkin bisa tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan kembali tidur setelah bangun di malam hari.

Penelitian pada 2019 menunjukkan keefektifan yoga dan terapi pikiran-tubuh lainnya dalam mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Selain yoga, orang yang berlatih meditasi, tai chi, dan qigong juga mengalami perbaikan pola tidur.

Penurunan Berat Badan

Manfaat yoga sebelum tidur yang kedua yaitu membantu seseorang menurunkan berat badan. Latihan yoga yang konsisten dihubungkan dengan penurunan berat badan dan kualitas tidur.

Melakukan yoga sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, yang memberikan dampak positif pada pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan. Ini juga dapat membantu Anda untuk lebih memperhatikan kebiasaan makan Anda.

Meningkatkan Kualitas Tidur

Manfaat yoga sebelum tidur yang ketiga yakni untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Yoga adalah alternatif alami sebagai alat bantu tidur yang sering diberikan kepada orang dewasa yang lebih tua.

Para peneliti dalam studi 2013 mengamati efek jangka panjang dari berlatih yoga pada orang dewasa yang lebih tua. Mereka menemukan bahwa berlatih yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur dan kehidupan secara keseluruhan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Meningkatkan Relaksasi

Manfaat yoga sebelum tidur yang terakhir yaitu untuk membantu meningkatkan relaksasi. Yoga dapat membantu menenangkan tubuh Anda, yang dikenal sebagai respons relaksasi. Ini kebalikan dari respons melawan atau lari. Melakukan pose yoga yang menenangkan dapat membantu Anda untuk rileks dan memasuki kondisi gairah yang lebih rendah.

Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah Anda lebih rendah dan jumlah hormon stres kortisol yang lebih rendah. Rutinitas melakukan yoga dapat membantu meringankan masalah terkait stres seperti penambahan berat badan, kecemasan, dan insomnia.

Untuk mendapatkan manfaat yoga sebelum tidur, Anda bisa melakukan gerakan yoga ringan dan lembut ini agar tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur.

Legs up the Wall

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa menggunakan bantal atau guling di bagian bawah pinggul. Jika Anda ingin memodifikasi gerakan ini, bisa dengan menyatukan kedua telapak kaki Anda atau dengan membuka kaki Anda lebar-lebar. Cara melakukan gerakan Legs up the Wall:

Duduklah dengan sisi kanan Anda di samping dinding.
Ayunkan kaki Anda ke arah dinding saat berbaring telentang, kemudian letakkan pinggul Anda di atau dekat ke dinding.
Istirahatkan lengan Anda dalam posisi yang nyaman.
Ikuti napas Anda dan fokuslah untuk melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
Jaga pose ini hingga 5 menit.

Child Pose

Pose santai ini akan meningkatkan kelenturan sambil meregangkan tulang belakang. Untuk dukungan ekstra, letakkan bantal di bawah dahi, dada, atau paha Anda. Cara melakukannya:

Berlututlah di lantai, rapatkan jari-jari dan duduklah di atas tumit Anda, lalu buka lutut selebar pinggul
Baringkan tubuh di antara paha seolah-olah sedang bersujud
Rentangkan lengan Anda ke depan dan rileks
Lakukan pose ini selama 5 menit

Cat Stretch Pose

Posisikan tubuh merangkak di atas matras atau selimut, pastikan lutut berada di bawah pinggul dan pergelangan tangan, siku, dan bahu sejajar.
Saat mengembuskan napas, tekuk tulang belakang ke langit-langit sehingga terasa melengkung ke atas, pertahankan bahu dan lutut di tempat semula dan biarkan kepala menggantung sedikit ke lantai.
Saat menghirup napas, rilekskan tubuh dan luruskan tulang belakang kembali.

Cow Stretch Pose

Posisikan tubuh merangkak di atas matras atau selimut, pastikan lutut berada di bawah pinggul dan pergelangan tangan, siku, dan bahu sejajar.
Saat menghirup napas, tekuk tulang belakang ke bawah sehingga terasa melengkung ke bawah, dan angkat kepala untuk melihat ke atas.
Saat mengembuskan napas, rileks tubuh dan luruskan tulang belakang kembali.

Corpse Pose

Lakukan pose restoratif ini di akhir latihan Anda. Selama gerakan ini, Anda bisa bersantai. Cara melakukannya:

Berbaring di matras atau di tempat tidur Anda.
Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul.
Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang Anda.
Fokus pada napas Anda saat melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
Jaga posisi ini hingga 15 menit.