Merdeka.com - Mendapatkan tidur malam yang baik adalah bagian penting dari kesehatan. Tidur memiliki pengaruh positif terhadap kondisi tubuh Anda. Kurang tidur akan sangat mempengaruhi kerja otak dan kapasitas fungsi tubuh Anda.

Menurut Dr. Suhas G. Kshirsagar, tidur adalah landasan gaya hidup sehat. Dalam bukunya Change Your Schedule, Change Your Life, Dr. Kshirsagar menulis, “Jika Anda tidak tidur nyenyak, tidak ada diet yang bisa membuat Anda kurus, tidak ada program olahraga yang akan membuat Anda bugar, dan hampir tidak ada cara untuk mencapai ketenangan dalam hidup.”

Selama tidur sel-sel Anda memperbaiki diri dan beregenerasi, fungsi kekebalan diperkuat, stres dihilangkan, hormon diseimbangkan, dan ingatan dikonsolidasikan. Studi menunjukkan bahwa ketika Anda mendapatkan cukup tidur, kapasitas kognitif Anda juga akan meningkat, termasuk kreativitas dan memori.

Karena tidur memiliki peran yang sangat penting, semakin banyak kualitas tidur yang Anda dapatkan, maka semakin baik. Untuk itu, bermeditasi sebelum tidur dapat menjadi salah satu cara paling baik untuk membantu Anda merilekskan tubuh, menghilangkan stres, dan memudahkan tidur malam yang nyenyak.

Karena meditasi dimaksudkan untuk membantu memfokuskan pikiran dan tubuh, aktivitas ini dapat membantu mempersiapkan Anda untuk memulai tidur yang baik. Namun sebelum bermeditasi, buat kondisi lingkungan Anda nyaman terlebih dulu, dengan mempersiapkan ruang yang gelap dan suhu yang sejuk.

Dalam artikel ini kami akan sampaikan beberapa jenis meditasi sebelum tidur yang akan membuat Anda lebih rileks, reflektif, dan tenang sebelum tenggelam dalam istirahat malam.

Yoga Nidra

Jenis meditasi sebelum tidur yang pertama adalah dengan Yoga Nidra. Dikutip dari chopra.com, yoga nidra adalah latihan yang menggabungkan relaksasi mendalam, pemahaman diri, dan meditasi. Meski dalam bahasa Sansekerta nidra berarti "tidur," dalam yoga nidra, Anda akan memasuki keadaan sadar antara tidur dan bangun.

Yoga nidra untuk tidur melibatkan relaksasi langkah-demi-langkah yang rumit dari setiap bagian tubuh Anda, pelepasan upaya mental, visualisasi yang dipandu, dan kesadaran penuh akan indera, sensasi, dan emosi. Latihan meditasi ini biasanya dilakukan dengan berbaring dan dengan menggunakan alat peraga yang nyaman untuk membuat posisi tubuh yang tenang dan tidak mengganggu.

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan efek menguntungkan dari iRest, versi modern yoga nidra, pada berbagai penyakit seperti insomnia, nyeri, stres, cedera otak traumatis di antara para veteran, dan depresi.

Meditasi Terpandu

Jenis meditasi sebelum tidur yang kedua adalah dengan menggunakan panduan meditasi. Siapkan ponsel, tablet, atau stereo untuk memutar panduan meditasi. Meditasi sebelum tidur yang dipandu, di mana Anda mendengarkan seseorang dengan suara yang menenangkan menawarkan petunjuk atau panduan untuk meditasi.

Pilih panduan meditasi dengan afirmasi positif, kata-kata meditatif, visualisasi, atau latihan napas terpandu. Anda juga perlu memilih panduan meditasi dengan seseorang yang memiliki suara yang terasa menenangkan, karena akan memudahkan tidur.

Anda dapat menemukan panduan meditasi melalui YouTube, di aplikasi seperti Insight Timer and Calm, Spotify dan iTunes, dan di mana pun Anda mengunduh program audio.

Meditasi Syukur

Jenis meditasi sebelum tidur yang ketiga yaitu dengan meditasi syukur. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam dan kemudian pikirkan kembali hari atau akhir pekan Anda. Pertimbangkan semua orang, tempat, aktivitas, dan pengalaman yang membuat Anda merasa bersyukur.

Mungkin ada satu orang yang ingin Anda fokuskan karena Anda merasa sangat berterima kasih padanya. Atau mungkin ada pengalaman baru-baru ini yang membuat Anda merasa sangat bersyukur. Anda dapat melakukan latihan mental ini dengan memusatkan perhatian pada hal-hal yang dapat memicu rasa syukur.

Ini juga akan membuat istirahat Anda jadi lebih tenang karena Anda akan mencari dan mengingat setiap momen-momen positif sebelum tidur.

Meditasi Menatap Lilin

©soraferret.deviantart.com

Jenis meditasi sebelum tidur yang keempat adalah dengan meditasi menatap lilin. Berlatih trataka, atau meditasi dengan tatapan fokus, adalah cara yang indah untuk tertidur. Menggunakan lilin untuk memfokuskan pandangan Anda akan membuat tubuh jadi sangat santai. Pergerakan bola mata Anda mencerminkan pemikiran Anda, jadi biarkan mata Anda tertuju pada nyala lilin (atau titik fokus lain yang dipilih) untuk membantu menstabilkan tubuh.

Untuk berlatih trataka, cari tempat duduk yang nyaman karena Anda akan melakukannya sambil duduk. Nyalakan lilin kecil yang tidak beraroma dan letakkan cukup dekat dengan Anda sehingga Anda dapat melihatnya atau meniupnya dengan napas. Lilin bisa setinggi mata atau tepat di bawah. Dalam meditasi ini, Anda akan melihat nyala api selama mungkin tanpa berkedip. Lihat berapa lama Anda bisa melakukannya.

Saat Anda perlu mengedipkan atau menutup mata, lakukan saja dan putuskan apakah Anda ingin membukanya kembali atau menutupnya. Jika Anda memilih untuk menutupnya, visualisasikan nyala lilin di depan Anda. Tapi pastikan Anda bangun dan meniup lilin sebelum tertidur.

Membayangkan Tempat Damai

Jenis meditasi sebelum tidur yang kelima yakni dengan bermeditasi sambil membayangkan tempat yang damai. Bayangkan tempat yang damai dan tenang favorit Anda. Bisa berupa tempat yang pernah Anda kunjungi pada saat Anda merasa damai. Tempat ini bisa seperti perairan yang indah, pantai yang hangat, tempat tidur gantung, atau sofa yang nyaman di dekat perapian. Ingatlah lokasi yang membuat diri Anda dapat bersantai ketika membayangkannya.

©Shutterstock/Yellowj

Jika Anda belum pernah ke suatu tempat yang memberi Anda kedamaian, bayangkan gambaran yang jelas tentang ketenangan, latar yang nyaman, dan fokuslah pada hal itu. Memusatkan pikiran Anda pada gambar yang damai membantu tubuh untuk rileks dan mengatur nada untuk tidur malam yang damai.

Meditasi Napas

Jenis meditasi sebelum tidur yang terakhir yaitu dengan meditasi pernapasan. Berlatih pranayama yang menenangkan, atau latihan pernapasan dapat membantu Anda tertidur. Carilah panduan latihan pranayama atau cobalah latihan pernapasan sederhana yang disebut pernapasan lubang hidung alternatif, atau nadi shodhana dalam bahasa Sansekerta. Berikut adalah cara melakukannya:

Mulailah dengan duduk yang nyaman. Pada tangan kanan Anda, letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di antara alis. Jika ini tidak nyaman, Anda dapat mengendurkan jari-jari ke arah telapak tangan, dengan lembut selipkan ke dalam. Atau biarkan jari-jari ini melayang atau menggantung di depan dahi Anda. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri sampai ke bagian atas napas Anda. Kemudian gunakan jari manis dan kelingking untuk menutup lubang hidung kiri. Lepaskan ibu jari Anda dan hembuskan perlahan melalui lubang hidung kanan (sampai ke bagian bawah napas Anda. Kemudian tarik napas melalui lubang hidung kanan sampai ke bagian atas napas Anda. Sekarang letakkan ibu jari Anda kembali di atas lubang hidung kanan Anda, dan lepaskan jari manis dan kelingking untuk menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri sampai ke bagian bawah napas Anda. Ulangi pola ini untuk beberapa putaran. Ingatlah bahwa nadi shodhana adalah aliran nafas yang terus menerus tanpa jeda.