Menu Makanan Penurun Kolesterol yang Bisa Ditiru, Enak dan Sehat
salah satu cara menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah mengatur pola makan
Menu makanan penurun kolesterol perlu diketahui oleh semua orang. Sebab, salah satu cara menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah mengatur pola makan. Ada beragam makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang dapat dikonsumsi secara rutin untuk menjaga bahkan menurunkan kadar kolesterol.
Kadar kolesterol dalam tubuh tentu harus tetap dijaga agar berada dibatas normal. Sebab, tingginya kadar kolesterol bisa menyebabkan pembentukan plak yang dapat menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko terkena stroke atau penyakit jantung. Lalu, makanan apa saja yang bisa bantu turunkan kadar kolesterol dalam tubuh? Simak ulasan selengkapnya dilansir dari laman Klikdokter dan berbagai sumber, Kamis (9/12/2021):
Ikan Salmon dan Tuna
Ikan salmon dan tuna merupakan sumber asam lemak omega-3 terbaik. Bahkan, asam lemak omega-3 pada ikan salmon dan tuna mampu mengurangi risiko kematian akibat aritmia jantung atau penyakit jantung koroner.
Namun, perlu diperhatikan pula cara pengolahannya. Sebaiknya, hindari untuk memasak ikan dengan digoreng. Ikan lebih baik dipanggang, kukus, atau dijadikan campuran dalam sup.
Oatmeal
resepkoki.co
Oatmeal mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang bertugas mengikat lemak dan membawanya keluar dari tubuh melalui tinja. Oatmeal dapat mengurangi kadar kolesterol dengan menyerap lemak dalam aliran darah
Kacang-kacangan
Alibaba
Kacang-kacangan juga menu makanan yang bagus untuk menurunkan kolesterol. Salah satunya kacang kenari. Sama seperti ikan, kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Dua zat tersebut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serta mencegah terjadinya peradangan pada pembuluh darah.
Selian itu kacang yang baik untuk bantu turunkan kolesterol di antaranya kacang kedelai dan kacang almon. Kacang almon memiliki manfaat yang sama seperti kacang kenari. Namun, protein kacang almon dua kali lipat lebih besar ketimbang kacang kenari.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik dan bisa menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi peradangan arteri. Polifenol dalam minyak zaitun dapat mengurangi oksidasi berbahaya dari kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.
Jus Jeruk dan Jus Buah Beri
Jus jeruk mengandung fitosterol yang dapat memengaruhi kadar kolesterol secara positif. Selain itu, jus buah beri juga disebut mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Hal ini disebabkan oleh tingginya kadar polifenol, yakni suatu antioksidan alami yang juga memberikan warna terang pada buah beri.
Alpukat dan Apel
©2021 Liputan6/ Merdeka.com
Buah alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan polifenol yang sangat baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Dengan mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan alpukat atau minyak alpukat, kadar kolesterol bisa turun hingga 15 persen.
Selain alpukat, buah apel juga bisa dikonsumsi untuk mengatur kadar kolesterol karena kandungan antioksidan. Antioksidan ini sangat penting untuk menghindari terjadinya peradangan dan penumpukan plak di arteri yang diakibatkan oleh kolesterol jahat.
Bawang Bombay dan Bawang Putih
Bawang bombay terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL, dan kemungkinan karena kandungan flavonoid yang dikenal sebagai quercetin. Jenis flavonoid itu bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah kolesterol menyumbat arteri.
Selain bawng bombay, bawang putih juga disebut bisa menurunkan kolesterol, mencegah sumbatan pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan membantu tubuh melawan infeksi.
Timun
Timun sangat kaya akan serat, sehingga dapat membantu meluruhkan lemak jahat di saluran pencernaan. Selain itu, mentimun juga kaya akan kandungan kalium dan magnesium yang dapat membantu mencegah penyakit darah tinggi alias hipertensi.
Tahu dan Tempe
Tak hanya mengandung serat larut dan cairan, tahu, tempe, maupun produk kacang kedelai lainnya juga mengandung senyawa fitokimia seperti saponin, fitosterol, lechitin, dan asam linoleat. Zat-zat tersebut memiliki efek menurunkan kolesterol tinggi.
Turunkan Kolesterol dengan Gaya Hidup
Selain memperhatikan asupan makanan, menjaga kadar kolesterol dalam tubuh juga bisa dilakukan dengan mengubah gaya hidup. Hal ini dapat dilakukan dengan menjalani gaya hidup sehat, seperti:
1. Perhatikan Makanan
Cara paling mudah untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah memerhatikan jumlah lemak yang dikonsumsi. Hindari makanan dan minuman yang mengandung lemak jenuh maupun lemak trans, seperti daging merah dan susu tinggi lemak. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.
2. Berhenti Merokok
Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) di dalam darah. Oleh karena itu, usahakan untuk berhenti merokok jika Anda ingin menjaga kadar kolesterol tubuh.
3. Batasi Konsumsi Minuman Beralkohol
Terlalu banyak mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan tekanan darah. Untuk mencegahnya, Anda harus membatasi konsumsi minuman beralkohol, dan akan lebih baik lagi jika Anda tidak mengonsumsi alkohol sama sekali.
4. Berolahraga
Melakukan olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Lakukan olahraga setidaknya 30 menit per hari, minimal 3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil maksimal.
Setelah menerapkan pola hidup sehat dan mengatur pola makan, jangan lupa untuk selalu rutin melakukan pengecekan kolesterol ke dokter.