7 Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil dan Menyusui, Aman Dikonsumsi
Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui bisa diperoleh dari produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, sup krim, dan puding. Tapi jika Anda termasuk alergi susu hewani, maka makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil bisa didapat dari sayuran hijau, termasuk brokoli, bayam, dan makanan laut.
Nutrisi yang baik selama kehamilan, sangat penting bagi ibu dan sang bayi untuk tumbuh dan berkembang. Anda harus mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak per hari, bahkan sekira 600 ekstra per hari jika Anda mengandung anak kembar. Dibandingkan kalori yang Anda konsumsi sebelum hamil.
Selain itu, diperlukan makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui. Kalsium merupakan kandungan yang sangat penting di masa kehamilan. Meski selama kehamilan prinsip dasar makan sehat tetap sama, yakni perbanyak buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui bisa diperoleh dari produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, sup krim, dan puding. Tapi jika Anda termasuk alergi susu hewani, maka makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil bisa didapat dari sayuran hijau, termasuk brokoli, bayam, dan kangkung, lalu makanan laut, kacang polong kering, dan berbagai kacang-kacangan.
Ditambah lagi dengan asupan Vitamin D. Karena Vitamin D akan membantu tubuh Anda menggunakan kalsium secara optimal. Lantaran saat Anda hamil, bayi membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat serta mengembangkan jantung, saraf, dan otot yang sehat.
Mendapatkan cukup kalsium juga mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia. Normalnya tubuh manusia akan menyimpan banyak kalsium. Sekitar 99% dari mineral ini disimpan di tulang dan gigi. Sisanya 1% ada dalam darah dan jaringan lunak. Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil merupakan nutrisi penting untuk fungsi sel yang sehat, baik untuk ibu maupun bayi.
Untuk lebih jelasnya, simak mengenai sejumlah makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui yang aman dikonsumsi, seperti dihimpun dari berbagai sumber, Rabu (16/3).
Kebutuhan Kalsium untuk Ibu Hamil
©2020 Merdeka.com
Saat Anda hamil, bayi tengah berkembang dan membutuhkan kalsium untuk membangun tulang serta gigi yang kuat. Kalsium juga membantu bayi menumbuhkan jantung, saraf, dan otot yang sehat. Selain itu baik untuk mengembangkan ritme jantung yang normal dan kemampuan pembekuan darah alami.
Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil wajib diketahui dan dikonsumsi selama tiga bulan terakhir kehamilan. Masa di mana bayi Anda tumbuh dengan cepat dan memiliki kebutuhan kalsium terbesar.
Kalsium juga dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium selama kehamilan, bayi akan mengambilnya dari tulang Anda. Hal ini dapat mengganggu kesehatan Anda sendiri nantinya.
Wanita membutuhkan jumlah kalsium yang sama, baik saat sedang hamil, menyusui, atau tidak keduanya. Jumlah kalsium yang dibutuhkan wanita bervariasi berdasarkan usia, berikut ini daftarnya seperti dilansir dari Baby Center:
- Wanita usia 19 hingga 50: 1000 miligram (mg) sehari
- Wanita 18 dan lebih muda: 1300 mg sehari
- Wanita hamil membutuhkan 1.300 miligram sehari
Usahakan untuk mendapatkan 3 cangkir (24 ons) produk susu atau makanan kaya kalsium lainnya dalam satu hari. Bahkan setelah bayi Anda lahir, tetap perhatikan asupan kalsium. Para wanita akan membutuhkan mineral ini untuk memperkuat tulang dan mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di kemudian hari.
Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil dan Menyusui
Shutterstock/3dvin
1. Kedelai
Mengutip dari WebMD, kedelai adalah sumber kalsium yang baik. Setengah cangkir mengandung 230 mg kalsium. Ini menjadikannya sumber makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui yang sangat baik.
2. Yogurt
Yogurt dan produk fermentasi, seperti keju, seringkali lebih dapat ditoleransi daripada susu biasa. Melansir dari Mayo Clinic, laktosa dalam yogurt sudah dicerna sebagian oleh bakteri aktif dalam yogurt. Sehingga bagi Anda yang tidak dapat mengonsumsi susu hewani secara langsung, bisa dengan mencoba susu frementasi ini sebagai sumber makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya bahwa asupan kalsium juga bisa didapat selain dari susu. Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui bisa dari kangkung yang dimasak, bayam, dan sawi hijau. Sayuran Collard memiliki jumlah tertinggi: setengah cangkir menyediakan 175 mg kalsium.
4. Ikan Salmon
Ilustrasi salmon Shutterstock/jaboo2foto
Selain produk susu, salmon kalengan adalah salah satu sumber yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui terbaik. Hanya 3 ons salmon kalengan menyediakan 181 mg kalsium. Salmon juga mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak kalsium.
5. Buah Ara, Pepaya dan Jeruk
Lima buah ara kering atau segar memberi tubuh Anda 135 mg kalsium. Selain buah ara, makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui bisa dari pepaya dan jeruk. Keduanya termasuk buah yang kaya kalsium.
Shutterstock/milaphotos
6. Tortilla Tepung
Kabar baik bagi Anda pecinta karbohidrat tapi ingin mengimbangi nasi putih. Satu tortilla tepung 10 inci memberi Anda 90 mg kalsium. Ini menjadi sumber makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui yang bisa Anda coba.
7. Kacang
Berbagai jenis kacang dan biji-bijian juga terkenal sebagai sumber makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Empat ons kacang panggang kalengan mengandung 160 mg kalsium. Kacang juga mengandung banyak serat yang baik.
Takaran Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
©2013 Merdeka.com
Makanan terbaik dengan kalsium selama kehamilan, tentu diperoleh dari susu dan produk susu lainnya. Karena mereka sumber utama kalsium, seperti juga ikan kaleng dan sereal yang diperkaya kalsium, jus, minuman kedelai dan nasi, serta roti.
Berikut ini daftar takaran makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan menyusui sebagai acuan asupan Anda sehari-hari, seperti dikutip dari Food Data Central AS:
- Sereal 1 cangkir (20 hingga 60 g) sereal siap saji yang diperkaya kalsium 100 hingga 1.000 mg
- Jus jeruk 1 cangkir (237 mL) diperkaya 349 mg kalsium
- Keju 1,5 ons. (43 g) mozzarella bagian-skim 333 mg
- 8 ons yogurt tawar rendah lemak: 415 mg kalsium
- 3 ons sarden memberikan 325 mg kalsium
- 8 ons susu kedelai yang diperkaya 299 mg kalsium
- Susu 1 cangkir (237 mL) susu skim 299 mg
- Salmon 3 ons. (85 g) salmon merah muda kalengan dengan tulang memberikan 181 mg kalsium
- Bayam 1/2 cangkir (95 g) bayam rebus 123 mg
- 4 ons tahu kalsium-sulfat keras: 253 mg
- 3 ons salmon merah muda kalengan, dengan tulang dan cairan: 181 mg
- 4 ons lobak hijau, direbus: 99 mg
- 8 ons kangkung segar, dimasak: 94 mg
- 4 ons es krim vanila: 84 mg
- 8 ons bok choy mentah, parut: 74 mg
- satu potong roti putih: 73 mg