9 Distorsi Kognitif yang Mesti Dikenali, Jebakan di Otak yang Perkuat Pikiran Negatif
Banyak efek yang dapat ditimbulkan oleh distorsi kognitif kepada kita. Namun sebelum itu, apa itu sebenarnya distorsi kognitif? Berikut merdeka.com merangkumnya beserta jenis-jenisnya:
Berpikir negatif mungkin hal yang lumrah dialami banyak orang. Pikiran negatif sendiri dapat mempengaruhi cara seseorang melihat diri sendiri, orang lain, dan dunia. Ini adalah filter yang mungkin tidak disadari. Penting untuk mengidentifikasi pikiran yang menyimpang ini dan cara membalikkannya.
Ada banyak contoh pikiran negatif yang menyesatkan, yang menuntun kita pada distorsi kognitif. Misalnya saja “Aku baru saja gagal dalam ujian matematika itu. Aku tidak pandai di sekolah, dan sebaiknya aku tidak melanjutkan sekolah lebih tinggi.“
Atau jika ada anggota keluarga yang terlambat pulang, Anda mengira bahwa mereka sedang mengalami kecelakaan, dihadang perampok, atau bahkan tersesat.
Banyak efek yang dapat ditimbulkan oleh distorsi kognitif kepada kita. Namun sebelum itu, apa itu sebenarnya distorsi kognitif? Berikut merdeka.com merangkumnya beserta jenis-jenisnya:
Memahami Distorsi Kognitif
Distorsi kognitif adalah pola pemikiran berlebihan yang tidak didasarkan pada fakta. Akibatnya, seseorang akan melihat hal-hal lebih negatif daripada yang sebenarnya.
Dengan kata lain, distorsi kognitif adalah pikiran yang meyakinkan seseorang untuk mempercayai hal-hal negatif tentang diri mereka dan dunia yang belum tentu benar.
Setiap orang terkadang jatuh ke dalam distorsi kognitif. Itu bagian dari pengalaman manusia. Hal ini terjadi terutama ketika kita sedang down. Tetapi jika seseorang terlalu sering terlibat di dalamnya, kesehatan mental mereka bisa terganggu.
Pikiran kita memiliki dampak besar pada bagaimana kita merasa dan bagaimana kita berperilaku. Ketika kita memperlakukan pikiran negatif ini sebagai fakta, kita mungkin melihat diri sendiri dan bertindak berdasarkan asumsi yang salah.
Kesalahan dalam berpikir, atau distorsi kognitif, sangat efektif dalam memprovokasi atau memperburuk gejala depresi.
Masih agak ambigu apakah distorsi-distorsi ini menyebabkan depresi atau depresi memunculkan distorsi-distorsi ini (bagaimanapun juga, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat!), tetapi jelas bahwa mereka sering berjalan beriringan.
Sebagian besar pengetahuan seputar distorsi kognitif berasal dari penelitian oleh dua ahli: Aaron Beck dan David Burns. Keduanya menonjol di bidang psikiatri dan psikoterapi.
Macam Distorsi Kognitif
All-or-nothing thinking / polarized thinking
Jenis distorsi kognitif ini merujuk pada keyakinan melihat segala sesuatu secara absolut. Situasi selalu hitam atau putih, segalanya atau tidak sama sekali, baik atau buruk, sukses atau gagal.
Tidak ada ruang untuk pemikiran abu-abu. Misalnya saja seorang siswa merasa gagal di sekolah. Seringkali dia membuat kesalahan, alih-alih mengakui kesalahan dan mencoba melewatinya serta memperbaikinya, dia menyerah dan berasumsi bahwa dia tidak akan pernah bisa melakukannya dengan baik.
Ini dapat merusak motivasi dan kepercayaan diri dan membuatnya sulit untuk tetap berpegang pada tujuan jangka panjang. Ini menyebabkan seseorang sulit untuk melihat kemungkinan-kemungkinan positif dan melakukannya.
Melakukan terapi CBT adalah salah satu cara untuk mengatasi distorsi kognitif ini.
Generalisasi berlebihan
Distorsi kognitif ini mengambil satu contoh atau beberapa contoh dan menggeneralisasikannya ke pola keseluruhan.
Misalnya, seorang siswa menerima nilai C pada satu tes dan menyimpulkan bahwa dia bodoh dan gagal. Menggeneralisasi secara berlebihan dapat menyebabkan pemikiran yang terlalu negatif tentang diri sendiri dan lingkungan hanya berdasarkan satu atau dua pengalaman.
Filter mental
Mirip dengan generalisasi berlebihan, distorsi filter mental berfokus pada satu informasi negatif dan mengecualikan semua informasi positif.
Contoh distorsi ini adalah salah satu pasangan dalam hubungan romantis memikirkan satu komentar negatif yang dibuat oleh pasangan lain dan melihat hubungan mereka adalah sebuah kegagalan, sementara mengabaikan tahun komentar dan pengalaman positif.
Filter mental dapat menumbuhkan pandangan pesimistis terhadap segala sesuatu di sekitar Anda dengan hanya berfokus pada hal negatif.
Discounting the positive
Ketika sesuatu berjalan dengan benar, misalnya seseorang mendapatkan promosi, ia mengakuinya tetapi menolak untuk menerima pujian.
Sebaliknya, ia menganggapnya sebagai keberuntungan atau kesalahan bodoh. Atau, misalnya Anda menerima banyak komentar positif pada suatu evaluasi, tetapi memilih untuk fokus pada satu umpan balik negatif.
Jumping to Conclusions
Distorsi "Melompat ke Kesimpulan" ini bermanifestasi sebagai keyakinan yang tidak akurat bahwa kita tahu apa yang dipikirkan orang lain.
Tentu saja, memungkinkan untuk berasumsi tentang apa yang dipikirkan orang lain, tetapi distorsi ini mengacu pada interpretasi negatif yang kita lompati.
Melihat orang asing dengan ekspresi tidak menyenangkan dan melompat ke kesimpulan bahwa mereka memikirkan sesuatu yang negatif tentang Anda adalah contoh dari distorsi ini.
Pembesaran (Catastrophizing) atau Minimization
Juga dikenal sebagai "Trik Binokular" karena kemiringan sudut pandang seseorang yang tersembunyi, distorsi ini melibatkan melebih-lebihkan atau meminimalkan makna, kepentingan, atau kemungkinan sesuatu.
Seorang atlet yang umumnya adalah pemain yang baik tetapi membuat kesalahan dapat memperbesar pentingnya kesalahan itu dan percaya bahwa dia adalah rekan setim yang buruk, sementara seorang atlet yang memenangkan penghargaan yang didambakan dalam olahraganya dapat meminimalkan pentingnya penghargaan dan terus percaya bahwa dia hanya pemain biasa-biasa saja.
Penalaran Emosional
Penalaran emosional mengacu pada penerimaan emosi seseorang sebagai fakta. Ini dapat digambarkan sebagai "Saya merasakannya, oleh karena itu pasti benar."
Hanya karena kita merasakan sesuatu tidak berarti itu benar; misalnya, kita mungkin menjadi cemburu dan berpikir pasangan kita memiliki perasaan untuk orang lain, tetapi itu tidak membuatnya benar.
Tentu saja, kita tahu bahwa tidak masuk akal untuk menganggap perasaan kita sebagai fakta, tetapi tetap saja itu adalah distorsi yang umum.
Pelabelan dan Pelabelan yang Salah
Kecenderungan-kecenderungan ini pada dasarnya adalah bentuk-bentuk ekstrem dari generalisasi yang berlebihan, di mana kita memberikan penilaian nilai kepada diri kita sendiri atau orang lain berdasarkan satu contoh atau pengalaman.
Misalnya, seorang siswa yang melabeli dirinya sebagai "orang yang sangat bodoh" karena gagal dalam tugas terlibat dalam distorsi ini.
Anda juga dapat melabeli orang lain. Misalnya Anda memutuskan bahwa seseorang itu brengsek karena satu interaksi dan terus menilai mereka dalam semua interaksi di masa depan melalui lensa itu tanpa ruang untuk penebusan.
Pelabelan yang salah mengacu pada penerapan bahasa yang sangat emosional, sarat, dan tidak akurat atau tidak masuk akal saat memberi label.
Personalisasi
Seperti namanya, distorsi ini melibatkan mengambil segala sesuatu secara pribadi atau menyalahkan diri sendiri tanpa alasan logis untuk percaya bahwa Anda yang harus disalahkan.
Distorsi ini mencakup berbagai situasi, mulai dari menganggap Anda adalah alasan mengapa nilai putri Anda jelek tanpa mencari dahulu alasan-alasan nyata lainnya, hingga contoh yang lebih parah dari keyakinan bahwa Anda adalah penyebab setiap kejadian kemurungan atau kejengkelan pada orang-orang di sekitar Anda.