8 Cara Menaikkan Berat Badan untuk Ectomorph, Salah Satunya Latihan Beban
Mempunyai berat badan di bawah rata-rata memang tidak diharapkan setiap orang. Tipe pria kurus juga kurang diminati oleh perempuan. Memiliki postur tubuh yang kurus bisa karena beberapa penyebab, seperti kekurangan nutrisi hingga garis keturunan. Beberapa orang terlahir dengan kondisi ectomorph.
Mempunyai berat badan di bawah rata-rata memang tidak diharapkan setiap orang. Tipe pria kurus juga kurang diminati oleh perempuan. Memiliki postur tubuh yang kurus bisa karena beberapa penyebab, seperti kekurangan nutrisi hingga garis keturunan. Beberapa orang terlahir dengan kondisi ectomorph.
Dilansir oleh muscleandstrength.com, ectomorph merupakan kondisi dimana seseorang memiliki tubuh yang di bawah ideal atau kurus. Pria dengan kondisi ectomorph memiliki tubuh yang ringan dan sendi kecil serta otot yang tanpa lemak.
Pada umumnya, para ectomorph memiliki anggota tubuh yang panjang dan kurus dengan otot yang berserabut dan bahu yang cenderung tipis dan sedikit melebar.
Ciri-ciri kondisi ectomorph yaitu bingkai dan struktur tulang halus yang kecil, dada rata, bahu kecil, kurus, sulit menambah berat badan, dan metabolisme tubuh yang berjalan cepat.
Pemilik badan ectomorph sangat susah untuk menaikkan berat badan mereka. Metabolisme tubuh yang cepat akan membakar kalori dengan cepat pula. Mereka membutuhkan jumlah kalori yang banyak untuk menambah berat badan.
Pemilik badan ectomorph sering bingung bagaimana cara menaikkan berat badan yang tepat. Berbagai makanan tinggi protein sudah dilahap, latihan olahraga cukup sering, lalu apalagi?
Berikut merdeka.com rangkum dari berbagai sumber cara menaikkan berat badan untuk pemilik badan ectomorph.
Makan Lebih Sering
raisingchildren.net.au 2020 Merdeka.com
Pemilik badan ectomorph harus makan 3-5 kali sehari. Hal ini dianjurkan karena berguna untuk meningkatkan kalori yang masuk.
Selain itu, memakan cemilan di sela-sela jam makan juga dapat membantu menaikkan jumlah kalori. Makan lebih sering dengan porsi standar merupakan salah satu cara menaikkan berat badan yang tepat.
Latihan Beban
2020 Merdeka.com/wefitness
Bagi si kurus, pergi ke gym merupakan hal yang memalukan. Mereka iri dengan bentuk badan atletis milik orang-orang yang datang ke gym. Sebaiknya hal itu dilupakan karena cara menaikkan berat badan berikutnya adalah dengan latihan beban.
Menurut Medical News Today, latihan beban setidaknya 3 kali seminggu akan menjaga masa otot supaya berkembang. Untuk mendapatkan masa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu memgombinasikan latihan dengan menaikkan jumlah repetisi atau set. Biasanya 6-8 repetisi di setiap set untuk satu kali gerakan.
Makan Cukup Protein
iStockphoto
Ada baiknya setelah melakukan latihan beban, mengonsumsi 0,8-2,0 gram protein per kilogram berat badan. Makan cukup protein penting untuk menambah massa otot dan berat badan.
Makanan seperti telur, daging, ikan, kacang dan polong-polongan akan dapat meningkatkan jumlah protein tubuh secara signifikan. Makan-makan protein harus sering dilakukan. Setidaknya setiap makan, harus memiliki unsur protein.
Mengonsumsi buah penambah berat badan yang efektif juga perlu dilakukan, seperti pisang. Jika tidak doyan pisang, bisa diolah dalam bentuk jus. Memakan buah atau minum jus pisang akan meningkatkan energi setelah kalori hilang selesai latihan beban.
Makan Makanan Tinggi Kalori
Pixabay
Mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang lebih banyak akan membantu menaikkan berat badan. Cara menaikkan berat badan yang satu ini cukup mudah dilakukan melihat makan makanan yang mudah ditemukan.
Makanan tinggi karbohidrat seperti nasi dan pasta cukup untuk meningkatkan jumlah berat dalam tubuh. Buah-buahan kering dan kacang-kacang juga baik untuk dipilih sebagai cemilan ditengah-tengah jam makan.
Makanan-makanan tersebut penting untuk mempertahankan latihan regular yang mana berguna untuk mendukung pertumbuhan massa otot. Selain itu mengonsumsi buah yang mengandung lemak tak jenuh juga berguna untuk meningkatkan jumlah massa tubuh.
Minum Smoothies Tinggi Kalori
fitglutenfree.co.uk
Jika sebelumnya disarankan mengonsumsi jus pisang setelah berolahraga, maka smoothies juga jadi pilihan yang tepat untuk disantap.
Jika seseorang memiliki nafsu makan rendah, alternatif olahan smoothies jadi cara menaikkan berat badan yang menarik daripada makan besar. Bahan-bahan yang digunakan untuk membuat smoothies antara lain buah, selai kacang, susu, yoghurt, kacang-kacangan dan bayam.
Konsumsi Vitamin Penambah Nafsu Makan
2016 Merdeka.com
Mengonsumsi vitamin penambah nafsu makan merupakan cara terbaik untuk seseorang dengan nafsu makan rendah. Suplemen atau minyak ikan bisa digunakan sebagai penambah nafsu makan.
Anjuran makan 3-5 kali sehari tidak akan berguna jika seseorang tidak nafsu makan. Jika hormon sudah didorong dengan vitamin penambah nafsu makan, maka keinginan untuk makan jadi naik sehingga nantinya berat badan akan naik pula.
Menghitung Kalori Harian
Shutterstock
Jumlah kalori standar yang dibutuhkan oleh orang setiap harinya berbeda-beda. Pemilik badan ectomorph harus menaikkan sekitar 200-300 kalori per harinya.
Menggunakan beberapa aplikasi yang bisa diunduh melalui layanan aplikasi di smartphone bisa jadi petunjuk apakah hari itu sudah mengonsumsi kalori yang cukup atau belum.
Konsisten
pixabay 2020 Merdeka.com
Konsistensi harus dilakukan sebagai cara menaikkan berat badan yang utama. Jika kamu hanya bertahan beberapa hari kemudian rehat, kembali seperti biasa, berat badan kamu tidak akan bertambah secara signifikan. Dibarengi dengan istirahat yang cukup, berat badan akan cenderung naik jika rutin dilakukan.
Jadwal Bulking Ectomorph
Bulking untuk orang dengan tipe tubuh ectomorph adalah strategi untuk meningkatkan massa otot dan berat badan.
Berikut beberapa poin penting yang perlu dimasukkan dalam jadwal bulking ectomorph:
- Kalori Lebih: Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Biasanya, surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari. Bagi ectomorph, makanan adalah “bata” yang membangun tubuh Anda. Jadi, pastikan asupan kalori mencukupi.
- Latihan Berat: Fokus pada latihan berat dengan intensitas tinggi. Lakukan latihan beban 3-4 kali seminggu, terutama latihan komponen seperti squat dan deadlift. Prinsip progressive overload (meningkatkan beban secara bertahap) juga penting.
- Makanan yang Tepat: Pilih karbohidrat kompleks (misalnya, oatmeal, ubi, dan roti gandum) untuk pasokan energi yang stabil. Protein dan lemak sehat juga penting untuk pertumbuhan otot.
Ingat, konsistensi dan kesabaran adalah kunci dalam proses bulking.