7 Makanan Sehat untuk Menurunkan Kadar Gula Darah, Mudah Ditemukan
Berikut beberapa makanan sehat untuk menurunkan kadar gula dan ingin mempertahankan kadar gula darah yang sehat.
Ketika seseorang menderita diabetes, tubuh mereka tidak menghasilkan insulin yang cukup, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, sehingga glukosa menumpuk di dalam darah.
Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.
Salah satu cara untuk mengontrol gula darah dengan mengonsumsi makanan yang sehat. Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh lambat adalah yang terbaik karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.
Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah. Orang yang ingin mengendalikan levelnya harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.
Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan bahwa makanan seimbang.
Di bawah ini ada beberapa makanan sehat untuk menurunkan kadar gula dan ingin mempertahankan kadar gula darah yang sehat:
Kayu Manis
Mengandung senyawa untuk mengurangi gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, kayu manis juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, faktor risiko diabetes. Penelitian telah menemukan hasil dengan hanya ¼ -1 / 2 sendok teh per hari, dan kayu manis mengandung kumarin, yang dapat menyebabkan masalah pada konsumsi dosis yang lebih tinggi.
Aduk kayu manis dan kismis ke dalam oatmeal Anda atau tambahkan batang kayu manis ke kopi; juga bisa Anda tambahkan dan aduk pada ubi rebus, pala, cengkeh, dan minyak kelapa.
Yoghurt
Makan yoghurt biasa setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Penulis meta-analisis besar 2014 menyimpulkan bahwa yoghurt mungkin satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko pengembangan kondisi tersebut. Mereka juga mencatat bahwa produk susu lainnya tampaknya tidak meningkatkan risiko seseorang.
Para peneliti masih tidak yakin mengapa yoghurt membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Namun, yoghurt biasa adalah makanan rendah GI. Sebagian besar yoghurt tanpa pemanis memiliki skor GI 50 atau kurang.
Yang terbaik adalah menghindari yoghurt manis atau beraroma, yang sering mengandung terlalu banyak gula bagi seseorang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya. Yoghurt ala Yunani bisa menjadi alternatif yang menyehatkan.
Bawang Putih
Bawang putih adalah bahan populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya.
Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam sebuah studi 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas menggunakan metformin sendiri atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. Orang yang menggunakan metformin dan bawang putih mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan pasca makan yang lebih signifikan.
Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.
Legum
Legum, seperti kacang, kacang polong, buncis, dan lentil, memiliki skor GI yang sangat rendah.
Mereka juga merupakan sumber nutrisi yang baik yang dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Nutrisi ini meliputi:
- serat
- karbohidrat kompleks
- protein
Sebuah studi 2012 menemukan bahwa memasukkan kacang-kacangan ke dalam diet meningkatkan kontrol glikemik dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner pada orang dengan diabetes tipe 2.
Hindari produk kacang-kacangan yang mengandung gula tambahan dan pati sederhana, seperti yang ada dalam sirup, saus, atau bumbu. Penambahan ini secara signifikan dapat meningkatkan skor GI suatu produk.
Umbi dan Ubi Jalar
Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi kentang manis dan ubi memiliki skor rendah dan sangat bergizi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulit, menunjukkan bahwa seluruh sayuran dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes .
Melaporkan temuan penelitian pada hewan, para peneliti juga mencatat bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa tanda diabetes.
Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, mereka tidak diragukan lagi merupakan makanan yang sehat dan bergizi dengan skor GI yang rendah.
Sebagian Besar Buah-buahan
Kecuali nanas dan melon, sebagian besar buah memiliki skor GI rendah 55 atau kurang.
Ini karena sebagian besar buah-buahan mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula yang terbentuk secara alami, yang disebut fruktosa.
Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat.
Sebuah studi besar pada 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah-buahan utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko yang secara signifikan lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko pengembangan kondisi.
Sayuran Hijau
Semua sayuran berdaun hijau seperti: kangkung, bayam, romaine, arugula, collard, lobak, selada, selada Swiss, sayuran dandelion, dan sayuran hijau lain yang bisa Anda pikirkan, sangat luar biasa untuk gula darah Anda.
Namun, beberapa sangat kaya akan magnesium, yang bertindak seperti "nutrisi super" begitu memasuki tubuh Anda. Sayuran yang kaya magnesium meliputi: kangkung, bayam, sawi, romaine, dan chard Swiss.
Yang mengemas lebih banyak pukulan nutrisi untuk gula darah Anda daripada jenis lainnya. Makan secara teratur beberapa porsi sayuran dalam makanan harian Anda jika Anda bisa dan pastikan untuk berganti-ganti sayuran dan mencampurnya jika Anda menggunakannya dalam smoothie hijau.
Gunakan sayuran hijau bergizi ini untuk membuat smoothie yang lebih mengenyangkan dan sehat untuk mendukung gula darah Anda lebih jauh.
(mdk/amd)