28 Makanan Karbohidrat Penambah Energi, Bukan Cuma Nasi

Sayuran tinggi karbohidrat

Menambahkan sayuran sehat dan tinggi karbohidrat ini ke dalam makanan akan meningkatkan kandungan karbohidrat sehat Anda:

1. Ubi jalar

Makanan karbohidrat pertama yang berasal dari sayuran yakni ubi jalar. Ubi jalar adalah favorit yang lezat untuk disertakan dalam berbagai makanan.

Satu ubi jalar ukuran sedang dengan kulit di atasnya 23,61 gram (g) karbohidrat. Ubi jalar merupakan sumber potasium dan vitamin A dan C. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

2. Bit

©2012 teamoty.com

Makanan karbohidrat berikutnya yakni umbi bit. Bit adalah sayuran berakar ungu manis yang bisa dimakan orang mentah atau dimasak.

Mengonsumsi satu cangkir bit mentah mengandung 13 g karbohidrat. Bit kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Bit juga menyediakan nitrat anorganik alami yang bermanfaat bagi orang-orang guna kesehatan jantung.

3. Jagung

Jagung adalah salah satu makanan karbohidrat populer yang dapat dinikmati orang sepanjang tahun sebagai lauk, rebus, atau salad.

Ukuran 100 gram jagung mengandung 25 g karbohidrat dan 3,36 g protein. Ia juga menyediakan vitamin C dalam jumlah yang baik. Menurut sebuah penelitian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Biji-bijian tinggi karbohidrat

Biji-bijian dan pseudograins, yang merupakan benih tanaman berdaun lebar, merupakan sumber karbohidrat yang bagus. Varietas biji-bijian utuh menyediakan protein dan serat dan menawarkan banyak manfaat tambahan yang menyehatkan.

Biji-bijian bersifat serbaguna dan dapat menjadi bagian utama dari banyak makanan. Daripada makan nasi putih dan roti putih, orang dapat memasukkan biji-bijian karbohidrat tinggi yang menyehatkan berikut ke dalam makanan mereka:

4. Quinoa

Quinoa adalah pseudograin yang bergizi. Rasanya mirip dengan jenis biji-bijian lainnya, dan orang bisa mengolah dan memakannya dengan cara yang sama.

Satu cangkir  quinoa mengandung 39,41 g karbohidrat, 8,14 g protein, dan hanya 1,61 g gula. Quinoa juga kaya akan mineral, termasuk magnesium, kalium, dan fosfor.

Karena quinoa tinggi serat dan protein, biji-bijian tersebut juga dapat membantu orang menurunkan berat badan. Sebuah Studi 2010 tahun tentang tikus  telah mengindikasikan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah juga.

5. Nasi merah

©2020 Merdeka.com

Makanan karbohidrat selanjutnya yakni nasi merah. Nasi merah adalah lauk umum dan alternatif sehat untuk nasi putih. Biji-bijian ini juga kaya antioksidan.

6. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling menyehatkan dan serbaguna.  Secangkir oat menyediakan 27 g  karbohidrat, beserta 5 g protein dan 4 g serat. Penelitian telah menunjukkan bahwa oat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Buah tinggi karbohidrat

Buah-buahan adalah sumber karbohidrat sehat yang sangat baik, terutama di bawah berikut:

7. Pisang

Pisang mudah didapat dan bisa dijadikan camilan yang menyehatkan. Satu pisang ukuran sedang 26,95 g  karbohidrat. Seperti ubi jalar, mereka juga kaya kalium dan vitamin A dan C. Karena kandungan kaliumnya, pisang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

8. Apel

©Pexels

Apel adalah buah renyah yang bisa dibeli sepanjang tahun di toko bahan makanan. Mereka datang dalam banyak variasi. Satu apel ukuran sedang berisi 25,13 g  karbohidrat. Ini juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat.

Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

9. Mangga

Mangga adalah buah tropis yang manis. Satu cangkir mangga cincang menyediakan 24,72 g karbohidrat. Mangga juga tinggi vitamin A dan C, kalium, dan serat.

Coba tambahkan potongan mangga ke dalam sereal sarapan atau smoothie. Mangga juga enak dimakan sendiri sebagai camilan. 

Buah kering tinggi karbohidrat

Berbagai buah kering yang menyehatkan dapat membantu orang mencapai kebutuhan karbohidrat hariannya. Orang-orang dapat mencoba makan buah-buahan kering berikut sendirian sebagai camilan atau menambahkannya ke campuran makanan atau makanan:

10. Kurma

Ada banyak jenis kurma, dan kurma secara alami cukup manis untuk digunakan sebagai camilan atau makanan penutup yang manis. Ia kaya karbohidrat dan juga kaya serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

11. Kismis

Shutterstock/StepanPopov

Kismis adalah buah anggur kering yang berfungsi sebagai camilan mandiri atau dapat menambah rasa dan tekstur pada batang sereal, salad, yogurt, atau granola. Satu cangkir kismis bungkus menyediakan 129,48 g karbohidrat. Mereka juga mengandung mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium.

Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.

12. Goji berry

Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Satu cangkir goji berry terdapat 32 g  karbohidrat dan 5 g protein. Goji berry juga merupakan sumber vitamin A.Top of Form

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil, kaya akan karbohidrat, protein, dan serat. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun dan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Cobalah kacang-kacangan yang sehat dan tinggi karbohidrat berikut ini:

13. Kacang merah

Kacang merah termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Mereka adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan ke dalam makanan.

Satu cangkir kacang merah mengandung 21 g  karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 6,99 g dan 8,1 g per cangkir.

Kacang ini juga mengandung kalium dan zat besi. Konsumsi kacang merah putih atau gelap dapat memperbaiki peradangan pada usus besar.

14. Kacang garbanzo

Kacang garbanzo, atau buncis, juga merupakan makanan karbohidrat yang berasal dari kacang-kacangan. Satu cangkir buncis menyediakan 19.01 g  karbohidrat serta 5 g protein.

Kacang garbanzo kaya akan serat dan kalsium. Hasil studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan.

15. Lentil

www.fcc-fac.ca

Lentil adalah kacang polong berprotein tinggi yang populer. Satu cangkir lentil rebus menyediakannya 39,86 g  karbohidrat bersama dengan 17,86 g protein dan 15,6 g serat. Lentil kaya akan fosfor, kalium, kalsium, dan folat.

Makanan Karbohidrat yang Perlu Dibatasi

Untuk pola makan yang sehat, orang harus membatasi atau menghindari karbohidrat olahan dengan sedikit atau tanpa kandungan nutrisi. Makanan tinggi karbohidrat yang harus dihindari orang meliputi:

1. Permen
2. sereal sarapan manis
3. pasta putih
4. roti putih
5. nasi putih
6. kue kering, muffin, dan produk panggang lainnya
7. yogurt dengan rasa dan pemanis
8. keripik kentang
9. jus manis
10. soda
11. makanan dan minuman dengan kandungan sirup jagung tinggi fruktosa
12. makanan dan minuman tinggi gula rafinasi
13. makanan olahan cepat saji