Mengenal Diet Zona Biru dan Manfaatnya, Jaga Tubuh Tetap Awet Muda

Apa Itu Diet Zona Biru?

Diet Zona Biru adalah rencana makan yang meniru kebiasaan diet orang-orang yang tinggal di lima "zona biru" dunia. Lokasi Zona Biru ini sendiri terletak di seluruh Amerika Utara dan Tengah, Eropa, dan Asia di mana penduduknya 10 kali lebih mungkin hidup lebih lama daripada orang Amerika.

Nama diet ini berasal dari lingkaran biru yang digambar para peneliti di sekitar wilayah geografis ini di peta saat mereka pertama kali mengidentifikasinya. Menurut penelitian yang diterbitkan di Nutrients pada Mei 2018, orang-orang yang tinggal di wilayah ini juga memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah daripada mereka yang tinggal di tempat lain, dan pola makan mereka diyakini menjadi komponen utamanya.

Tiga dari sembilan sifat yang diyakini para ahli bertanggung jawab atas umur panjang yang luar biasa dan kesehatan orang yang tinggal di zona biru terkait dengan diet, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine. Kebiasaan sehat tersebut adalah:

• Aturan 80 Persen

Aturan ini mengingatkan orang-orang di zona biru untuk berhenti makan ketika mereka merasa 80 persen kenyang. Mereka juga makan makanan yang lebih besar di pagi hari dan makanan yang lebih kecil di sore atau malam hari.

• Tidak Banyak Makan Daging

Penduduk di Zona Biru tidak mengonsumsi banyak daging, sebaliknya mereka berfokus pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Minum Anggur

Meskipun penelitian tentang manfaat kesehatan dari alkohol dalam jumlah sedang masih kontroversial, kebanyakan orang yang tinggal di zona biru menikmati satu hingga dua gelas anggur setiap harinya.

Memasukkan kebiasaan diet ini ke dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu Anda menuai beberapa manfaat kesehatan yang sama yang dinikmati orang-orang yang tinggal di Zona Biru!

Cara Kerja Diet Zona Biru

Tidak seperti kebanyakan pola diet penurunan berat badan yang sering dimaksudkan hanya untuk jangka waktu sementara, diet Zona Biru menguraikan cara makan yang harus dipatuhi seumur hidup.

Diet ini meniru pola makan orang-orang yang tinggal di salah satu dari lima zona biru dunia, yang merupakan wilayah geografis di mana penduduknya cenderung hidup lebih lama dari rata-rata dan memiliki insiden penyakit kronis yang lebih rendah.

Diet Zona Biru mencakup sebagian besar makanan utuh, nabati, dan daging serta produk hewani yang terbatas. Itu berarti lebih banyak konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Dalam kategori tersebut, Anda mendapatkan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh seperti protein, lemak, karbohidrat, dan semua vitamin dan mineral, mengutip Selvi Rajagopal, MD, MPH, spesialis penyakit dalam dan obesitas dengan Johns Hopkins Medicine di Baltimore.

Diet Zona Biru berfokus pada bagaimana Anda makan serta apa yang Anda makan. Salah satu prinsipnya adalah makan sampai Anda puas daripada benar-benar kenyang. Kebanyakan orang memiliki kecenderungan untuk makan dengan cepat dan tidak begitu berhubungan dengan isyarat lapar dan kenyang dari tubuh mereka.

Dibutuhkan latihan dan membiasakan diri untuk menjalani diet Zona Biru, tetapi Anda akan melihat bahwa pola makan sampai puas dapat mengisi tubuh dengan jumlah makanan yang tepat, sehingga Anda juga turut menjaga pencernaan dan keseimbangan energi dengan lebih baik.

Jenis Diet Zona Biru

Seperti yang telah disebutkan, terdapat 5 Zona Biru di dunia di mana para penduduknya cenderung berumur panjang dan hidup sehat. Meskipun mereka memiliki beberapa kebiasaan gaya hidup yang sama, terdapat hal-hal yang membuat mereka lebih unik dari penduduk di bagian dunia lain. Berikut 5 jenis diet Zona Biru menurut masing-masing wilayahnya; 

• Okinawa, Jepang

Orang Okinawa yang lebih tua menanam (atau dulu bercocok tanam) di kebun, jadi mereka bisa berolahraga, menghilangkan stres, dan menghasilkan produk segar sebagai gaya hidup mereka.

• Sardinia, Italia

Orang Sardinia biasanya makan daging hanya pada hari Minggu dan acara-acara khusus. Mereka fokus pada biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah untuk sebagian besar makanan hariannya. Mereka juga minum satu atau dua gelas anggur merah setiap hari.

• Nicoya, Kosta Rika

Penduduk Nicoya makan ringan, makan malam lebih awal, dan banyak diet Nicoyans tua berpusat di sekitar labu, jagung, dan kacang-kacangan.

• Ikaria, Yunani

Ikaria umumnya mengikuti diet Mediterania, dan sebagai Kristen Ortodoks Yunani, puasa adalah bagian standar dari praktik keagamaan mereka.

• Loma Linda, California

Sebuah komunitas Advent Hari Ketujuh tinggal di Loma Linda. Mereka yang hidup paling lama mengikuti diet vegetarian atau pescatarian (di mana ikan dan makanan laut adalah protein utama), dan secara keseluruhan cenderung melakukan diet rendah gula, garam, dan biji-bijian olahan.

Manfaat Diet Zona Biru

Beberapa prinsip dasar diet Zona Biru telah divalidasi oleh penelitian. Berikut manfaat diet Zona Biru yang patut untuk Anda ketahui;

1. Diet yang lebih tinggi pada makanan nabati seperti diet Zona Biru ini dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari populasi umum penyakit jantung, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association pada Agustus 2019.

2. Diet yang lebih tinggi dalam biji-bijian dapat menurunkan risiko kanker pankreas, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada Maret 2021. Diet Zona Biru mengutip pedoman diet AS untuk biji-bijian, yang merekomendasikan setidaknya tiga porsi konsumsi untuk satu hari. Dan, diet tinggi kacang dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

3. Diet gaya Mediterania seperti diet Zona Biru juga dapat mengubah mikrobioma Anda dengan cara yang dapat membuat tubuh tidak terlalu lemah dan dapat meningkatkan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

4. Makan lebih banyak kacang, seperti yang direkomendasikan oleh diet Zona Biru, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

5. Diet yang berpusat di sekitar tanaman dan makanan utuh dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Juli 2020. Sementara itu, diet tinggi daging olahan dan gula atau minuman manis buatan, meningkatkan secara signifikan risiko penyakit metabolik.

6. Makan serat, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan lebih lama, dengan lebih sedikit insomnia.

7. Polifenol, atau senyawa sehat yang ditemukan dalam makanan nabati, dapat membantu meningkatkan umur panjang dengan memperlambat timbulnya penyakit terkait usia seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Antioksidan pada Maret 2021.