6 Tips Peregangan yang Baik Dilakukan Setelah Berolahraga, Simak Langkahnya
Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi. Fleksibilitas yang lebih besar membantu bergerak dengan lebih mudah, dan juga dapat meningkatkan rentang gerak pada persendian. Rentang gerak adalah seberapa jauh Anda bisa menggerakkan sambungan ke arah normal sebelum berhenti.
Peregangan setelah olahraga memang penting untuk dilakukan. Hal ini akan dapat membantu meningkatkan kelenturan serta risiko cedera, dan mengurangi ketegangan otot di tubuh. Ini bahkan dapat membantu meningkatkan kinerja saat berolahraga lagi.
Namun, biasanya banyak orang menyepelekan hal ini dan justru melewatkannya. Peregangan setelah berolahraga tidak harus memakan waktu lama, dan Anda dapat menemukan jalan pintas dengan meregangkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi. Fleksibilitas yang lebih besar membantu bergerak dengan lebih mudah, dan juga dapat meningkatkan rentang gerak pada persendian. Rentang gerak adalah seberapa jauh Anda bisa menggerakkan sambungan ke arah normal sebelum berhenti.
Dilansir dari Healthline, berikut ini kami telah rangkum 6 tips peregangan yang baik dilakukan setelah berolahraga, agar dapat menjadi referensi:
Tips Peregangan Setelah Berolahraga
febrianti
1. Peregangan Fleksor Pinggul
Untuk melakukan perenggangan di area pinggul, lakukan langkah berikut:
- Berlututlah di lutut kiri Anda. Jaga lutut kanan ditekuk, dengan kaki kanan rata di lantai di depan Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dan regangkan pinggul kiri Anda ke arah lantai.
- Tahan regangan ini selama 30 hingga 60 detik sebelum mengganti kaki dan melakukan sisi berlawanan.
2. Peregangan Piriformis
Tips peregangan setelah berolahraga berikutnya adalah peregangan piriformis. Langkah untuk melakukannya sebagai berikut:
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
- Jaga kaki kanan tetap rata di lantai, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.
- Lengkungkan punggung Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan sampai bokong Anda terasa meregang. Tahan regangan ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan di lutut kiri.
- Ulangi 2 atau 3 kali untuk setiap kaki.
Tips Peregangan Setelah Berolahraga yang Baik Dilakukan
coachmag.co.uk
3. Peregangan Otot Punggung
Tips peregangan setelah berolahraga berikutnya akan berfokus pada peregangan otot punggung. Hal yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai, dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral dan santai.
- Tarik napas saat Anda membiarkan perut Anda tenggelam ke lantai, tekan dada Anda ke depan.
- Angkat kepala Anda, rilekskan bahu Anda, dan mulailah menghembuskan napas.
- Bulatkan tulang belakang Anda ke atas, selipkan tulang ekor dan tekan tulang kemaluan ke depan.
- Santai kepala ke lantai dan ulangi. Lakukan ini beberapa kali dalam rentang satu menit, jika Anda bisa.
4. Peregangan Betis Saat Berdiri
Langkah untuk melakukannya adalah sebagai berikut :
- Mulailah dengan berdiri di dekat dinding atau kursi untuk menopang, dengan satu kaki di depan kaki lainnya, lutut depan sedikit ditekuk.
- Jaga agar lutut punggung tetap lurus, kedua tumit di lantai, dan condongkan tubuh ke depan ke arah dinding atau kursi
- Anda akan merasakan regangan di sepanjang betis kaki belakang.
- Coba tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik.
- Ganti kaki, dan lakukan setidaknya 2 atau 3 pengulangan di setiap sisi.
Tips Peregangan Setelah Berolahraga Lainnya
©Shutterstock/Kzenon
5. Peregangan Trisep di Atas Kepala
Tips peregangan yang baik dilakukan setelah berolahraga berikutnya adalah peregangan trisep di atas kepala. Peregangan ini menargetkan otot trisep dan otot di bahu.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan putar bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
- Angkat lengan kanan ke langit-langit, lalu tekuk siku untuk menurunkan telapak tangan kanan ke tengah punggung.
- Angkat tangan kiri untuk menarik siku kanan ke bawah dengan lembut.
- Tahan regangan ini selama 20 sampai 30 detik sebelum mengganti lengan.
- Ulangi di kedua sisi 2 atau 3 kali, cobalah untuk melakukan peregangan yang lebih dalam dengan setiap pengulangan.
6. Peregangan Bisep Berdiri
Tips peregangan setelah berolahraga berikutnya adalah peregangan bisep berdiri. Peregangan ini menargetkan bisep serta otot di dada dan bahu.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan di belakang punggung, dan jalin tangan di dasar tulang punggung.
- Luruskan lengan Anda dan putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kemudian, angkat lengan setinggi mungkin sampai Anda merasakan otot bisep dan bahu meregang.
- Tahan regangan ini selama 30 hingga 40 detik.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.