6 Makanan Sehat untuk Tulang yang Lebih Kuat, Salah Satunya Ikan Berlemak
Anda harus bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan tulang dengan mengonsumsi makanan yang seimbang. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan sehat untuk tulang kuat yang bisa Anda konsumsi setiap hari, untuk menjaga kesehatannya
Diet seimbang yang sehat dapat membantu membangun tulang yang sehat sejak usia dini dan mempertahankannya sepanjang hidup Anda. Untuk itu, perlu bagi Anda untuk mengetahui apa saja makanan-makanan sehat yang baik untuk kesehatan tulang dan mulai mengonsumsinya.
Anda membutuhkan kalsium yang cukup untuk menjaga kesehatan tulang dan vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Kesehatan tulang yang buruk dapat menyebabkan kondisi seperti rakhitis dan osteoporosis dan meningkatkan risiko patah tulang akibat jatuh di kemudian hari.
Anda harus bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan tulang dengan mengonsumsi makanan yang seimbang. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan sehat untuk tulang kuat yang bisa Anda konsumsi setiap hari, untuk menjaga kesehatannya dilansir dari laman everydayhealth.com.
1. Produk Susu
Makanan untuk tulang sehat yang pertama adalah produk susu atau dairy. Produk susu dapat menjadi sumber kalsium pembangun tulang yang sangat baik. Ada alasan mengapa produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju selalu muncul saat para ahli membahas tentang kesehatan tulang.
Hal ini karena produk susu sarat dengan kalsium, nutrisi utama yang berkontribusi pada kekuatan dan struktur tulang. Secangkir susu bebas lemak dan secangkir yoghurt Yunani tanpa lemak adalah sumber kalsium yang sangat baik, menurut perkiraan nutrisi dari Departemen Pertanian AS (USDA).
Jika Anda memilih rute tanpa lemak, pilihlah makanan yang telah diperkaya dengan vitamin larut lemak yang merupakan kunci untuk membangun tulang yang kuat yaitu vitamin A dan vitamin D, menurut American Bone Health.
2. Kacang-Kacangan
Makanan sehat untuk tulang yang kedua adalah kacang-kacangan. Kacang menyediakan magnesium dan fosfor yang berguna untuk membantu memperkuat tulang. Kacang mengandung beberapa kalsium, dan juga menawarkan dua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang yakni magnesium dan fosfor.
Magnesium membantu menyerap dan mempertahankan kalsium di tulang, sementara fosfor adalah komponen kunci tulang di mana kira-kira 85 persen fosfor dalam tubuh Anda dapat ditemukan di tulang dan gigi.
Ada banyak varietas kacang untuk dipilih, termasuk kenari, kacang tanah, dan pecan. Tetapi, para ahli menyarankan agar almond selalu menjadi pilihan utama untuk menjaga kesehatan tulang. Satu ons almond adalah sumber magnesium yang baik dan menyediakan beberapa fosfor, menurut USDA.
3. Biji-Bijian
Makanan sehat untuk tulang yang ketiga adalah biji-bijian. Biji-bijian memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang-kacangan. Seperti kacang-kacangan, biji-bijian memberi Anda kalsium, magnesium, dan juga fosfor.
Biji-bijian juga menyediakan serat serta asam lemak omega-3, yang merupakan jenis asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan menjaga otak dan sistem saraf bekerja dengan lancar, menurut Academy of Nutrition and Dietetik.
Biji chia, biji rami, biji labu, dan biji wijen adalah beberapa varietas biji yang bagus untuk ditambahkan ke makanan Anda. Satu ons biji wijen, misalnya, merupakan sumber kalsium dan magnesium yang sangat baik, dan sumber fosfor yang baik, menurut USDA.
4. Sayur Silangan
Makanan sehat untuk tulang yang keempat adalah sayuran silangan. Sayur silangan menawarkan kumpulan nutrisi yang dapat membantu memperkuat kondisi tulang. Sayur silangan menyediakan beberapa nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, seperti vitamin K dan kalsium, menurut Oregon State University, dan, seperti yang disebutkan, nutrisi ini berperan dalam meningkatkan kesehatan tulang.
Vitamin K bekerja sama dengan kalsium untuk membantu membangun tulang yang sehat. Terlebih lagi, kekurangan vitamin K telah dikaitkan dengan osteoporosis dan patah tulang, menurut ulasan yang diterbitkan dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. Yang termasuk dalam sayuran silangan ini adalah bayam, lobak hijau, kangkung, kubis, dan brokoli.
5. Ikan Berlemak
Makanan sehat untuk tulang yang kelima adalah ikan berlemak. Ikan berlemak diketahui mensuplai vitamin D, yang merupakan nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan tulang. Meskipun diet saja kemungkinan tidak akan memberi Anda cukup vitamin D, ikan berlemak seperti salmon dan tuna dapat menyediakan beberapa kadar vitamin ini.
Juga dikenal sebagai vitamin "sinar matahari", vitamin D larut dalam lemak dan memainkan peran kunci dalam pertumbuhan dan remodeling tulang. Secara khusus, salah satu hal yang dilakukannya adalah membantu usus menyerap kalsium. Namun sayangnya, hampir 50 persen populasi dunia kekurangan nutrisi penting ini, yang sebagian besar diakibatkan oleh paparan sinar matahari yang rendah.
Ikan berlemak adalah salah satu sumber makanan terbaik yang mengandung vitamin D. Satu ons tuna asap segar adalah sumber vitamin D yang baik, sedangkan sekaleng kecil salmon 3,25 ons juga sama, menurut USDA.
6. Jus yang Diperkaya
Makanan sehat untuk tulang yang keenam adalah jus yang telah diperkaya. Jus yang diperkaya dan sereal gandung dikemas dengan kelsium peningkat kesehatan tulang yang baik dikonsumsi. Jika tubuh Anda tidak dapat mentolerir produk susu, Anda dapat menggunakan makanan yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk mengisi kekosongan tersebut.
Makanan yang diperkaya seperti sereal dan jus bahkan dapat memberikan jumlah kalsium yang lebih tinggi daripada sayuran berdaun hijau seperti kangkung.