Cara Mengatasi Gangguan Tidur pada Lansia, Ketahui juga Penyebabnya

Penyebab Gangguan Tidur pada Lansia

Gangguan tidur primer

Dikutip dari Healthline, gangguan tidur primer berarti tidak ada penyebab medis atau psikiatrik lain. Gangguan tidur primer ini dapat berupa:

• insomnia, atau kesulitan tidur, kesulitan tetap tertidur, atau tidur gelisah
• sleep apnea, atau gangguan pernapasan singkat saat tidur
• sindrom kaki gelisah (RLS), atau kebutuhan yang berlebihan untuk menggerakkan kaki Anda saat tidur
• gangguan gerakan anggota badan periodik, atau gerakan anggota badan yang tidak disengaja selama tidur
• gangguan tidur ritme sirkadian, atau siklus tidur-bangun yang terganggu
• gangguan perilaku REM, atau tindakan nyata dari mimpi saat tidur

Insomnia adalah gejala dan gangguan. Kondisi seperti depresi, kecemasan, dan demensia dapat meningkatkan risiko gangguan tidur, terutama insomnia, menurut sebuah studi di Nurse Practitioner.

Kondisi medis

Sebuah studi tentang masalah tidur di Singapura melaporkan bahwa mereka yang mengalami kesulitan tidur mungkin memiliki kondisi yang ada dan kurang aktif secara fisik.

Kondisi tersebut antara lain:

• penyakit Parkinson
• penyakit alzheimer
• nyeri kronis seperti nyeri artritis
• penyakit kardiovaskular
• kondisi neurologis
• kondisi gastrointestinal
• kondisi paru-paru atau pernapasan
• kontrol kandung kemih yang buruk

Obat-obatan

Banyak orang dewasa yang lebih tua menggunakan obat-obatan yang justru dapat mengganggu tidur mereka. Obat-obatan ini termasuk:

• diuretik untuk tekanan darah tinggi atau glaukoma
• antikolinergik untuk mereka yang memiliki penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
• obat antihipertensi untuk tekanan darah tinggi
• kortikosteroid (prednison) untuk rheumatoid arthritis
• antidepresan
• H2 blocker (Tagamet) untuk penyakit gastroesophageal reflux (GERD) atau tukak lambung
• levodopa untuk penyakit Parkinson
• obat adrenergik untuk kondisi yang mengancam jiwa seperti serangan asma atau serangan jantung

Selain itu, zat umum seperti kafein, alkohol, dan rokok juga dapat menyebabkan masalah tidur.

Cara Mengatasi Gangguan Tidur pada Lansia

Terapi

Cara mengatasi gangguan tidur pada lansia bisa dengan terapi. Untuk orang tua atau lansia, disarankan untuk menggunakan perawatan nonfarmasi seperti terapi perilaku terlebih dahulu. Ini karena lansia cenderung sudah mengonsumsi banyak obat. Terapi dapat dilakukan selama enam minggu atau lebih dan mencakup pendidikan tidur, kontrol stimulus, dan pembatasan waktu di tempat tidur.

Sebuah uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) sebagian besar dapat meningkatkan kualitas tidur untuk orang-orang dengan insomnia. Studi ini menunjukkan bahwa CBT lebih efektif karena membantu menargetkan kualitas tidur daripada transisi ke tidur.

Anda dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dengan:

• tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks, bukan aktivitas lain seperti bekerja
• melakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca, sebelum tidur
• hindari cahaya terang sebelum tidur
• menjaga lingkungan kamar tidur yang menenangkan dan nyaman
• menghindari tidur siang

Jika Anda sulit tidur dalam waktu 20 menit, Anda mungkin ingin mencoba bangun dan melakukan sesuatu sebelum kembali tidur. Memaksa tidur dapat membuat tidur jadi lebih sulit. Sebuah studi tentang mengelola gangguan tidur pada lansia juga menyarankan mereka untuk:

• membatasi cairan sebelum tidur
• menghindari kafein dan alkohol
• makan tiga sampai empat jam sebelum tidur
• berolahraga secara teratur, tetapi jangan sebelum tidur
• mandi air hangat untuk bersantai

Jika perubahan cara mengatasi gangguan tidur pada lansia ini tidak cukup, maka dokter dapat merekomendasikan obat-obatan.

Obat-obatan

Jika Anda memiliki penyakit yang mendasari yang mengganggu tidur Anda, dokter mungkin akan meresepkan obat. Namun cara mengatasi gangguan tidur pada lansia dengan obat ini tidak boleh digunakan untuk menggantikan kebiasaan tidur yang baik.

Melatonin

Melatonin, hormon sintetis, yang dapat membantu menginduksi tidur lebih cepat dan mengembalikan siklus tidur-bangun Anda. Mayo Clinic merekomendasikan 0,1 hingga 5 miligram dua jam sebelum tidur selama beberapa bulan jika Anda menderita insomnia. Tetapi ingat, melatonin tidak dapat meningkatkan kualitas tidur.

Obat tidur dan efek sampingnya

Obat tidur adalah cara mengatasi gangguan tidur pada lansia yang mungkin banyak digunakan dan dapat membantu meringankan gejala gangguan tidur Anda, terutama sebagai suplemen untuk kebiasaan tidur yang baik. Dokter mungkin dapat merekomendasikan obat apa yang paling cocok untuk Anda dan berapa lama Anda harus meminumnya, tergantung pada penyebab insomnia.

Disarankan untuk meminum obat tidur ini dalam jangka pendek. Ini berarti kurang dari dua sampai tiga minggu untuk obat benzodiazepine seperti Triazolam dan hanya enam sampai delapan minggu untuk obat nonbenzodiazepine (Z-obat) seperti zolpidem, atau Ambien.

Penggunaan obat tidur dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi, terutama pada lansia. Efek samping umum dari benzodiazepin dan obat-Z meliputi:

• sakit kepala
• pusing
• mual
• kelelahan
• kantuk

Perawatan medis lainnya

Perawatan medis lainnya sebagai cara mengatasi gangguan tidur pada lansia termasuk:

• perangkat continuous positive airway pressure (CPAP) untuk mengobati sleep apnea
• antidepresan untuk mengobati insomnia
• agen dopamin untuk sindrom kaki gelisah dan gangguan gerakan tungkai periodik
• terapi penggantian zat besi untuk gejala kaki gelisah

Obat tidur termasuk antihistamin over-the-counter (OTC), yang menyebabkan kantuk. Tetapi toleransi terhadap antihistamin dapat meningkat dalam tiga hari.

Bicaralah dengan dokter sebelum minum obat OTC. Mereka mungkin berinteraksi secara negatif dengan obat yang sudah Anda minum.

Cara Mengatasi Gangguan Tidur pada Lansia di Rumah

Makan makanan Bernutrisi
Dilansir dari seniority.in, makanan yang kaya nutrisi seperti karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak tertentu, dan buah-buahan yang mengandung mineral seperti potasium dan magnesium membantu meningkatkan kualitas tidur dengan menenangkan sistem saraf dan mengendurkan otot.

Pisang, kaya potasium dan magnesium, juga mengandung triptofan, asam amino yang membantu menginduksi tidur. Melatonin, hormon lain yang menyebabkan kantuk, dapat Anda temukan dalam ceri. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih memuaskan, ada biji-bijian seperti oatmeal, popcorn, atau bahkan nasi melati yang dapat membantu meningkatkan kadar triptofan.

Minuman yang Menenangkan
Susu hangat, teh chamomile, atau bahkan jus ceri asam sangat ideal jika Anda sulit tidur. Tanpa efek samping atau interaksi obat, solusi alami ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Tidak seperti teh hijau atau Earl Grey, teh chamomile tidak mengandung kafein. Ini memiliki efek menenangkan pada tubuh karena antioksidan yang disebut apigenin, yang mengurangi kecemasan dan memulai tidur.

Atur Suhu Ruang yang Mendukung
Kualitas tidur kita sangat dipengaruhi oleh suhu tubuh dan kamar tidur kita. Jadi, kenakan katun yang nyaman atau kain yang menyerap keringat ke tempat tidur. Juga, ruangan yang terlalu dingin atau terlalu hangat dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan pemanas atau AC kamar tidur Anda disetel pada suhu yang nyaman.

Hindari Tidur sebelum Makan
Makan ringan atau camilan larut malam beberapa jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, makan besar tepat sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan hormon dan kualitas tidur yang buruk. Makanan tinggi gula, tinggi karbohidrat, dan banyak diproses, semuanya mengganggu kualitas tidur kita di malam hari

Hindari Paparan Cahaya
Mulailah mematikan lampu saat Anda tidur di malam hari. Ini akan perlahan-lahan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Selain itu, berhentilah menonton televisi atau menggunakan ponsel, iPad, atau perangkat cahaya biru lainnya setidaknya satu jam sebelum waktu tidur Anda. Ini akan menyelaraskan ritme sirkadian alami tubuh Anda dengan siklus tidur dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur nyenyak.

Olahraga
Rutinitas olahraga yang teratur memiliki banyak manfaat kesehatan yang positif. Ini mengurangi stres, memberi Anda dorongan energi, membuat Anda lebih waspada, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak secara alami.