6 Makanan Kaya Lemak Nabati yang Baik Dikonsumsi, Mudah Dijumpai
Sebagian besar lemak nabati berasal dari buah-buahan, tetapi ada beberapa sumber lemak nabati lain yang bisa Anda temukan.
Saat memikirkan tentang asupan lemak dalam makanan, keju, daging, dan susu mungkin menjadi makanan hewani yang muncul di benak Anda.
Namun, dengan risiko makanan hewani yang ada, makanan nabati pun menjadi pilihan yang banyak dipilih. Ada banyak buah dan sayuran dengan lemak yang dapat memenuhi asupan lemak Anda.
Meskipun jenis lemak utama dalam buah dan sayuran adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat, ada juga beberapa lemak jenuh dalam buah.
Meski anggapan lemak nabati jenuh sama buruknya seperti lemak dalam produk hewani masih diperdebatkan, tetapi membatasi jumlah yang Anda konsumsi tetap disarankan.
Sebagian besar lemak nabati berasal dari buah-buahan, tetapi ada beberapa sumber lemak nabati lain yang bisa Anda temukan. Berikut adalah makanan kaya lemak nabati yang dilansir dari livestrong.com.
Alpukat
©2019 Merdeka.com/Pixabay
Makanan kaya lemak nabati yang pertama adalah alpukat. Alpukat dikenal sebagai buah-buahan sehat, dan mengandung lemak nabati yang cukup tinggi. Alpukat memiliki 30 gram lemak per buah, menurut USDA. Lemak dalam alpukat sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal, dengan sedikit lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh.
Alpukat adalah sumber yang kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B6, vitamin C, vitamin E, potasium, magnesium, folat, dan serat. Alpukat biasanya dikonsumsi dalam bentuk saus, atau juga bisa diiris di atas sandwich dan salad.
Zaitun
Makanan kaya lemak nabati yang kedua yaitu zaitun. Zaitun menyediakan banyak lemak nabati, dan tinggi lemak tak jenuh tunggal. Saat buah zaitun diperas dan digunakan untuk membuat minyak zaitun, semua lemak bergizi yang ada di dalamnya tetap dipertahankan.
Minyak zaitun dianggap tinggi lemak sehat dan sering direkomendasikan sebagai bagian dari diet jantung sehat. Diet tradisional Mediterania, khususnya, mempromosikan penggunaan minyak zaitun untuk mendapatkan lemak tak jenuh yang lebih sehat.
Kelapa
Makanan kaya lemak nabati yang ketiga yakni kelapa. Kelapa merupakan makanan yang tinggi lemak, dengan hampir 29 gram lemak total dalam porsi 1 cangkir. Sebagian besar asam lemak dalam kelapa adalah lemak jenuh, dan juga mengandung sedikit lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Kelapa adalah sumber vitamin dan mineral lain yang baik seperti mangan, tembaga, magnesium, seng, dan besi. Anda bisa mendapatkan lebih banyak lemak dari kelapa dengan menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan seperti smoothies dan kopi, atau memasaknya dengan santan.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Makanan kaya lemak nabati yang keempat ada kacang dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya tinggi akan lemak nabati serta nutrisi lainnya. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti pistachio, memiliki lebih banyak lemak daripada yang lain, dan semuanya menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dalam jumlah yang signifikan.
Dengan konsumsi yang secukupnya, kacang-kacangan dan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat, dan dianggap sebagai camilan bergizi, menurut American Heart Association (AHA).
Kedelai
©2019 Merdeka.com/Pixabay
Makanan kaya lemak nabati yang kelima adalah kedelai. Beberapa anggota keluarga kacang-kacangan memiliki jumlah lemak nabati yang lebih tinggi daripada sayuran lainnya. Kedelai, misalnya, adalah sumber lemak nabati yang bagus.
Dalam 1 cangkir kacang kedelai hijau matang, Anda akan mendapatkan 12 gram lemak, dan hanya 1,3 gram yang berasal dari lemak jenuh. Kedelai adalah sumber nutrisi lain yang baik seperti serat, vitamin c, seng dan magnesium.
Shortening Sayuran
Makanan kaya lemak nabati yang terakhir yaitu shortening atau lemak sayuran. Shortening sayuran adalah bahan yang biasa digunakan dalam makanan yang dipanggang. Kebanyakan shortening terbuat dari minyak nabati seperti kedelai, biji kapas, atau minyak kelapa sawit, tapi terkadang bisa juga dibuat dari lemak hewani. Shortening sayuran sering kali mengandung lemak dalam jumlah tinggi.