6 Cara Meningkatkan Kemampuan Push Up, Bantu Maksimalkan Hasil Latihan
Meskipun push up sudah menjadi latihan umum, bahkan untuk kelas pendidikan jasmani di sekolah dasar, sebagian besar orang, atau bahkan atlet, memiliki performa yang buruk pada jenis latihan ini.
Ketika Anda ingin menjaga kebugaran dengan olahraga di rumah, push up bisa menjadi pilihan yang bagus. Selain dapat dilakukan tanpa alat, push up juga memiliki banyak variasi serta manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.
Tapi, kebanyakan orang jarang mendapat pelatihan tentang cara melakukan push up, sehingga mereka melakukan push up sendiri-sendiri sesuai dengan apa yang mereka ketahui. Push up adalah salah satu latihan yang dianggap sangat sederhana sehingga tidak perlu diajarkan. Sehingga diasumsikan bahwa setiap orang dapat melakukan push up.
Meskipun push up sudah menjadi latihan umum, bahkan untuk kelas pendidikan jasmani di sekolah dasar, sebagian besar orang, atau bahkan atlet, memiliki performa yang buruk pada jenis latihan ini.
Untuk membantu meningkatkan kemampuan push up Anda, berikut adalah petunjuk cara meningkatkan kemampuan push up yang dilansir dari stack.com.
Posisi Kepala
timesnownews.com
Cara meningkatkan kemampuan push up yang pertama yaitu dengan memperhatikan posisi kepala. Kebanyakan orang akan menundukkan kepala dan melihat tangan mereka, atau mereka melihat ke depan ketika melakukan push up. Kedua hal akan menyulitkan mereka untuk mempertahankan posisi punggung yang netral.
Yang pertama, biasanya menyebabkan pembulatan bahu, dan yang terakhir, dapat menyebabkan penurunan pinggul dan lengkungan yang berlebihan di punggung bawah. Oleh karena itu, menjaga kepala tetap netral dan melihat lurus ke bawah, jauh lebih mudah untuk mempertahankan posisi punggung yang netral.
Posisi Tangan
Cara meningkatkan kemampuan push up yang kedua adalah dengan memperhatikan posisi tangan. Tergantung pada variasi push up, jarak antar tangan akan bervariasi. Bentuk yang paling umum memiliki jarak tangan kira-kira selebar bahu dan ditahan agak jauh dari tubuh. Perbaikan berikutnya melibatkan arah tangan Anda.
Kebanyakan orang akan mulai dengan jari-jari tangan mengarah ke dalam, sehingga kedua tangan menghadap satu sama lain. Atau jari-jari tangan yang diarahkan ke luar. Meski posisi ini terkadang memudahkan Anda, tapi ini bukan posisi yang ideal. Ini akan menyebabkan bahu berputar secara internal, sehingga membuatnya sulit untuk melakukan push up hingga kedalaman penuh dan lebih memberatkan bahu.
Dengan mengarahkan jari lurus ke depan atau sedikit ke luar, bahu berputar secara eksternal ke tingkat yang lebih tinggi, menempatkannya pada posisi yang lebih kuat, yang seharusnya terasa lebih nyaman dan lebih mudah dilakukan.
Mengangkat Tangan
thelist.com
Cara meningkatkan kemampuan push up yang ketiga yaitu dengan menempatkan tangan di tempat yang lebih tinggi. Ketika seseorang kesulitan atau tidak cukup kuat untuk melakukan push up, mereka sering memodifikasinya dengan meletakkan lutut di lantai. Ini bisa menjadi cara yang efektif. Kekurangannya adalah hal itu menghasilkan penurunan tantangan fisik dan manfaat gerakan.
Untuk itu, Anda bisa mengangkat tangan ke tempat yang lebih tinggi. Dengan meletakkan tangan Anda di atas permukaan yang lebih tinggi, Anda akan mengurangi jumlah tahanan berat badan yang harus diangkat.
Posisi tangan yang ditinggikan juga menantang inti, mirip dengan melakukan push up pada umumnya. Modifikasi ini dapat digunakan untuk meningkatkan volume kualitas push up yang dilakukan dalam sebuah latihan atau untuk membuat push up plyometrik yang lebih ringan dan lebih eksplosif.
Jaga Dada tetap Tinggi
Cara meningkatkan kemampuan push up yang keempat yaitu dengan menjaga dada tetap dalam posisi yang tinggi. Banyak orang yang kesulitan dengan push up setelah memulai gerakan dengan merebahkan dada ke tanah. Lengan mereka tidak benar-benar menekuk, atau hanya menekuk sedikit, sementara tubuh mereka turun beberapa inci dan tulang belikat mereka saling berdekatan.
Sebaliknya, dada seharusnya diturunkan melalui fleksi lengan dan bahu. Jika dilakukan dengan benar, tulang belikat perlahan-lahan akan bergerak semakin dekat ketika Anda menurunkan badan dan secara bertahap bergerak menjauh ketika badan Anda naik. Setelah itu, cara yang dapat membantu gerakan push up Anda adalah dengan menjaga dada Anda tetap tinggi.
Penurunan resistensi membuatnya lebih mudah untuk menurunkan semuanya bersama-sama daripada menjatuhkan tubuh. Jika Anda cukup kuat, Anda mungkin hanya perlu mengangkat tangan dalam beberapa repetisi untuk menjaga dada tetap tinggi dan menurunkan badan melalui lengan dan bahu secara bersamaan.
Melepas Tangan
©Bicycling magazine
Cara meningkatkan kemampuan push up yang kelima adalah dengan melepas tangan saat Anda berada di bawah. Hand Release Push-Up dapat membantu melatih kekakuan pada inti dan membuat latihan tubuh bagian bawah tidak terlalu sulit.
Beberapa minggu pelatihan dengan variasi ini dapat membantu meningkatkan bentuk push up Anda. Berbaring tengkurap dengan tangan dalam posisi push up. Untuk memulai gerakan, kencangkan inti Anda, angkat siku ke arah langit-langit dan angkat tangan Anda satu atau dua inci dari lantai.
Kemudian secara eksplosif gerakkan tangan Anda ke tanah sambil dengan cepat mengangkat tubuh Anda, dengan mempertahankan inti yang kaku. Memulai push up dengan tangan Anda di atas tanah memungkinkan push up dimulai dengan beberapa momentum.
Ubah Tempo
Cara meningkatkan kemampuan push up yang terakhir yakni dengan mengubah tempo gerakan. Mengubah tempo push up dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan beban. Baik memperlambat gerakan dan menambahkan jeda akan meningkatkan waktu di bawah ketegangan, sehingga membuat gerakan lebih sulit.
Dua cara yang paling jelas, dan mungkin yang paling efektif, adalah menambah waktu untuk melakukan bagian penurunan dan menambahkan jeda di bagian bawah. Porsi menurunkan push up adalah bagian gerakan yang paling mudah.
Meningkatkan durasi waktu yang dihabiskan untuk menurunkan badan akan meningkatkan kesulitan latihan. Kekuatan yang didapat dari latihan modifikasi ini selama beberapa minggu, akan meningkatkan seluruh gerakan push up Anda dalam tempo normal. Ini dapat dilakukan sebagai bagian dari push up penuh atau secara terpisah hanya dengan menurunkan bagian gerakan dan kemudian mengatur ulang ke posisi awal di atas.
Menambahkan jeda di bagian bawah akan memperbaiki bagian push up yang dipermasalahkan oleh banyak orang. Berfokus pada posisi ini akan mendorong peningkatan yang lebih cepat daripada sekadar latihan dengan push up dengan tempo normal.