Merdeka.com - Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan yang paling umum terjadi. Meskipun terdengar klasik, tetapi melakukan beberapa gerakan olahraga cukup efektif membantu mengatasi rasa nyeri pada punggung.

Sebuah studi terbaru yang dilakukan oleh para peneliti dari Brasil dan Australia menunjukkan bahwa berolahraga sekitar 2 -3 kali seminggu mampu menurunkan risiko nyeri punggung hingga 35 persen. Gerakan yang paling aman untuk dilakukan adalah dengan berjalan.

Tetapi, ketika kamu ingin membangun ketahanan dan kekuatan tubuh, kamu bisa menggabungkan antara kekuatan, keseimbangan dan bergerak. Melansir dari prevention, berikut ini merupakan lima gerakan yang mampu mengurangi rasa sakit di punggung dengan mudah.

1. Posisi extension in standing

ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com

Untuk melakukan posisi ini kamu hanya perlu berdiri dengan posisi kaki membuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan di atas pinggul dan posisikan tangan seolah-olah kamu meraih sesuatu di kantong belakang. Setelah itu, posisikan punggung, leher, dan kepala belakang sedikit melengkung. Rasakan tarikannya yang membuat punggung kamu terasa nyaman.

2.Posisi abdominal bracing

ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com

Posisikan diri berbaring terlentang dan menekuk lutut ke atas dengan telapak kaki menapak lepas di atas tanah. Kencangkan otot perut dan ratakan dengan punggung. Tahan posisi ini selama lima detik, sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan satu kali pengulangan.

3. Abdominal Bridging

ilustrasi latihan sakit punggung ©prevention.com

Lakukan posisi ini dengan berbaring terlentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut dan tekan ke bawah dengan menggunakan kaki. Setelah itu, angkat pantat dan punggung dari lantai dengan bertumpu pada kaki. Angkat pantat hingga punggung, pinggul dan kaki membentuk garis lurus. Tahan selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal.

4. Cat/ camel

ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com

Posisikan tubuh seperti akan merangkak dengan tangan lurus dengan bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Kencangkan otot perut dan lepaskan. Lakukan dengan membiarkan punggung rileks dan tahan selama 10 detik. Perlahan lepaskan punggung hingga jatuh ke lantai dengan nyaman.

5. Bird dog

ilustrasi latihan sakit punggung © prevention.com

Posisikan tubuh seolah akan merangkak dengan punggung yang rata, termasuk perut. Angkat kaki kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan. Pastikan kamu dapat bernapas dengan nyaman dalam posisi ini. Kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang berlawanan.

Aktivitas fisik mampu menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Kondisi inilah yang mendorong penyembuhan dan mengurangi rasa sakit. Selain itu, cara ini juga dapat memperkuat otot yang mendukung kekuatan tulang belakang.